Ridicarea greutatilor este un hobby imputernic si implinitor, care este incredibil de benefic pentru sanatatea si bunastarea dumneavoastra. Ca forma de antrenament de rezistenta, ridicarea greutatilor ajuta la construirea muschilor, la dezvoltarea fortei, imbunatateste miscarea functionala, previne ranile si durerea, reduce riscurile aparitiei mai multor boli si sporeste sanatatea mintala si increderea in sine.
La fel ca majoritatea hobby-urilor, cu cat le exersati si le executati mai mult, cu atat va dezvoltati mai multe abilitati si, in cele mai multe cazuri, cu atat rezultatele dvs. vor fi mai bune. Cu toate acestea, exista limitari in ceea ce priveste cat de mult un lucru bun aveti nevoie sau ar trebui sa faceti pentru cele mai bune rezultate.
In timp ce consecventa este imperativa pentru a construi obiceiuri sanatoase si pentru a vedea progresul catre obiectivele tale, este posibil sa exagerezi. Mai jos, veti afla care sunt beneficiile ridicarii de greutati zilnic, potentialele riscuri implicate si cum sa incorporati ridicarea greutatilor in rutina zilnica.
Femeile lipsesc
Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) recomanda antrenament de rezistenta de cel putin doua ori pe saptamana, cu opt pana la 12 repetari a cate opt pana la 10 exercitii care vizeaza toate grupele musculare majore. Cu toate acestea, unele rapoarte arata ca doar 20% dintre femei fac orice forma de antrenament de rezistenta de doua sau mai multe ori pe saptamana, ceea ce este mai putin decat populatia din SUA.
Beneficiile ridicarii greutatilor in fiecare zi
Ridicarea greutatilor are nenumarate beneficii, iar oamenii de stiinta continua sa descopere noi moduri de a face lucruri care imbunatatesc sanatatea si bunastarea. Ca toate formele de exercitii fizice, ridicarea de greutati imbunatateste sanatatea cardiovasculara si metabolica, ceea ce duce la un risc mai mic de a dezvolta boli cronice si de a muri din orice cauza. Iata cateva beneficii specifice ridicarii de greutati.
Ajuta la o compozitie sanatoasa a corpului, la pierderea in greutate si la intretinere
Ridicarea greutatilor va creste metabolismul, care este un factor in atingerea si mentinerea unei greutati sanatoase. Deoarece ridicarea greutatilor poate ajuta la construirea si retinerea muschilor atunci cand mananci mai putine calorii in timpul eforturilor de slabire, efectuarea in mod constant va imbunatati arderea caloriilor, chiar si in repaus.
Acest efect se datoreaza faptului ca tesutul muscular este mai activ din punct de vedere metabolic (arde mai multa energie) decat tesutul adipos. Ridicarea de greutati creste, de asemenea, capacitatea de a folosi grasimea ca energie (oxidarea grasimilor si lipoliza) si reduce cantitatile de grasime viscerala si subcutanata, ceea ce inseamna o compozitie corporala mai buna.
Creste puterea
Forta musculara faciliteaza capacitatea corpului dumneavoastra de a indeplini orice sarcina, permitandu-va sa mergeti, sa transportati, sa alergati, sa urci, sa ridicati obiecte si sa deschideti capacele deranjante ale borcanelor. Dar dimensiunea si forta musculara incep sa scada odata cu varsta. Includerea antrenamentului de rezistenta pentru a construi muschii si a pastra forta pe masura ce imbatranesti este cruciala.
Chiar si fara a lua in considerare procesul de imbatranire, a fi puternic si capabil iti imbunatateste viata de zi cu zi. In multe privinte, va permite sa fiti independent, sa va simtiti imputerniciti si sa indepliniti sarcini cu mai putina dificultate. Muschii mai puternici inseamna o protectie mai buna si pentru articulatii si chiar pot face sarcini simple, cum ar fi mersul pe jos, mai functionale si mai usoare.
Construieste muschi
Tesutul muscular este construit prin crearea unui stimul care il obliga sa se adapteze pentru a raspunde cerintelor care ii sunt impuse. Cel mai bun mod de a face acest lucru este ridicarea greutatilor sau efectuarea oricarui tip de antrenament de rezistenta. Ridicarea greutatilor este o modalitate extrem de eficienta, eficienta si usor de urmarit de a construi muschi. Desi sanatos din multe alte motive, exercitiile cardiovasculare care nu includ antrenamentul de rezistenta nu sunt eficiente pentru construirea muschilor.
