Care sunt cele mai importante lucruri de care aveti nevoie intr-un antrenament? Cele doua care va vor oferi cel mai mult profit sunt exercitiile eficiente din punct de vedere al timpului. Suntem mai ocupati ca niciodata si cei mai multi dintre noi nu au la dispozitie o ora sau mai mult pentru a lucra fiecare grupa musculara de 2 pana la 3 ori pe saptamana, precum si pentru a ne potrivi in exercitii cardiovasculare pentru a respecta regulile de sanatate.
Vestea buna este ca nu aveti nevoie de ore pentru a intra intr-un antrenament de calitate, pentru intregul corp, care include antrenament cardio, forta, echilibru, core si stabilitate.
Exercitiile enumerate mai jos sunt exact ceea ce aveti nevoie pentru a va lucra intregul corp intr-un antrenament scurt si intens. Aceste miscari:
- Sunt eficienti : de fiecare data cand puteti lucra mai mult de un muschi la un moment dat, scapi de timp pretios de la antrenament, facand din programul incarcat un obstacol in plus pe care il poti sterge de pe lista.
- Sunt functionali : muschii tai nu functioneaza izolat in lumea reala, asa ca de ce ar trebui sa-i lucrezi asa in antrenamentele tale? Aceste miscari imita activitatile din viata reala pe care le facem in mod regulat, de la ridicarea de alimente pana la deschiderea usilor in timp ce mainile noastre sunt pline.
- Sunt intense : Daca nu aveti timp, singurul lucru pe care doriti sa va concentrati este intensitatea. Cu cat muncesti mai mult, cu atat este mai mare dupa ardere.
- Vizeaza mai multe grupe de muschi : cu cat lucrezi mai multi muschi, cu atat intensitatea este mai mare si cu atat vei arde mai multe calorii atat in ​​timpul antrenamentelor, cat si dupa acestea.
Poti sa faci aceste exercitii si sa le adaugi la antrenamentele tale obisnuite sau, daca vrei cu adevarat o provocare, le poti pune pe toate impreuna intr-un antrenament cu circuit ucigas.
Precautii
Acestea sunt miscari avansate, asa ca aveti grija si asigurati-va ca va adresati medicului dumneavoastra daca aveti afectiuni, rani etc.
Echipamente
Gantere, un kettlebell (alternativ, poti folosi o gantera daca nu ai) si o banda de rezistenta.
Sfaturi practice
- Incepeti cu cel putin 5 minute de cardio de intensitate scazuta pana la moderata pentru a va incalzi.
- Faceti fiecare exercitiu timp de 30 pana la 60 de secunde, unul dupa altul si incercati sa nu va odihniti intre exercitii.
- Parcurgeti intregul circuit o data pentru un antrenament mai scurt sau de pana la 3 sau de mai multe ori pentru un antrenament mai lung si mai intens.
- Incheiati antrenamentul cu o racire si o intindere.
Squat cu presa deasupra capului
Acesta este un exercitiu compus pentru intregul corp, care vizeaza toti muschii corpului inferior, precum si umerii. Deoarece combini o miscare superioara si inferioara a corpului in acelasi exercitiu, antrenamentul tau devine mai functional, mai eficient si mai eficient. Cu cat implicati mai multe grupe de muschi, cu atat ardeti mai multe calorii.
Cum sa o faca
Daca sunteti nou in acest exercitiu, incepeti cu o greutate usoara sau moderata, 5-10 lbs pentru femei si 10-20 lbs pentru barbati.
- Incepeti cu greutatile sprijinite pe umeri, coatele indoite si picioarele departate cam la latimea soldurilor.
- Asezati-va ghemuit, trimitand soldurile inapoi si tinand pieptul sus si abdomenul angajat.
- Asezati-va cat mai jos posibil si mentineti greutatea distribuita uniform intre mingi si calcaiele picioarelor in timp ce va impingeti inapoi in pozitia in picioare.
- In timp ce stati in picioare, apasati greutatile drept in sus si deasupra capului.
- Repetati timp de 30-60 de secunde.
Modificari
Mai jos sunt posibile modificari de utilizat dupa cum este necesar:
- Pentru a face miscarea mai usoara, incercati greutati usoare sau fara greutati si scurtati-va aria de miscare, astfel incat sa nu coborati la fel de jos.
- Pentru a face miscarea mai grea, ghemuieste-te cat de jos poti si foloseste greutati mai mari.
