Uleiul de masline vs. Ulei vegetal: Date nutritionale si diferente

Fie ca este vorba de prajire, prajire, coacere, stropire in salate sau prevenirea lipirii pastelor intre ele – uleiurile vegetale sunt o baza de baza. Dar cand vine vorba de gatit, dezbaterea ulei de masline vs ulei vegetal nu pare sa se incheie. Deoarece fiecare dintre aceste uleiuri poseda caracteristici unice, alegerea unuia pentru gatitul de zi cu zi poate fi o provocare.

Cel mai bun mod de a intelege care dintre cele doua este cel mai bine pentru tine este sa arunci o privire mai atenta asupra modului in care difera in ceea ce priveste nutritia, gustul si potentialele beneficii pentru sanatate. Acest articol se concentreaza pe tot ce trebuie sa stiti despre gatitul cu aceste uleiuri, cand sa folositi pe care si care dintre cele doua este mai sanatos pentru dvs. Continua sa citesti.

Puteti folosi ulei vegetal in loc de ulei de masline?

Extractia uleiului vegetal are loc in principal din seminte, cereale, nuci sau alte parti ale fructelor. Uleiul de soia, uleiul de floarea soarelui, uleiul de porumb, uleiul de canola, uleiul de arahide si uleiul de cocos sunt cateva uleiuri vegetale comune. Aceste uleiuri sunt curate si au o aroma neutra. Prin urmare, brutarii le prefera pentru a adauga textura si bogatia deserturilor si altor produse coapte. In plus, au un punct de fum semnificativ mai mare, facandu-le mai bune pentru utilizare la gatit la caldura mare.

Uleiul de masline este un ulei mediteranean extras din partea carnoasa a fructului copt al maslinului. Uleiul are o multime de intrebuintari, de la prajirea legumelor la prepararea sosurilor de salata si a marinadelor. Cu toate acestea, spre deosebire de uleiurile vegetale, are o aroma puternica de fructe, care lasa un postgust amar.

In sectiunea urmatoare, vom discuta care dintre cele doua este ideala pentru a fi folosita in diverse scopuri.

1. Dressing pentru salata

Daca esti un pasionat de fitness, acesta ar trebui sa fie o idee simpla. Uleiul de masline extravirgin este o sursa sanatoasa de grasimi. Utilizarea sa regulata, dar moderata in dieta dumneavoastra poate reduce indicele de masa corporala si tensiunea arteriala. De asemenea, poate reduce riscul de cancer de san in postmenopauza, cancer colorectal XA termen colectiv pentru cancerul de colon si rect care incepe in ultimii cativa centimetri ai intestinului gros. , si boli cardiovascularei XA grup de tulburari legate de inima si vasele de sange, cum ar fi boala coronariana si boala arterelor periferice. (1). Asadar, cel mai bine este sa nu inlocuiti uleiul de masline cu uleiul vegetal atunci cand vine vorba de dressing pentru salata.

2. Marinare

Marinarea este procesul de inmuiere a carnii slabe intr-un lichid condimentat si condimentat inainte de a o gati. Uleiurile sunt un ingredient esential in acest proces. Desi puteti folosi fie ulei vegetal, fie ulei de masline aici, acesta din urma functioneaza cel mai bine daca doriti sa adaugati un plus de aroma preparatului.

Uleiul de masline ofera carnii tale un gust ascutit si usor piperat si asigura ca toate condimentele se lipesc de suprafata. Acest ulei reduce, de asemenea, riscul de obezitate si diabet de tip 2 (2). Cu toate acestea, daca nu va place aroma uleiului, puteti folosi alte uleiuri vegetale aromate, cum ar fi uleiurile de susan sau de nuca.

3. Soterea si prajirea

Utilizati ulei de masline daca doriti un ulei sanatos, plin de potentiale beneficii pentru sanatate. Cu toate acestea, daca sunteti in cautarea unui ulei vegetal alternativ la pret accesibil, alegeti uleiul de floarea soarelui. Potrivit unui studiu, continutul de vitamina C al broccoli prajit fie cu ulei de masline, fie cu ulei de floarea soarelui a fost mai bun decat cel al altor uleiuri (3).

4. Coacerea

In general, brutarii si bucatarii prefera uleiurile vegetale pentru copt, deoarece acestea au o aroma neutra. Acestea asigura ca produsul copt atinge continutul de grasime dorit cu gustul intact. Deci, puteti folosi ulei vegetal pentru copt.

