Un ghid pentru a-ti creste intensitatea antrenamentului

Te antrenezi sau doar te antrenezi? Sunt sanse sa nu esti cel mai bun atunci cand vine vorba de a-ti evalua propria intensitate de antrenament. Nu este un factor care ar trebui dat deoparte. Intensitatea antrenamentului poate fi o mare problema, avand in vedere ca cel mai important factor pentru maximizarea fortei si a castigului muscular este – asteptati – munca grea. Chiar si lifterii experimentati au dificultati in a distinge intre disconfort si senzatia de a-si provoca muschii pana la punctul in care sunt stimulati optim.

In consecinta, una dintre cele mai mari provocari pe partea de fitness care separa sportivii avansati de intermediarii de-a lungul vietii este sa inveti sa treci dincolo de aceste sentimente initiale de disconfort. Aproape fiecare sportiv percepe disconfortul ca fiind mai semnificativ decat este in realitate. Instinctul nostru natural este sa-l evitam cu orice pret, dar daca vrei sa-ti atingi potentialul maxim, mai bine incepi sa prioritizezi intensitatea si refacerea!

Multi ridicatori isi fac griji cu privire la supraantrenament, dar realitatea este ca majoritatea oamenilor renunta prea devreme. „Duritatea mentala” sau capacitatea de a evalua cu exactitate efortul care insoteste depasirea limitelor este o abilitate invatata. Aceasta este o veste buna pentru ca poate fi invatata. Problema este atunci sa gasiti echilibrul potrivit intre a va impinge suficient pentru a progresa si a va asigura capacitatea de a va recupera in mod constant dupa antrenament.

Care sunt unele capcane comune ale intensitatii antrenamentului?

Principala problema a multor participanti la gimnastica este ca masurarea intensitatii antrenamentului nu este intuitiva pentru majoritatea oamenilor. Incepatori pentru ridicatorii de nivel intermediar se vand drastic in lipsa de greutatea pe care o pot misca sau de cat de greu pot merge. Studiile au aratat ca atunci cand li se ofera o greutate standardizata si li se cere sa prezica numarul de repetari pe care le pot finaliza inainte de a ajunge la o insuficienta musculara, ridicatorii isi subestimeaza in mod obisnuit capacitatea cu aproximativ trei repetari in medie. Uneori, totusi, predictiile lor sunt intrerupte cu pana la 11 repetari).

Cand li se permite sa-si aleaga singur greutatea, atletii aleg in mod obisnuit incarcaturi semnificativ mai usoare decat sunt capabili. Intr-un studiu, cand cursantii au fost rugati sa aleaga o greutate pe care credeau ca o pot deplasa pentru un maxim de 10 repetari la presa pe banca pana la esec, ei au completat in mod obisnuit aproape cinci repetari suplimentare din cauza subestimarii capacitatii lor. In unele cazuri, eroarea de auto-selectare a fost atat de departe incat au reusit sa completeze cu 11 repetari mai mult decat tinta lor! Ei incercau o incarcatura care permite mai mult decat dublul repetarilor intentionate.

Aproximativ 20% dintre lifterii cu experienta demonstreaza ca isi estimeaza cu exactitate adevarata limita intr-o marja de eroare acceptabila. Acest lucru duce la efectuarea unui volum excesiv sau nu ofera o provocare adecvata atunci cand i se administreaza un numar prescris de repetari. Acest lucru nu numai ca incetineste sau blocheaza progresul lor, dar poate inrautati problema, deoarece antrenamentul de rezistenta efectuat cu o sarcina usoara pana cand esecul induce grade mai mari de efort, disconfort si neplacere fara a creste eficacitatea. Asta e toata durerea pentru mult mai putine castiguri!

Gasiti-va punctul de plecare

Avem doua probleme in joc, indiferent daca scopul nostru este sa castigam dimensiune sau putere: vrem sa ne impingem suficient pana aproape de esec, dar, in acelasi timp, nu vrem sa ne impingem atat de mult incat sa ne impiedicam capacitatea de a ne recupera. .