Burpees
Cei mai multi dintre noi sunt foarte familiarizati cu acest exercitiu, dupa ce l-au facut la o ora de gimnastica sau poate la un curs de bootcamp. Unul dintre motivele pentru care acestea sunt atat de populare in antrenamentele intense este ca burpeele lucreaza fiecare muschi din corpul tau. Si pentru ca cobori la podea si te ridici din nou, de obicei cu un salt la sfarsit, obtii si niste beneficii cardio grozave.
Cum sa o faca
- Asezati-va ghemuit si puneti mainile pe podea de fiecare parte a picioarelor.
- Sariti picioarele inapoi, astfel incat sa fiti intr-o pozitie de scandura.
- Coborati-va pieptul complet pana la pamant si impingeti-va inapoi intr-o pozitie de scandura.
- Sari cu picioarele inapoi si ridica-te, luand bratele deasupra capului.
- Adaugati un salt la sfarsit pentru o intensitate sporita.
- Repetati timp de 30-60 de secunde.
Modificari
Incercati aceste variante daca este necesar pentru a va face acest exercitiu accesibil:
- Da picioarele inapoi in loc sa sari.
- De asemenea, puteti ridica mainile pe o treapta sau platforma pentru a scadea intensitatea exercitiului.
- Pentru a modifica, puteti elimina portiunea pushup a burpee.
Fante in jurul lumii
Fanturile sunt unul dintre cele mai dificile exercitii pentru partea inferioara a corpului. Pentru ca esti intr-o pozitie esalonata, trebuie sa-ti echilibrezi corpul care angajeaza toti muschii din partea inferioara a corpului, precum si nucleul. Nu numai asta, fandarea sau variatiile acesteia este ceva ce facem in fiecare zi. De fapt, mersul pe jos este un fel de fante, desi nu este la fel de greu ca fantezia traditionala.
Aceste fandare din jurul lumii sunt o variatie excelenta, permitandu-va sa mergeti in fata, lateral si in spate pentru un exercitiu complet pentru partea inferioara a corpului.
Cum sa o faca
- Tinand greutati daca doriti pentru o intensitate sporita, incepeti prin a face un pas inainte cu piciorul drept.
- Indoiti ambii genunchi si mergeti drept in jos pana cand genunchii sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade.
- Apasati in calcai pentru a face un pas inapoi pentru a incepe si apoi faceti acelasi picior spre dreapta intr-un ghemuit.
- Aduceti piciorul drept inapoi si acum luati-l inapoi intr-o fante inversa, indoind din nou genunchii la unghiuri de 90 de grade.
- Reveniti pentru a incepe si repetati timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.
Modificari
Mai jos sunt modalitati de a modifica acest exercitiu:
- Adauga greutati pentru mai multa intensitate.
- Incercati o modificare, cum ar fi sa va aruncati pe o platforma ridicata, daca genunchii sau articulatiile va deranjeaza cu acest exercitiu.
Turning Kettlebell Lunges
Poate ca nu recunoasteti aceasta miscare, dar este una excelenta pentru a lucra intregul corp si este o modalitate excelenta de a incorpora un kettlebell in antrenament. Fantedul lucreaza partea inferioara a corpului, desigur, dar a trebui sa incercuiti kettlebellul deasupra capului implica partea superioara a corpului si un pic de munca de baza.
Daca sunteti nou in acest exercitiu, incepeti fara greutate sau cu greutate foarte mica. Puteti inlocui oricand o gantera daca nu aveti un kettlebell.
Cum sa o faca
- Incepeti cu picioarele mai late decat soldurile si tineti un kettlebell sau o greutate in mana dreapta.
- Pivotati si intoarceti corpul spre dreapta, astfel incat sa fiti intr-o pozitie divizata si coborati intr-o lunga, astfel incat genunchii sa aiba un unghi de aproximativ 90 de grade.
- Pe masura ce impingeti inapoi in sus, balansati greutatea in sus si peste cap in timp ce pivotati inapoi in fata.
- Comutati kettlebellul pe mana stanga in timp ce pivotati spre stanga, coborand intr-o lunga si luand greutatea spre podea.
- Continuati sa alternati partile in timp ce balansati greutatea in sus si peste timp de 30-60 de secunde.
Modificari
Incercati aceste variante:
- Daca sunteti avansat, puteti arunca greutatea in cealalta mana in partea de sus a miscarii.