Cu toate acestea, daca tot doriti sa folositi ulei de masline pentru coacere, va recomandam o inlocuire partiala. Pur si simplu utilizati ambele uleiuri in proportii egale si bucurati-va de bunatatile voastre preferate. De fapt, intr-un studiu privind biscuitii italieni Cantuccini, s-a constatat ca inlocuirea partiala a untului cu ulei de masline extravirgin in retetele originale le imbunatateste proprietatile fizice si chimice (4).

5. Prajire

Puteti folosi ulei de masline in loc de ulei vegetal pentru prajit sau uleiul vegetal este cea mai buna optiune? Vorbind din punct de vedere al punctului de fum, uleiul de masline nu este ideal pentru prajire si nu poate fi folosit. Cu toate acestea, punctul de fum in sine nu este cel mai bun indicator pentru a determina acest lucru. Unele dovezi arata ca uleiul de masline este mult mai stabil atunci cand este incalzit decat alte uleiuri vegetale (5).

Uleiul de masline este unul dintre motivele pentru care dieta mediteraneana este atat de populara in randul maselor (6). Cu toate acestea, il puteti inlocui cu usurinta cu un ulei vegetal accesibil si nutritiv, cum ar fi uleiul de mustar, deoarece prajirea necesita mult.

In timp ce atat uleiurile de masline, cat si cele vegetale par sa aiba propriile lor avantaje, cele doua sunt diferite in felul lor. Sa exploram acelasi lucru in sectiunea urmatoare.

Diferentele dintre uleiul de masline si uleiul vegetal

1. Sursa si tipuri

Uleiul de masline este facut din partea carnoasa a fructelor de masline coapte. Este disponibil in variantele extra virgin, virgin si amestecat. Uleiurile vegetale, pe de alta parte, provin din diferite surse de plante, cum ar fi semintele, cerealele si nucile.

2. Compozitia grasimii

Un studiu a fost realizat pentru a afla daca o dieta mediteraneana suplimentata cu ulei de masline extravirgin si nuci poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Au fost selectati un total de 7447 de participanti care prezentau risc cardiovascular crescut. Cu o dieta mediteraneana, hazardul, adica aparitia bolilor cardiovasculare, a fost cel mai scazut la 0,69, in timp ce o dieta mediteraneana cu nuci a fost la 0,72.

Uleiul de masline este compus din 14% grasimi saturate si 85% grasimi mononesaturate (7). Are un procent mai mare de grasimi bune, ceea ce o face o optiune excelenta pentru pierderea in greutate si o mai buna sanatate a inimii. Uleiurile vegetale, pe de alta parte, contin diferite compozitii de grasimi. Uleiul de cocos, de exemplu, are cea mai mare cantitate de grasimi saturate (8). Cu toate acestea, acest lucru nu inseamna ca toate uleiurile vegetale sunt nesanatoase. Puteti gasi in continuare uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de floarea soarelui, care sunt relativ sigure si sanatoase.

3. Prelucrare si aroma

Uleiul extravirgin este procesat minim, datorita caruia are un gust distinct de masline si contine mai multi nutrienti. Cu toate acestea, uleiurile vegetale sunt adesea supuse unei procesari mai mari. In timp ce acest lucru elimina impuritatile din uleiuri si prelungeste durata de valabilitate a acestora, uleiurile isi pierd majoritatea nutrientilor si devin un amestec neutru.

4. Nutrienti

Uleiul de masline contine cantitati mai mari de grasimi bune, cum ar fi acidul oleic si acidul linoleic (7). In plus, deoarece uleiul de masline extravirgin trece prin cea mai mica cantitate de procesare, contine, de asemenea, vitaminele E si K. Uleiul este, de asemenea, bogat in antioxidanti, cum ar fi carotenoizi si polifenoli, care intaresc imunitatea, incetinesc imbatranirea pielii si ofera protectie impotriva anumite tipuri de cancer, diabet si boli de inima (9), (10). In comparatie cu uleiul de masline, majoritatea uleiurilor vegetale sunt foarte procesate si sunt bogate in grasimi saturate, consumul lor in exces poate provoca acumularea de colesterol in arterele tale. In plus, alte uleiuri vegetale au, de asemenea, mai putini nutrienti si antioxidanti (11).

Desi acestea sunt diferentele, uleiul de masline si uleiul vegetal au si unele asemanari. Sa le exploram in sectiunea urmatoare.