Vechiul mod de antrenament folosea procente de maxime de o repetare (1RM) pentru a oferi ridicatorilor un ghid cu privire la ce greutate sa aleaga pentru fiecare set, dar acest lucru vine cu multe dezavantaje, in special cat de inexact devine cu cat te indepartezi de aproximativ trei. la cinci repetari. Procentele nu iau in considerare variatia individuala sau felul in care va simtiti in acea zi si par a fi predispuse la erori din cauza diferentelor individuale nu numai intre genetica ridicatorului si mediul de antrenament al acestora, ci si exercitiul specific in sine, tempo-ul, concentrarea atentiei si odihna. perioadele folosite.

Cum aplic acest lucru pentru a-mi imbunatati intensitatea antrenamentului?

Sa simplificam lucrurile! Presupunand ca programul dvs. prescrie obiective specifice de set si repetare, o regula de baza este sa faceti baza sedintei de antrenament pentru 1-3 repetari inainte de esecul (fiecare set) pentru a atinge acel punct favorabil al optimizarii beneficiilor fara a va solicita inutil corpul. Din fericire, exista cateva modalitati prin care puteti testa acest lucru pentru a va asigura ca lucrati in intervalul potrivit pentru dvs.

Un truc util este sa duci anumite seturi in mod intentionat pana la esec in primele doua saptamani ale unui nou bloc de antrenament pentru a verifica ca ai ales greutatea potrivita pentru a progresa pentru restul ciclului respectiv. Sa presupunem ca intentionati sa antrenati fiecare set cu doua repetari pana la esec. Selectati o greutate pe care credeti ca o puteti face pentru doua repetari dincolo de numarul de repetari prescris (orice repetari ulterioare ar trebui sa esueze daca ati ales corect).

Ridicati aceasta greutate pentru cate repetari este nevoie pentru o insuficienta musculara de moment. Daca obtii mai mult de doua repetari peste numarul tinta, atunci este timpul sa adaugi ceva greutate, deoarece ai depasit estimarea ta. Daca nu reusesti la a treia repetare dincolo de numarul prescris, atunci esti mort. Aceasta este o modalitate usoara, fara indoiala, de a testa cat de departe sunteti de esec cu orice greutate pe care ati ales-o.

Daca inca esti ingrijorat, majoritatea oamenilor care merg la sala sunt mai mult decat fericiti sa fie observatorul tau atata timp cat intrebi politicos si stii ca powerlifterul are puterea si timpul intre seturi sa te ajute! De multe ori, acesta este singurul spor de incredere de care aveti nevoie pentru a duce ridicarea dincolo de limitele dvs. normale in intervalul adecvat. Cereti cuiva un loc si duceti-va in mod intentionat la o insuficienta musculara de moment. Acum ai un gabarit grosier. Reveniti la tintele dvs., apoi incepeti sa progresati de acolo la urmatoarea sesiune de antrenament.

Conceptul important in toate acestea este ca probabil ca, cel putin initial, esti o masura proasta a cat de capabil esti. Formati-va antrenamentul cu o perioada de testare la inceputul unui ciclu de antrenament. Exista modalitati de a va testa limitele absolute in siguranta, asa ca profitati de acestea atunci cand incepeti un nou bloc de antrenament pentru a stabili o linie de baza care este mai buna decat o estimare. Atunci apuca-te sa ridici niste fier de calcat!

Cum sa va monitorizati progresul intensitatii antrenamentului

Acum ca aveti cateva trucuri pentru a identifica un bun punct de plecare, trebuie sa tineti cont de modalitati de a monitoriza atat eficacitatea antrenamentului, cat si oboseala pe care o creeaza, care va afecteaza in mod direct recuperarea de la o sesiune la alta. Va sugerez sa aveti in vedere patru lucruri:

  1. Efort perceput
  2. Durere si oboseala
  3. Performanta
  4. Pompe.

Multi antrenori folosesc sisteme similare; Cu siguranta nu sunt primul care le foloseste. Acestia sunt markeri pe care i-am invatat prin experienta personala si prin observarea a ceea ce a functionat cu propriii mei sportivi de-a lungul timpului. Nu detaliile conteaza, ci gasirea a ceea ce produce cele mai fiabile rezultate pentru tine. Simtiti-va liber sa le modificati dupa cum credeti de cuviinta.