- Daca sunteti incepator, puteti mentine greutatea la nivelul pieptului in loc sa o balansati deasupra capului sau sa sariti peste greutatea cu totul.
Flotari cu Divebomber
Flotarile lucreaza aproape toti muschii corpului superior, inclusiv pieptul, umerii, tricepsul si nucleul.
Dar ajustati-le putin si obtineti si mai mult din muschii umerilor si ai nucleului. Acesta nu este in niciun caz un exercitiu usor, asa ca la inceput exersati-l pe genunchi sau sariti peste el daca aveti probleme cu umerii.
Cum sa o faca
- Incepeti intr-o pozitie in V cu susul in jos, ca un caine in jos. Mainile tale sunt putin mai largi decat umerii.
- Indoiti coatele si aruncati-va in jos spre podea.
- Scoateti corpul inainte si apasati in sus intr-un caine in sus.
- Scoateti inapoi pentru a incepe si repetati timp de 30-60 de secunde.
Modificari
Mai jos sunt posibile modificari:
- Aceasta miscare este foarte grea pentru umeri, asa ca, daca aveti probleme, sariti peste ea sau faceti doar flotari regulate.
Schi Abs
Acest exercitiu are totul: miez, partea superioara a corpului, partea inferioara a corpului si tot ce este intre ele. Sarind picioarele inauntru si in lateral, va loviti toti muschii abdominali in timp ce va angajati si muschii stabilizatori. Miscarea rapida adauga, de asemenea, un pic de cardio la amestec, facandu-l un exercitiu excelent pentru intregul corp.
Cum sa o faca
- Incepeti intr-o pozitie de scanduri pe maini si degete de la picioare. Mainile ar trebui sa fie sub umeri, spatele plat si soldurile in linie cu restul corpului.
- Sari cu picioarele in si spre mana dreapta, aterizeaza chiar in spatele mainii.
- Sari picioarele inapoi intr-o scandura si apoi sari-le in spatele mainii stangi.
- Repetati timp de 30-60 de secunde.
Modificari
Usureaza acest exercitiu facand urmatoarele:
- Daca acest lucru este prea intens, incercati sa mergeti cu picioarele inauntru si afara, in loc sa sariti.
Roll-Ups cu un Burpee
Acest exercitiu foarte intens necesita forta, rezistenta si o cantitate suficienta de flexibilitate. Aceasta miscare este grozava, deoarece loveste cu adevarat fiecare muschi al corpului, cu un accent deosebit pe nucleu. Include, de asemenea, un burpee, ceea ce face ca acesta sa fie unul dintre cele mai grele exercitii din acest antrenament.
Daca nu sunteti familiarizat cu acest exercitiu, incepeti simplu, doar rotind inapoi si in sus pentru a vedea daca se simte bine pentru corpul tau.
Cum sa o faca
- Incepeti asezat pe o saltea si, tinand genunchii indoiti, intoarceti-va inapoi, aducand genunchii spre piept.
- Pe masura ce te rostogolesti in sus, ia piciorul drept sub tine, in timp ce pasi pe piciorul stang, ca si cum ai fi ingenuncheat.
- Aceasta este partea cea mai grea, asa ca fa-ti timp. Din pozitia ingenunchiata, aduceti mainile pe podea si fie calcati, fie sariti picioarele inapoi, astfel incat sa fiti intr-o pozitie de scanduri.
- Sari cu picioarele, ca intr-un burpee.
- Stai pana la capat, adaugand un salt la sfarsit.
- Repetati timp de 30-60 de secunde.
Modificari
Urmatoarele sunt posibile variatii ale acestei miscari:
- Incercati sa faceti doar o rulare pana la o pozitie in genunchi daca burpee-ul este prea dificil.
- Pentru a creste dificultatea, adaugati o impingere inainte de a sari cu picioarele inainte.
Impingeti spre o scandura laterala
Acesta este un alt favorit deoarece lucreaza partea superioara a corpului, precum si muschii de baza, cu accent pe oblici.
Rotatia este ceea ce adauga mai multa provocare exercitiului. Puteti tine picioarele stivuite, ceea ce este mai greu, sau puteti esalona picioarele pe podea atunci cand va mutati in scandura laterala.
Cum sa
- Intr-o pozitie de push-up, pe degetele de la picioare (asa cum se arata) sau pe genunchi, indoiti coatele intr-un push-up.
