Nu vrei sa petreci ore lungi la sala, dar vrei sa devii mai puternica, mai in forma, mai slaba si pur si simplu sa arati bine. Este posibil sa nu profitati la maximum de timpul de antrenament.
Este posibil sa obtii un antrenament super-eficient in 30 de minute si sa faci doar cateva antrenamente pe saptamana, daca iti maximizezi antrenamentele.
Disclaimer : In primul rand, nu sunt un formator certificat. Acestea sunt sfaturi pe care le-am citit in alta parte si care functioneaza bine pentru mine. In al doilea rand, ar trebui sa obtineti intotdeauna aprobarea unui medic pentru orice nou plan de antrenament. Acest plan este deosebit de intens, asa ca daca aveti o afectiune a inimii sau o alta afectiune care ar putea fi afectata de exercitii fizice intense, ar trebui sa va abtineti cu siguranta de la a-l incerca pana cand veti fi examinat de un medic.
Si chiar daca ati fost verificat sau chiar daca nu va deranjati sa faceti acest lucru, este totusi important sa incepeti un program de exercitii lent, pana cand corpul dumneavoastra are sansa sa se adapteze, sau va veti confrunta cu epuizare sau rani.
Nu va scufundati direct in acest program – este conceput pentru persoanele care au facut deja antrenament, dar doresc sa vada rezultate mai bune, mai rapid si sa petreaca mai putin timp facandu-l. Iata cum sa o faci.
- Limitati-va antrenamentele la 30-40 de minute . Desi tendinta unor oameni care isi doresc cu adevarat sa profite mult de la antrenamente este sa petreaca mult timp la sala, adevarul este ca dupa 30 sau 40 de minute, beneficiul nu este la fel de mare. Pentru a merge atat de mult, ar trebui sa scazi intensitatea antrenamentului si asta inseamna ca petreci prea mult timp antrenament. Este mai bine sa te antrenezi la o intensitate mai mare pentru o perioada mai scurta de timp.
- Antrenamente de mare intensitate . Daca abia incepi cu exercitiile fizice, cel mai bine este sa o faci incet. Daca alergati sau mergeti cu bicicleta, de exemplu, cresteti-va rezistenta cel putin o luna inainte de a intra in ceva mai intens. Asta inseamna sa mergi intr-un ritm in care poti vorbi cu usurinta fara a fi fara suflare. Cu toate acestea, odata ce aveti acea baza de rezistenta, cresteti intensitatea pentru a creste eficacitatea antrenamentului.
- Proteine . Multi oameni nu acorda suficienta atentie obtinerii proteinelor de care au nevoie muschii pentru a se reconstrui. Daca nu o faci, vei obtine foarte putin din antrenament, deoarece atat antrenamentele cardio, cat si antrenamentele de forta necesita proteine pentru construirea muschilor. Recomand shake-uri din zer sau proteine din soia.
- Apa . Asigurati-va ca va hidratati pe tot parcursul zilei. Este nevoie de cateva ore pentru ca organismul tau sa absoarba apa, asa ca nu poti sa bei chiar inainte de exercitiu. Fa-ti un obicei din a bea apa in mod regulat pe tot parcursul zilei.
- Carbohidratii . Desi nebunia cu continut scazut de carbohidrati ar putea spune contrariul, carbohidratii sunt principala sursa de combustibil a organismului nostru. Daca faci antrenamente intense, vei avea nevoie de carbohidrati sau nu vei avea suficienta energie. Daca faceti un shake, asigurati-va ca includeti carbohidrati – sau o banana este o sursa excelenta de carbohidrati cu continut scazut de fibre/glicemic ridicat de care aveti nevoie pentru exercitii fizice.
- Agitati inainte si dupa antrenament . Cel mai bine este sa luati un shake de proteine/carbohidrati chiar inainte de antrenament si apoi imediat dupa. Luarea acestuia inainte de antrenament creste fluxul de aminoacizi catre muschii tai in timpul antrenamentului, oferindu-le elementele de baza de care au nevoie. Dupa antrenament, shake-ul stimuleaza cresterea musculara. De asemenea, luati o masa mica de proteine /carbohidrati la 60-90 de minute dupa un antrenament – un baton de inlocuire a mesei ar functiona bine.
- Ridicare lenta . Multi oameni isi contracta muschii incet si apoi se elibereaza mai repede. Dar daca ridici incet in ambele directii, maximizezi fiecare miscare. Ridicati si coborati la un numar de 5 secunde in fiecare directie.
- Greutate mai mare . Cand incepi, cel mai bine este sa incepi cu greutati mai mici, astfel incat sa te poti concentra pe o forma buna. Dar odata ce ti-ai coborat forma, cel mai bine este sa ridici cele mai mari greutati pe care le poti ridica, pastrand totusi o forma buna. Nu sacrificati forma pentru greutati mari – asta este ineficient. Dar greutatile mari, cu o forma buna, va pot oferi rezultate mai bune intr-un timp mai scurt. Greutatile mari nu sunt doar pentru cei care doresc sa se inmulteasca – aceasta este o conceptie gresita comuna.
- Un set, pana la esec . In loc sa faci 2-3 seturi, asa cum fac multi oameni, maximizeaza-ti eficacitatea facand doar una, cu greutati mari, pana cand nu mai poti pastra forma potrivita. A ridica pana la „esec” nu inseamna ca ar trebui sa ridici ultimele ori cu o forma clatinata sau ineficienta.