Construirea muschilor imbunatateste mai multi factori ai sanatatii tale, deoarece avand niveluri scazute de masa corporala slaba, care include muschi si oase, creste riscul de boli cronice, rani, dureri si mortalitate de orice cauza. Ridicarea greutatilor este esentiala pentru construirea muschilor care va vor imbunatati sanatatea si vor creste longevitatea.
Imbunatateste sanatatea oaselor
De asemenea, ridicarea de greutati stimuleaza dezvoltarea oaselor si creste densitatea minerala osoasa. Ridicarea greutatilor este un tratament de prima linie pentru afectiunile care afecteaza oasele si s-a dovedit ca reduce durerile de spate si usureaza durerile cauzate de artrita si fibromialgie.
Un studiu publicat in Journal of Bone and Mineral Research Plus a constatat ca anumite tipuri de antrenament sunt sigure si eficiente pentru imbunatatirea sanatatii oaselor. Studiul a examinat sprinteri de sex masculin cu varste cuprinse intre 40 si 85 de ani pe parcursul a 10 ani. Cei care au ridicat greutati in tot acest timp au vazut imbunatatiri ale rezistentei osoase.
In timp ce oasele scad in mod obisnuit in densitate si rezistenta odata cu varsta, acest studiu arata ca ridicarea greutatilor poate nu numai sa mentina, ci si sa le construiasca. In schimb, cei care nu si-au mentinut in mod constant obiceiurile de antrenament pe tot parcursul studiului au experimentat o pierdere a densitatii si rezistentei osoase.
Desi acel studiu special a fost efectuat pe barbati activi cu risc mai mic de pierdere osoasa, alte studii, inclusiv cele care observa femei cu densitate minerala osoasa scazuta, osteopenie si osteoporoza, arata ca ridicarea greutatilor creste densitatea osoasa si amelioreaza conditiile dureroase care duc la fracturi osoase. si se rupe.
Previne ranile si durerea
Durerea si ranile ii pun pe marginea celor mai multi oameni la un moment dat din viata lor. Numai durerile de spate afecteaza pana la 80% dintre adulti de-a lungul vietii. Ridicarea greutatilor reduce riscul de rani si durere prin cresterea fortei si functionalitatii muschilor si a tendonului, astfel incat sa va puteti misca mai bine, sa va recuperati mai usor si sa fiti mai rezistent. In plus, ridicarea greutatilor poate preveni si gestiona durerea mai bine decat tratamentele farmacologice, cum ar fi analgezicele si AINS, sau terapiile instrumentale, cum ar fi caldura sau manipularea coloanei vertebrale.
Slabiciunea generala a soldului, umarului si a muschilor, puterea limitata a miezului si muschii „adormiti” inactivi sunt cei mai mari vinovati pentru durere si rani. Starea pe scaun pentru perioade lungi de timp creeaza incordare musculara si slabiciune in organism, ceea ce duce la disfunctii, compensare musculara si devine predispus la raniri. Ridicarea greutatilor in mod constant face minuni pentru a combate aceste efecte.
Un alt efect al ridicarii de greutati este imbunatatirea rezistentei musculare. Cresterea rezistentei musculare sau a rezistentei reduce riscul de leziuni musculo-scheletice, iti imbunatateste performanta in sala si ajuta la performanta functionala. Ea previne chiar si bolile cardiovasculare.
Riscuri potentiale si pericole ale ridicarii de greutati in fiecare zi
In timp ce o rutina consecventa de ridicare a greutatilor este de nepretuit, ridicarea greutatilor in fiecare zi poate duce la durere, rani si oboseala, deoarece depozitele de energie si capacitatea corpului tau de a se repara nu pot face pasul cu cerintele. De asemenea, puteti ajunge sa simtiti efectele supraantrenamentului daca sesiunile zilnice de ridicare a greutatilor sunt prea intense. Supraantrenamentul duce la mai multe probleme de sanatate, inclusiv insomnie, dureri musculare, modificari ale dispozitiei, pierderea menstruatiei, imbolnavire crescuta, pierderea poftei de mancare, oboseala si multe altele.
