Insarcinata? Urmati sfaturile nutritionistului nostru si descoperiti pilonii nutritionali ai unei sarcini sanatoase. Sarcina este o perioada in care alimentatia sanatoasa este cruciala pentru bunastarea viitoarei mame si a bebelusului nenascut, dar este usor sa te simti pierdut atunci cand te confrunti cu fluxul de informatii care poate fi gasit pe internet si retele.
Acest articol iti va simplifica viata reunind cele 8 puncte esentiale pentru o sarcina sanatoasa si un corp nutrit optim.
1. Legume pentru pranz si cina
Legumele ofera o serie de nutrienti si fibre esentiale si ar trebui sa fie baza meselor tale. Incorporandu-le in pranzul si mesele tale, asiguri un aport optim de vitamine, minerale si antioxidanti necesari dezvoltarii sanatoase a bebelusului tau.
Daca digestia va permite, includeti un starter de legume crude inainte de a trece la legumele fierte.
Variati culorile si tipurile de legume pentru a asigura o paleta completa de nutrienti. Ganditi-va la legumele cu frunze verzi, la legumele radacinoase si la legumele colorate.
Fructele sunt permise, desigur, dar asigurati-va ca mancati mai multe legume decat fructe in timpul zilei. Mananca-le intregi in loc de sucuri.
2. Organic, local, sezonier
Optati pentru alimente organice, locale si de sezon pentru a maximiza calitatea nutritionala si a minimiza expunerea la pesticide. Aceste produse vor fi, de asemenea, mai bogate in antioxidanti protectori.
Acest lucru se aplica cu prioritate fructelor si legumelor, dar nu uitati sa va luati sistematic cerealele, ceaiurile, produsele prajite (cafea si ciocolata) organic, deoarece acestea sunt adesea contaminate cu reziduuri de metale grele sau pesticide, care actioneaza ca endocrin. perturbatori.
Exista acum multe asociatii precum AMAP sau La Ruche qui dit oui, precum si mici magazine alimentare locale.
3. Grasimi de calitate
Sorteaza-ti grasimile si limiteaza-ti aportul de:
- Grasimi animale (unt, branza, smantana etc.)
- Acizii grasi trans, gasiti in produsele industriale gatite (prajituri pentru aperitiv, pizza, cruste de placinta, de exemplu) sau margarine.
- Uleiuri vegetale bogate in omega-6 (seminte de struguri, porumb, floarea soarelui)
- Biscuiti si produse de patiserie, bogate in grasimi rafinate si/sau hidrogenate
Grasimile de calitate, pe de alta parte, ar trebui incluse mai des in viata de zi cu zi, sub forme variate:
- Omega-3 protectoare si esentiale pentru dezvoltarea creierului fatului: 2 linguri de ulei de rapita virgin presat la rece, nuci sau 1 lingura de ulei de camelina.
- Ulei de masline, minim 2 linguri pe zi, extras tot la rece
- Peste mic si gras de 1 pana la 2 ori pe saptamana: sardine, macrou.
- Seminte oleaginoase, aproximativ 25 pana la 30 g pe zi, pentru a varia: nuci, migdale, alune, caju, neprajite si nesarate.
- Avocado din cand in cand, fara a exagera din motive ecologice.
4. Gatitul bland ca prioritate
Gatitul bland pastreaza nutrientii sensibili la caldura. Preferati fierberea la aburi, tocanirea sau fierberea la foc mic pentru a pastra cat mai mult posibil beneficiile alimentelor.
Limitati gatitul la temperaturi ridicate precum gratare sau produse prajite, pastrati-le pentru ocazie si asigurati-va ca compensati cu multe legume pe aceeasi farfurie.
De asemenea, aveti grija sa nu fumati ulei cand gatiti si sa folositi uleiurile potrivite pentru gatit, asa cum este explicat in postarea noastra pe Instagram.
5. O dieta cu impact glicemic scazut
Mentinerea nivelului stabil de zahar din sange este esentiala in timpul sarcinii. Alegeti alimente cu un indice glicemic scazut pentru a evita cresterile de zahar din sange, cum ar fi:
- Leguminoase (naut, linte, fasole uscata)
- Quinoa, hrisca
- Orez integral
- Fulgi de ovaz simpli
- Paine integrala, secara, spelta cu aluat organic
Cu toate acestea, evitati alimentele cu IG ridicat, cum ar fi:
- Durere alba
- Paste albe
- orez alb
- Cereale umflate
- Piure de cartofi
- Suc
- Patiserie
Aceste alimente nu sunt interzise, dar trebuie consumate ocazional. Pentru a afla totul despre indicele glicemic, nu ezitati sa cititi articolul nostru.
6. Un aport bogat si variat de proteine
Proteinele sunt elementele de baza ale corpului. Asigurati-va un aport adecvat, incluzand surse variate, cum ar fi carnea slaba, produsele lactate, leguminoasele si ouale.