- Exercitii compuse . In loc sa va izoleti muschii cu exercitii precum curl-ul bicepsului, puteti maximiza timpul petrecut intr-un antrenament facand exercitii care antreneaza mai multe grupe de muschi simultan. Cu doar cateva exercitii, puteti obtine un antrenament pentru intregul corp. Un alt beneficiu este ca muschii tai lucreaza impreuna, asa cum o fac in lumea reala, mai degraba decat singuri. Unele exercitii compuse grozave includ genuflexiuni, deadlifting, buna dimineata, lunges, pushups, bench press, militar press, rows, pullups, dips si multe altele.
- Ridicarea echilibrului . In loc sa faci exercitii in care stai asezat sau te tii de ceva sau in alt mod stabilizat, este mai eficient sa le faci in picioare, sau pe un picior sau pe o minge de exercitii elvetiana. Aceste tipuri de exercitii te obliga sa te echilibrezi in timp ce ridici, ceea ce iti pune in joc muschii de baza. Acest lucru va ofera un corp general mai puternic si va permite sa ridicati mai mult in timp.
- Alegeti un exercitiu cardio care va place . Nu este distractiv sa faci miscare daca urasti. Si nu o vei tine asa mult timp. Alegeti ceva distractiv — alergare, plimbare, inot, ciclism, drumetii, canotaj, stairmaster etc. Dupa faza initiala, cand va obisnuiti sa faceti exercitii, veti incepe sa va distrati de minune si veti astepta cu nerabdare.
- Amesteca-l . Nu te tine de aceeasi rutina de antrenament prea mult timp, altfel corpul tau se va adapta la nivelul de stres si nu vei avea un antrenament eficient. Pentru antrenamentul de forta, schimbati-va rutina la fiecare cateva saptamani. Pentru cardio, cel mai bine este sa te antrenezi incrucisati decat, sa zicem, sa alergi de fiecare data.
- Forma buna . In special pentru antrenamentul de forta si inot, forma este foarte importanta, dar este importanta si pentru alte tipuri de exercitii. Daca te antrenezi de forta, incepe cu greutati mai usoare, astfel incat sa poti lucra la forma ta. Este bine sa ai un observator sau un antrenor cu experienta care stie o forma buna sa te ajute in prima luna sau cam asa ceva. Nu sacrifica niciodata forma pentru o greutate mai mare. Pentru inot, va trebui sa obtineti un antrenor care sa va invete forma.
- Dealuri . Daca alergi sau mergi cu bicicleta sau mergi pe jos pentru cardio, vei dori sa incorporezi dealuri (dupa prima luna sau doua de a face acest lucru intr-un ritm usor pe teren plat). Acestea te vor face mai puternic si vor face timpul limitat de antrenament si mai eficient. Luati-le usor la inceput, dar odata ce va obisnuiti cu dealurile, puteti obtine un ritm bun. Fie foloseste un traseu deluros, fie repeta pe un deal.
- Circuite . O greseala pe care o fac oamenii este sa faca mai multe seturi ale aceluiasi exercitiu fara odihna intre seturi. Acest lucru nu permite muschilor sa se recupereze si este o risipa de antrenament. Dar, in loc sa faci un set, sa te odihnesti si apoi sa faci al doilea set, este mai eficient sa treci la mai multe exercitii intr-un circuit, astfel incat sa nu te odihnesti intre exercitii, ci sa odihnesti fiecare grupa musculara. antrenament cardio bun in timp ce va antrenati de forta.
Planul ideal de antrenament
Daca tineti cont de toate aceste sfaturi, planul ideal ar fi sa alternati 2-3 zile de antrenament de forta de mare intensitate cu 2-3 zile de cardio de mare intensitate. Te-ai putea descurca cu 4 zile de exercitii fizice daca le faci la intensitate mare.
Antrenamentul de forta de mare intensitate ar fi de 30-40 de minute de antrenament in circuit, fara odihna sau putina odihna intre exercitiile dintr-un circuit si o scurta odihna intre circuite daca faci mai multe. Circuitul ar trebui sa va antreneze intregul corp, folosind exercitii compuse, cum ar fi ghemuit, deadlift, trageri, buna dimineata etc. si fie in picioare, fie folosind o minge elvetiana, astfel incat sa va antrenati nucleul. Ar trebui sa utilizati greutati mai mari, cate un set pentru fiecare exercitiu, facandu-le incet (5 secunde in sus, 5 secunde in jos) si pana la epuizare, asigurandu-va ca aveti o forma buna la fiecare exercitiu.
Veti avea un shake de proteine/carbohidrati inainte si dupa antrenament si o mica masa de proteine/carbohidrati in 60-90 de minute de la antrenament. Apa este, de asemenea, importanta pentru ambele tipuri de antrenamente.
Cardio de mare intensitate ar fi ceva ce iti face placere. Ai face antrenament pe intervale, intr-un ritm in care nu ai putea vorbi, cu pauze scurte intre intervale. La unele antrenamente, ati incorpora dealuri.
Amintiti-va, aceste antrenamente de mare intensitate nu sunt pentru cei care incep. Ar trebui sa construiti o baza de anduranta inainte de a face cardio de mare intensitate si sa incepeti greutatile cu greutati mai usoare, subliniind forma buna.