- Pe masura ce impingeti in sus, rotiti spre dreapta, luand bratul drept in sus intr-o scandura laterala.
- Coborati bratul si repetati pe cealalta parte timp de 30 pana la 60 de secunde.
Modificari
Incercati aceste modificari:
- Faceti push-up-ul cu genunchii in jos si, in timp ce va rotiti, duceti genunchiul la podea pentru a modifica scandura laterala.
Squat cu pas lateral/banda de rezistenta
Aceasta este o mica pauza de la intensitatea celorlalte exercitii, dar una buna, totusi, deoarece lucrezi atat partea inferioara a corpului, cat si bicepsii. Fa-ti timp cu acesta si mentine multa tensiune pe trupa pentru a lucra cu acele arme.
Cum sa o faca
- Incercati o banda de rezistenta sub picioare si tineti manerele in fiecare mana. S-ar putea sa fie nevoie sa treceti banda in jurul mainilor pentru a crea mai multa tensiune.
- Faceti un pas cat mai larg spre dreapta, coborandu-va intr-o ghemuire si trimitand soldurile inapoi.
- Tineti bratele indoite pentru a lucra bicepsii si mentineti tensiunea pe banda.
- Puneti picioarele inapoi impreuna si continuati spre dreapta pe toata lungimea camerei inainte de a va intoarce la stanga.
- Repetati timp de 30-60 de secunde.
Modificari
Incercati acest lucru pentru a va proteja genunchii:
- Scoateti genuflexiunea sau scurtati intervalul de miscare daca acest lucru va deranjeaza genunchii.
Ursul se taraste
Acesta este exercitiul suprem al corpului, cu accent pe forta, putere si rezistenta. De fiecare data cand treci de la a sta jos la podea si ai reveni, cresteti intensitatea exercitiului. Cel mai bun din toate, acesta nu necesita echipament.
Cum sa o faca
- Asezati-va pe podea si intindeti mainile intr-o pozitie de scandura.
- Pe genunchi sau degete de la picioare, faceti o impingere.
- Pe masura ce impingeti inapoi in sus, duceti mainile inapoi si ridicati-va.
- Repetati timp de 30-60 de secunde.
Modificari
Urmatoarele sunt modificari la acest exercitiu:
- Pune genunchii in jos in timp ce indepartezi mainile daca ai nevoie de o modificare.
- De asemenea, puteti scoate push-up-ul din exercitiu sau, daca doriti mai multa intensitate, adaugati o saritura la final.
Arnold Press cu un brat
Acesta este un alt exercitiu de baza cu adevarat grozav care forteaza toti muschii abdomenului si spatelui sa va stabilizeze in timp ce apasati o greutate deasupra capului. Puteti folosi oricand o gantera daca nu aveti un kettlebell.
Cum sa o faca
- Incepeti intr-o pozitie ghemuita cu bratul stang in afara pentru stabilizare si bratul drept indoit, cu kettlebell sau greutate la umar.
- Tinand acea pozitie, apasati greutatea in sus si deasupra capului.
- Uita-te la greutate, daca poti, atunci scadeti greutatea.
- Repetati timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.
Modificari
Incercati aceasta varianta pentru a va proteja spatele:
- Daca acest lucru va deranjeaza spatele, faceti miscarea dintr-o pozitie in picioare.
Fotari de triceps cu un brat
Acesta este cu usurinta unul dintre cele mai dificile exercitii pentru triceps si nu vrem sa uitam tricepsul deoarece am lucrat toti ceilalti muschi. Cheia aici este sa va mentineti aria de miscare scurta prima data cand incercati acest exercitiu. Este mult mai greu decat pare.
Cum sa o faca
- Intindeti-va pe partea dreapta, cu genunchii indoiti si soldurile stivuite.
- Infasurati bratul de jos in jurul taliei si puneti mana stanga pe podea in fata dvs.
- Contractati tricepsul pentru a impinge corpul in sus si de pe podea, indreptand bratul stang cat de mult puteti
- Coborati corpul in jos pana cand bratul perie podeaua sau cat de departe puteti.
- Repetati timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.
Modificari
Incercati variantele de mai jos:
- Coborati doar cativa centimetri daca aveti probleme cu acest exercitiu.
- De asemenea, puteti folosi cotul inferior pentru a va ajuta sa va impingeti corpul in sus daca aveti nevoie de mai multa parghie.