1 portie de proteina animala este suficienta pentru majoritatea femeilor insarcinate: alterneaza intre carne alba, peste (limitand pestele rapitor mare, bogat in metale grele. Daca iti place carnea rosie, ai grija sa nu consumi mai mult de o data pe saptamana. Daca iti place sunca , asigurati-va ca il obtineti organic si garantat fara nitriti.
Restul va fi asigurat de proteine vegetale, de exemplu:
- Leguminoase (fasole uscata, naut, linte) si cereale integrale (bulgur, orez brun, quinoa etc.)
- Tofu si tempeh
- Clatite de legume (avand grija de compozitia lor)
7. Apa mai intai
Apa este cruciala pentru dezvoltarea placentara, circulatia sangelui si prevenirea deshidratarii. Mentine o hidratare adecvata pentru a sustine o sarcina sanatoasa.
- Alege apa usor mineralizata in fiecare zi, cum ar fi apa de izvor sau apa filtrata. Incearca sa te hidratezi la fiecare ora si sa ajungi la 1,5 L de apa pe zi.
- Puteti consuma ceai, dar asigurati-va ca il luati verde, organic si nu consumati mai mult de 2 cani pe zi. Ceaiul alb sau ceaiul kukicha vor avea si mai putin cofeina.
- Puteti bea si cafea, dar maxim 1-2 cafele si mai degraba in prima parte a zilei. Preferati cafeaua boabe si limitati cafeaua cu filtru sau capsule.
- Atentie la ceaiurile din plante pentru ca unele sunt interzise in timpul sarcinii. Pentru a afla mai multe, consultati articolul nostru „Ce sa mananci in timpul sarcinii?”.
8. Condimente sanatoase nelimitate
Condimentele sanatoase nu sunt folosite pur si simplu pentru a adauga aroma mancarurilor tale, ci ofera, de asemenea, multe molecule sanatoase nutritiei tale:
- Condimente organice: turmeric, scortisoara, ghimbir, cuisoare
- Ierburi aromatice: patrunjel, arpagic, coriandru, busuioc
- Alge: tartar de alge, fulgi de alge, klamath, spirulina
- Seminte: canepa, chia, in macinat.
- Alimente lactofermentate: varza murata, chefir, legume lactofermentate
Aceste alimente va vor permite, de asemenea, sa va sarati mai putin farfuriile.
Urmand aceste 8 porunci nutritionale, pui bazele unei sarcini reusite, sustinand sanatatea ta si a bebelusului tau. Amintiti-va sa ramaneti in miscare si sa aveti grija de sanatatea mintala si de emotiile voastre.
FAQ
I1: De ce este important sa mananci legume la pranz si cina in timpul sarcinii?
Legumele sunt o sursa bogata de vitamine, minerale si fibre esentiale pentru dezvoltarea sanatoasa a bebelusului. Consumul de legume la fiecare masa garanteaza un aport optim de nutrienti pentru mama si fat.
Q2: Putem manca fructe in timpul sarcinii?
Da, fructele sunt permise, dar se recomanda favorizarea legumelor. Asigurati-va ca mancati mai multe legume decat fructe in timpul zilei si preferati sa le consumati intregi, mai degraba decat sucuri.
Q3: De ce sa alegeti alimente organice, locale si de sezon in timpul sarcinii?
Alimentele organice, locale si de sezon sunt mai bogate in nutrienti si au mai putine reziduuri de pesticide. Acest lucru promoveaza o dieta de calitate si minimizeaza expunerea la substante nedorite.
I4: Sunt proteinele vegetale suficiente in timpul sarcinii?
Da, proteinele vegetale sunt o sursa suficienta de nutrienti atunci cand sunt consumate intr-o maniera variata. Se recomanda alternarea intre surse animale (carnuri slabe, peste) si surse vegetale (legume, tofu) pentru un aport complet de aminoacizi.
I5: Putem consuma cafea in timpul sarcinii?
Da, se recomanda moderarea. Este posibil sa consumati 1 pana la 2 cafele pe zi, de preferinta in prima parte a zilei. Opteaza pentru cafea boabe si limiteaza cafeaua filtrata sau capsule.
I6: De ce sa alegeti gatitul bland in timpul sarcinii?
Gatitul bland pastreaza nutrientii sensibili la caldura. Aburirea, fierberea sau fierberea sunt metode care va permit sa pastrati cat mai mult posibil beneficiile alimentelor.
I7: Ce condimente sunt recomandate in timpul sarcinii?
Condimentele sanatoase, cum ar fi condimentele organice, ierburile aromatice, algele marine, semintele si alimentele lacto-fermentate sunt recomandate. Acestea adauga aroma, oferind in acelasi timp molecule sanatoase alimentelor.
Q8: De ce este recomandata o dieta cu impact glicemic scazut in timpul sarcinii?
Mentinerea nivelurilor stabile de zahar din sange este cruciala pentru a evita cresterile de zahar din sange. O dieta cu impact glicemic scazut, cu alimente precum leguminoase, quinoa si cereale integrale, contribuie la o sarcina sanatoasa.