Culturismul, powerliftingul si alte sporturi bazate pe forta necesita multa dedicare si munca asidua. Dar cel mai mare beneficiu al acestor activitati este ca se pot face in confortul casei tale, cu doar cateva echipamente. Aici, va vom impartasi sapte sfaturi pentru a va configura sala de sport de acasa pentru a profita la maximum de antrenamentele de acasa. Indiferent daca abia incepi sau te-ai antrenat acasa de ani de zile, aceste sfaturi te vor ajuta sa-ti atingi obiectivele de fitness!
Incepeti cu un program de baza de haltere
Pentru oricine doreste sa inceapa o sala de sport acasa, unul dintre primele lucruri pe care trebuie sa le faci este sa organizezi un program de baza de haltere. Ar trebui sa includa exercitii compuse care functioneaza pentru mai multe grupuri de muschi simultan, cum ar fi genuflexiunile si presa pe banca. Incepand cu un program de baza, va puteti asigura ca va construiti puterea incet si in siguranta. Odata ce aveti o baza solida, puteti incepe apoi sa adaugati exercitii mai specializate.
Pe langa ridicarea greutatilor, este de asemenea esential sa va urmariti progresul cu echipamente cardio. Va va ajuta sa va vedeti progresul in forta si rezistenta. Aparatele cardio, cum ar fi benzile de alergare si elipticele, pot fi grozave pentru a va urmari progresul si pentru a ramane motivat pentru a continua antrenamentul.
Utilizati greutati libere ori de cate ori este posibil pentru o gama mai naturala de miscare
Greutatile libere ofera o gama de miscare mai naturala decat masinile. Muschii tai trebuie sa lucreze mai mult pentru a stabiliza greutatea libera, ceea ce are ca rezultat o mai mare activare si crestere musculara. In plus, greutatile libere va permit sa vizati anumite grupuri musculare mai eficient decat masinile. De exemplu, daca vrei sa te concentrezi asupra muschilor pieptului, poti face o presa de piept cu gantere.
In schimb, exercitiile cu masina functioneaza adesea pentru mai multe grupuri de muschi simultan, ceea ce face dificila izolarea anumitor muschi. Daca sunteti serios in ceea ce priveste construirea muschilor si doriti sa profitati la maximum de antrenamentele dvs., asigurati-va ca utilizati greutati libere ori de cate ori este posibil. De exemplu, faceti cumparaturi pentru cea mai buna sala de sport de acasa pentru powerlifters.
Variati exercitiile pentru a viza toate grupurile musculare majore
A fi in forma necesita multa munca si dedicare, dar poate fi dificil sa ramai motivat daca faci aceleasi exercitii zilnic. De aceea, este important sa amestecati lucrurile si sa vizati toate grupele musculare majore cu o varietate de exercitii. De exemplu, presa de banca este o modalitate excelenta de a construi forta superioara a corpului, in timp ce suportul pentru ghemuit este perfect pentru a lucra picioarele si fesierii.
Variind exercitiile, poti evita plictiseala si poti vedea rezultate mai bune. Asa ca data viitoare cand te duci la sala, incearca sa amesteci lucrurile si sa tintiti toate grupele de muschi pentru un antrenament complet.
Pentru a construi muschi, asigurati-va ca mancati suficiente proteine si carbohidrati
Oricine a ridicat vreodata greutati stie ca o alimentatie adecvata este esentiala pentru construirea muschilor. Proteinele sunt importante pentru repararea si reconstructia tesutului muscular, in timp ce carbohidratii ajuta la refacerea nivelurilor de energie si sustin recuperarea. Cu toate acestea, multi oameni care se antreneaza acasa nu reusesc sa ia suficient din acesti nutrienti esentiali.
Drept urmare, este posibil sa nu vada rezultatele dorite. Daca te antrenezi acasa si incerci sa-ti dezvolti masa musculara, asigura-te ca mananci suficiente proteine si carbohidrati. O modalitate simpla de a face acest lucru este sa bei un shake de proteine sau o gustare inainte si dupa antrenament. Va va ajuta corpul sa repare si sa reconstruiasca tesutul muscular, astfel incat sa puteti vedea rezultatele pe care le doriti.
Investeste intr-o banda de alergare si un antrenor eliptic
Pentru multi dintre noi, visul de a avea o sala de sport acasa este scump. Cu toate acestea, exista cateva modalitati de a reduce costurile si de a obtine in continuare toate echipamentele de care aveti nevoie pentru a va mentine in forma. O optiune rentabila este sa investesti intr-o banda de alergare si un antrenor eliptic. Benzile de alergare sunt excelente pentru antrenamentele cardio, iar antrenamentele eliptice ofera o modalitate cu impact redus de a obtine un antrenament pentru intregul corp.
Ambele tipuri de echipamente sunt relativ ieftine si pot fi gasite la majoritatea magazinelor de articole sportive. In plus, ocupa foarte putin spatiu, facandu-le ideale pentru casele de dimensiuni mici. Cu putina cercetare, puteti gasi banda de alergare si antrenorul eliptic perfect pentru sala de sport de acasa.
Bea multa apa inainte, in timpul si dupa antrenament
Este un fapt cunoscut ca mentinerea hidratata este vitala pentru sanatatea ta, dar stii ca este cruciala si pentru antrenamentul tau? Cand sunteti hidratat corespunzator, corpul dumneavoastra isi poate regla temperatura, poate furniza oxigen muschilor dumneavoastra si poate elimina deseurile din sistem. Ca rezultat, va puteti antrena mai eficient si va puteti reduce riscul de ranire. Deci, cata apa ar trebui sa bei inainte, in timpul si dupa antrenament? Raspunsul depinde de mai multi factori, inclusiv de intensitatea antrenamentului si de climat.
In general, este o idee buna sa bei aproximativ opt uncii de apa inainte de a incepe lucrul. Apoi, bea inca opt uncii pentru fiecare 20 de minute de exercitiu.
Asigurati-va ca beti si mai multa apa daca transpirati abundent sau faceti exercitii pe vreme calda. Nu uita sa te hidratezi si dupa antrenament! Bea multa apa va va ajuta corpul sa se recupereze si sa se pregateasca pentru urmatoarea sesiune.
Dupa cum vedeti, antrenamentul acasa are multe beneficii. Nu trebuie sa faceti fata aglomeratiei de la sala, puteti economisi bani din taxele de membru si puteti proiecta un antrenament care se potriveste programului si obiectivelor dvs. de fitness. Cu toate acestea, exista cateva lucruri de care trebuie sa tineti cont daca aveti de gand sa infiintati o sala de sport acasa. In primul rand, asigurati-va ca aveti suficient spatiu. O camera dedicata este ideala, dar chiar si un colt al sufrageriei poate functiona daca aveti putin spatiu.
In al doilea rand, investiti in echipamente de calitate. Ganterele ieftine sau un covoras de yoga subtire s-ar putea sa va economiseasca cativa dolari pe termen scurt, dar nu vor ajunge decat sa va frustreze mai tarziu.
In cele din urma, asigurati-va ca va dedicati rutinei de antrenament. Antrenamentul acasa este eficient doar daca o faci! Daca tineti cont de aceste sfaturi, veti fi pe drumul cel bun pentru a crea o rutina de antrenament sanatoasa si durabila acasa.