Asemanari intre uleiul de masline si uleiul vegetal

1. Uleiul de masline este din punct de vedere tehnic un ulei vegetal

Uleiul de masline este un tip de ulei vegetal. Uleiurile vegetale sau uleiurile de gatit provin de obicei din seminte, nuci sau orice parte a unui fruct. Extractia uleiului de masline are loc din partea carnoasa a maslinei, a unui fruct. Cu toate acestea, in timp ce uleiul de masline este un ulei vegetal, nu toate uleiurile vegetale sunt extrase din masline.

2. Ambele au un punct de fum similar

Uleiul de masline si uleiul vegetal au aproape acelasi punct de fum, la aproximativ 400 ° F (205 ° C). Compozitia de grasime a uleiului, peste aceasta temperatura, incepe sa se descompuna in glicerol si acizi grasi liberi. Acestea, in exces, pot creste riscul de boli de inima si diabet (12).

In plus, deoarece ambele uleiuri au un punct de fum similar, puteti folosi ulei de masline pentru prajire la foc mediu/mic. Conform unui studiu, uleiul de masline rafinat este unul dintre cele mai stabile uleiuri pe care le puteti folosi in timpul prajirii in tigaie si in timpul prajirii (13). Prin urmare, singurii oameni care trebuie sa o evite sunt cei care nu sunt de acord cu aroma unica a uleiului.

3. Ambele au soiuri procesate

In timp ce uleiul de masline extravirgin este cel mai putin prelucrat ulei, are si alte variante. Uleiul de masline rafinat este foarte procesat si, la fel ca uleiul vegetal, ii lipsesc multi nutrienti. De asemenea, uleiul de masline procesat nu are gustul sau distinctiv.

Informatiile nutritionale sunt un alt factor pe care trebuie sa il luati in considerare inainte de a alege intre uleiul de masline si uleiul vegetal. Continuati sa cititi pentru a afla mai multe.

Date nutritionale ale uleiului de masline si uleiului vegetal

Date nutritionale ale uleiului de masline

O lingura de ulei de masline contine urmatorii nutrienti (14):

1. Calorii: 119 kcal
2. Grasimi: 13,5 g
3. Carbohidrati: 0 g
4. Calciu: 0,135 mg
5. Fier: 0,076 mg
6. Zaharuri: 0 g
7. Potasiu: 0,135 mg
8. Sodiu: 0,27 mg
9. Vitamina E: 1,94 mg
10. Fibre: 0 g
11. Proteine: 0 g
12. Vitamina K: 8,13 µg

O lingura de ulei de masline are 13,5 g de grasime totala, dintre care majoritatea sunt grasimi mononesaturate si polinesaturate. Acestea sunt grasimi bune si pot reduce riscul de boli de inima atunci cand sunt inlocuite cu uleiuri bogate in grasimi saturate (7). Cu toate acestea, deoarece uleiul de masline este bogat in calorii, trebuie sa il consumati cu moderatie.

Alaturi de grasimile sanatoase, uleiul de masline contine si micronutrienti esentiali. Potasiul din ulei joaca un rol in contractia musculara. De asemenea, sustine functionarea sanatoasa a rinichilor si a inimii. In plus, uleiul contine vitamina E care intareste imunitatea si promoveaza sanatatea pielii. Vitamina K din ulei ajuta la coagularea sangelui si la formarea oaselor (9).

Date nutritionale ale uleiului vegetal

O lingura de ulei de miez de palmier (un ulei vegetal) contine urmatoarele substante nutritive (15):

1. Calorii: 117 kcal
2. Grasimi: 13,6 g
3. Carbohidrati: 0 g
4. Fibre: 0 g
5. Calciu: 0 mg
6. Fier: 0 mg
7. Potasiu: 0 mg
8. Sodiu: 0 mg
9. Zaharuri: 0 g
10. Vitamina E: 0,518 mg
11. Vitamina K: 3,36 µg
12. Proteine: 0 g

Uleiul de samburi de palmier are aproape aceeasi cantitate de grasime ca si uleiul de masline. Cu toate acestea, diferenta semnificativa consta in tipul de grasimi pe care le are. Acest ulei este bogat in grasimi saturate, al caror exces este legat de boli de inima (16). Consumul in exces al acestor grasimi poate creste cantitatea de colesterol LDL XColesterol rau care, in exces, se poate acumula in interiorul peretilor vaselor de sange si poate duce la boli de inima si accident vascular cerebral. in sange. In plus, desi acest ulei contine cantitati semnificative de vitamine E si K, acestea sunt mai putine decat cele ale uleiului de masline. Procesarea uleiului de miez de palmier reduce continutul de nutrienti.