Odihna si recuperarea sunt atunci cand corpul tau se vindeca si face adaptarile necesare pentru a raspunde cerintelor si a performa mai bine data viitoare. Este, de asemenea, atunci cand tesuturile, cum ar fi ligamentele si articulatiile, au timp sa se repare, astfel incat durerea de la suprasolicitare sa nu se instaleze.
Daca alegeti un plan de ridicare de greutati care nu este prea obositor, este posibil sa puteti ridica in fiecare zi, dar este putin probabil sa vedeti cele mai bune rezultate. Acest lucru se datoreaza faptului ca o anumita cantitate de stimul in fiecare sesiune de antrenament este cea mai buna pentru a produce adaptari musculare care duc la crestere si forta. Va puteti impiedica rezultatele prin imprastierea volumului total al antrenamentului prea subtire.
Ridicarea de greutati in fiecare zi poate avea, de asemenea, un impact asupra sanatatii tale mintale, daca iti ocupa prea mult timp care ar trebui sa fie alocat altor sarcini si responsabilitati zilnice. Desi sa-ti aloci timp pentru tine in fiecare zi este admirabil, a petrece o parte din acest timp lucrand la activitati de reducere a stresului, crestere personala si alte forme de ingrijire personala te poate ajuta mai bine si chiar creste rezultatele sesiunilor tale de ridicare greutati facilitand recuperare.
Cercetarile sustin o perioada de odihna de 24 pana la 48 de ore inainte de a antrena din nou aceleasi grupuri musculare. Acest timp liber de la stimul permite muschilor sa creasca si sa se repare, beneficiind de sanatatea generala fizica si mentala. Cu toate acestea, nu trebuie sa fii inactiv in zilele de odihna. In schimb, alegeti activitati care sustin recuperarea si scaderea stresului, cum ar fi mersul pe jos, yoga blanda, inotul sau munca de mobilitate.
Cum sa incorporezi ridicarea greutatilor intr-o rutina zilnica
Pentru a include ridicarea greutatilor in rutina zilnica, primul pas este sa incepeti cu doua sau trei zile de antrenament cu greutati si sa va construiti incet toleranta la cresterea volumului total (seturi, repetari, greutate) in timp. Acest lucru poate dura luni de zile pentru a se realiza cu succes intr-un mod care va fi durabil. De asemenea, veti avea nevoie de o multime de perioade de descarcare in care va luati usor timp de o saptamana sau doua pentru a va recupera mai complet.
Daca doriti sa va concentrati pe ridicarea greutatilor in fiecare zi a saptamanii, folositi una sau doua zile pentru lucrari de intretinere foarte usoare. De exemplu, daca ati lucrat pana la cinci sesiuni destul de provocatoare de ridicare de greutati in fiecare saptamana, in celelalte doua zile, ati putea efectua niste exercitii usoare cu banda de rezistenta care functioneaza mai mult ca antrenament pentru mobilitate si prevenirea ranilor decat munca adevarata pentru forta sau cresterea muschilor. .
Pentru a deveni consecvent cu hobby-ul tau de ridicare de greutati, va necesita stabilirea obiectivelor si o planificare atenta. De asemenea, este vital pentru proces sa decizi ce vrei sa obtii din rutina ta de ridicare a greutatilor si cat timp si energie ai in prezent disponibil (sau poti crea) pentru a fi consecvent. Pentru a avea succes, foloseste modele precum obiectivele SMART si metodele de schimbare a comportamentului, cum ar fi psihologia pozitiva si autodeterminarea (crezand ca detii controlul si poti realiza ceea ce iti doresti) pentru a-ti mentine motivatia si a conduce spre obiectivele tale.
Ridicarea greutatilor este o modalitate excelenta de a va ingriji de sine si de a va imbunatati sanatatea fizica si mentala. Nu numai ca vei simti efectele ridicarii consecvente de greutati in viata ta de zi cu zi actuala, dar vei culege si recompensele daruirii tale in anii urmatori.
Desi sa fii activ in fiecare zi este o alegere fantastica, sa petreci cateva dintre acele zile pe activitati mai putin solicitante care stimuleaza recuperarea si alte aspecte ale sanatatii tale fizice si mentale este cea mai buna. Cautati indrumari de la un antrenor personal pentru a va ajuta sa configurati o rutina care functioneaza cel mai bine pentru nivelul de fitness si stilul dvs. de viata. De asemenea, este intelept sa obtineti autorizatia de la un profesionist din domeniul sanatatii inainte de a incepe orice activitate noua.