  • Efort perceput: doriti ca sesiunea sa se simta moderat provocatoare la inceputul unui bloc de antrenament, cu dificultati in crestere spre sfarsitul ciclului, pe masura ce progresati si oboseala se acumuleaza.
  • Durere si oboseala: doriti sa cautati semne de durere modesta dupa exercitiu sau de oboseala in muschii care tind sa se dureze. Deoarece nu toti muschii tind sa se dureze pentru fiecare persoana, acesta nu este un semn definitiv de progres, dar este unul care poate fi monitorizat. Retineti ca aveti grija, de asemenea, de cazurile de durere si oboseala extrema intre antrenamente, deoarece acesta este un semn ca volumul sau intensitatea antrenamentului ar trebui ajustate pentru a permite o recuperare adecvata intre sesiuni.
  • Performanta: aceasta ar trebui cel putin mentinuta sau progresata lent pe parcursul unui ciclu. O asteptare realista pentru cursantii mai avansati poate fi semne de progres pe mai multe cicluri.
  • Pompa: pot aparea semne ale unei pompe reziduale dupa antrenamentul unui muschi tinta. Acest lucru este similar cu masurarea durerii, deoarece afecteaza muschii specifici in mod diferit la diferite persoane. Unii muschi vor fi mai predispusi la o pompa decat altii, dar daca va dati seama de acest lucru, puteti monitoriza efectul.

Asa cum greutatea cantarului nu spune intreaga poveste intr-o faza de scadere in greutate, fiecare dintre acestea in sine nu spune intreaga poveste a progresului. Dar, combinate, picteaza o imagine decent de clara.

Cum sa-ti dai seama daca te supraantrenezi?

Reversul acestei monede impinge prea tare pentru prea mult timp. Supraantrenamentul poate fi o problema semnificativa care se poate prezenta ca inflamatie sistemica si efecte ulterioare asupra sistemului nervos central, inclusiv starea de spirit depresiva, oboseala centrala si modificari neurohormonale. (11)

Este putin probabil ca majoritatea oamenilor sa ajunga vreodata la punctul de supraantrenament. Este cel mai frecvent in cazul antrenamentului cu volum extrem de mare sau de anduranta, dar am oferit semne de avertizare pentru a va ajuta sa va monitorizati recuperarea:

  • Performanta scade dramatic pe o perioada lunga de timp – poate ca ati reusit sa va finalizati intregul antrenament si acum va chinuiti sa-l terminati sau ati observat o scadere brusca si sustinuta a puterii.
  • Deveniti bolnav sau predispus la rani
  • O scadere brusca a motivatiei sau a entuziasmului
  • Probleme de concentrare
  • Sentimente persistente de oboseala sau epuizare – aceasta apare adesea mai intai ca lipsa de recuperare de la o sesiune la alta.
  • Alterari ale dispozitiei – anxietate, iritabilitate, confuzie etc.
  • Cresterea ritmului cardiac sau a tensiunii arteriale
  • Probleme de libido sau digestie
  • Crestere sau scadere in greutate brusca si neasteptata
  • Dureri si dureri in articulatii si oase

Acestea variaza de la neplaceri minore care se formeaza pana la probleme grave de la inceput. Retineti ca o saptamana libera nu este un motiv de ingrijorare. Uneori, viata apare si avem stres social, scolar sau profesional care ne consuma energia. Daca observati unul sau mai multe dintre aceste semne care dureaza trei saptamani sau mai mult, poate fi timpul pentru un R&R de calitate.

Atat prea putina, cat si prea multa intensitate a antrenamentului va pot impiedica sa va atingeti intregul potential. Aceasta inseamna ca este esential sa echilibrezi atat fortarea ta suficient de mult, cat si monitorizarea recuperarii de la o sesiune la alta. Folositi metodele prezentate aici pentru a va gasi punctul de plecare si apoi monitorizati atat progresul, cat si oboseala in avans.

Cand gasesti acel punct favorabil, vei fi uimit nu numai de cat de repede castigi muschi slabi si forta, ci si de a afla cat de capabil esti cu adevarat. Acest lucru va va permite sa progresati cat mai eficient si in siguranta posibil.

Pe acelasi subiect

Recente