Uleiul de samburi de palmier nu este singurul ulei vegetal pe care il puteti folosi in afara de uleiul de masline pentru gatit. Numeroase alte uleiuri sunt, de asemenea, comparativ sanatoase si bogate in nutrienti, inclusiv cel de canola, porumb, arahide, sofran, soia si floarea soarelui. Cu toate acestea, toate aceste uleiuri, precum uleiul de masline, sunt calorice. Deci, indiferent de uleiul pe care il alegeti, consumati-l cu moderatie.

De asemenea, puteti amesteca ulei de masline si orice alt ulei vegetal. Dar asigurati-va ca diferitele lor arome nu se ciocnesc. De exemplu, atat uleiul de masline, cat si uleiul de cocos au gusturi distincte. Deci, amestecarea lor ar strica cu totul aroma uleiului rezultat. Daca trebuie sa combinati un ulei aromat (cum ar fi uleiul de masline) cu alte uleiuri, cautati uleiuri cu aroma neutra, cum ar fi uleiul de sofranel sau uleiul de arahide.

Uleiul de masline vs. Ulei vegetal: care este alegerea mai sanatoasa?

Uleiul de masline primeste puncte. Are un continut mai mare de grasimi bune, cum ar fi acizii grasi omega-3. Mai mult, varianta extravirgin a uleiului de masline este cea mai putin procesata si isi pastreaza toti nutrientii si antioxidantii esentiali. Prin urmare, are potentiale proprietati anticancerigene, antidiabetice, antioxidante si antiinflamatorii.

Uleiul vegetal contine mai ales grasimi polinesaturate omega-6, altele decat grasimile saturate. Desi sunt putin mai bune decat grasimile saturate, ele sunt inca legate de sanatatea precara a inimii. Majoritatea uleiurilor vegetale sufera multa rafinare, ceea ce le lasa cu putini sau deloc micronutrienti.

Astfel, cel mai sanatos dintre cele doua este uleiul de masline extravirgin. In afara de asta, uleiurile presate la rece, cum ar fi uleiurile de mustar sau de arahide, sunt o optiune excelenta daca mancarea necesita gatire la temperaturi ridicate.

In timp ce uleiul de masline este mai sanatos, il poti inlocui in intregime cu uleiul vegetal in timp ce gatesti? Hai sa aflam.

Uleiul de masline vs. Ulei vegetal: Cum sa le alegi pentru gatit?

Ambele uleiuri sunt de baza pentru bucatarie. Cu toate acestea, folosirea intotdeauna ulei de masline extravirgin pentru gatit poate fi grea pentru buzunar datorita pretului sau. De asemenea, folosirea lui in unele preparate culinare le poate schimba cu totul aroma. Prin urmare, gasirea unui echilibru intre cele doua uleiuri este ideala. Urmatoarele sfaturi va pot ajuta:

1. Alegeti uleiul de masline cand pregatiti sosurile pentru salata si sosurile. Puteti incerca, de asemenea, uleiuri de nuca sau seminte de in daca nu va place aroma puternica a uleiului de masline.
2. Uleiul de masline este ideal pentru marinate, deoarece adauga o aroma puternica si piperata carnii si altor alimente.
3. Treceti la ulei de masline pentru sot si prajit daca doriti sa practicati un management sanatos si adecvat al greutatii. Cu toate acestea, pastrati cantitatea de ulei limitata pentru a evita efectele inverse.
4. Respectati uleiurile vegetale neutre pentru copt. Folositi ulei de masline numai daca reteta o cere.
5. Optati pentru ulei de masline virgin usor sau ulei vegetal pentru prajire si gatit la cuptor. De asemenea, puteti alege ulei de arahide, ulei de canola si ulei de seminte de struguri ca alternative.
6. Uleiul de masline virgin functioneaza uimitor de bine pentru sosuri si coacere la foc mic. Dar puteti alege totusi cu ulei de susan sau de soia daca aveti nevoie de o alternativa la uleiul vegetal.

Sa incheiem aceasta sectiune, raspunzand la o alta intrebare cruciala – uleiul de masline este vegan? Uleiul de masline provine dintr-o sursa vegetala si este vegan. Cu toate acestea, uleiul poate sa nu fie prima alegere pentru cei care iau in considerare durabilitatea impreuna cu bunastarea animalelor. Multi activisti sustin ca productia de maslini are un impact negativ asupra mediului. Daca aveti preocupari similare, puteti alege uleiuri vegetale precum cel de nuca de cocos, nuca sau avocado.