Dietele vegetariene pot fi asociate cu mai multe beneficii pentru sanatate si cu o calitate imbunatatita a dietei. Cu toate acestea, o planificare adecvata este esentiala pentru a preveni deficientele nutritionale si efectele negative asupra sanatatii. Dieta vegetariana a castigat popularitate pe scara larga in ultimii ani.
Unele studii estimeaza ca vegetarienii reprezinta aproximativ 6% si, respectiv, 5% din populatia din America de Nord si, respectiv, Europa, in timp ce aproximativ 19% din populatia din Asia este vegetariana (1).
In afara de motivele etice si de mediu pentru eliminarea carnii din dieta dvs., o dieta vegetariana bine planificata va poate reduce riscul de boli cronice, poate sprijini pierderea in greutate si poate imbunatati calitatea dietei.
Acest articol ofera un ghid pentru incepatori pentru dieta vegetariana, inclusiv un exemplu de plan de masa pentru o saptamana.
Dieta vegetariana presupune abtinerea de la a manca carne, peste si pasari de curte.
Oamenii adopta adesea o dieta vegetariana din motive religioase sau personale, precum si din motive etice, cum ar fi drepturile animalelor.
Altii decid sa devina vegetarieni din motive de mediu, deoarece productia de animale creste emisiile de gaze cu efect de sera, contribuie la schimbarile climatice si necesita cantitati mari de apa, energie si resurse naturale (2, 3).
Exista mai multe forme de vegetarianism, fiecare dintre ele difera prin restrictiile lor.
Cele mai comune tipuri includ:
- Dieta lacto-ovo-vegetariana: elimina carnea, pestele si carnea de pasare, dar permite ouale si produsele lactate
- Dieta lacto-vegetariana: elimina carnea, pestele, pasarile si ouale, dar permite produsele lactate
- Dieta ovo-vegetariana: elimina carnea, pestele, carnea de pasare si produsele lactate, dar permite ouale
- Dieta pescatariana: elimina carnea si carnea de pasare, dar permite pestele si uneori ouale si produsele lactate
- Dieta vegana: elimina carnea, pestele, carnea de pasare, ouale si produsele lactate, precum si alte produse de origine animala, cum ar fi mierea
- Dieta flexitariana: o dieta in mare parte vegetariana care include ocazional carne, peste sau carne de pasare
Majoritatea oamenilor care urmeaza o dieta vegetariana nu mananca carne, peste sau carne de pasare. Alte variatii implica includerea sau excluderea oualor, a lactatelor si a altor produse de origine animala.
Dietele vegetariene sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sanatate.
De fapt, studiile arata ca vegetarienii tind sa aiba o dieta de calitate mai buna decat cei care mananca carne si un aport mai mare de nutrienti importanti precum fibrele, vitamina C, vitamina E si magneziul (4, 5).
O dieta vegetariana poate oferi si alte cateva stimulari pentru sanatate.
Poate spori pierderea in greutate
Trecerea la o dieta vegetariana poate fi o strategie eficienta daca vrei sa slabesti.
De fapt, o revizuire a 12 studii a remarcat ca vegetarienii, in medie, au experimentat cu 4,5 kilograme mai mult (2 kilograme) de pierdere in greutate in decurs de 18 saptamani decat ne-vegetarienii (6).
In mod similar, un studiu de 6 luni pe 74 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a demonstrat ca dietele vegetariene au fost de aproape doua ori mai eficiente in reducerea greutatii corporale decat dietele sarace in calorii (7).
In plus, un studiu din 2009 pe aproape 61.000 de adulti a aratat ca vegetarienii tind sa aiba un indice de masa corporala (IMC) mai scazut decat omnivore – IMC fiind o masurare a grasimii corporale bazata pe inaltime si greutate (8).
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege care aspecte specifice ale dietei vegetariene sau ale stilului de viata pot fi responsabile pentru aceasta asociere.
Poate reduce riscul de cancer
Unele cercetari sugereaza ca o dieta vegetariana poate fi legata de un risc mai scazut de cancer – inclusiv cele de san, colon si rect (9, 10).
Cu toate acestea, cercetarile actuale se limiteaza la studii observationale, care nu pot dovedi o relatie cauza-efect. Retineti ca unele studii au evidentiat constatari inconsistente (11, 12).
Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege modul in care vegetarianismul poate afecta riscul de cancer.
Poate stabiliza glicemia
Mai multe studii indica faptul ca dietele vegetariene pot ajuta la mentinerea unui nivel sanatos de zahar din sange.
De exemplu, o revizuire din 2014 a sase studii a legat vegetarianismul de un control imbunatatit al zaharului din sange la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (13).
Dietele vegetariene pot preveni, de asemenea, diabetul prin stabilizarea nivelului de zahar din sange pe termen lung.
Potrivit unui studiu efectuat pe 2.918 de persoane, trecerea de la o dieta non-vegetariana la una vegetariana a fost asociata cu un risc redus de diabet cu 53% pe o medie de 5 ani (14).
Promoveaza sanatatea inimii
Dietele vegetariene reduc mai multi factori de risc pentru bolile de inima pentru a va mentine inima sanatoasa si puternica.
O analiza recenta a constatat ca dietele vegane ar putea duce la o mica reducere a colesterolului total si a nivelurilor de colesterol LDL (rau), ambele fiind factori de risc pentru boli de inima (15).
Cu toate acestea, aceeasi revizuire a constatat, de asemenea, ca dietele vegane au dus la o crestere a trigliceridelor si o reducere a nivelului de colesterol HDL (bun) in comparatie cu alte interventii alimentare (15).
In mod similar, un alt studiu efectuat pe 118 persoane a constatat ca o dieta vegetariana saraca in calorii a fost mai eficienta in reducerea colesterolului LDL (rau) decat o dieta mediteraneana. Pe de alta parte, dieta mediteraneana a dus la o reducere mai mare a nivelului de trigliceride (16).
Alte cercetari indica faptul ca vegetarianismul poate fi asociat cu niveluri mai scazute ale tensiunii arteriale. Hipertensiunea arteriala este un alt factor de risc cheie pentru boli de inima (17).
Cu toate acestea, cercetarile au dat rezultate mixte. Prin urmare, sunt necesare mai multe studii pentru a determina daca dietele vegetariene reduc de fapt riscul de a dezvolta sau de a muri din cauza bolilor de inima (18, 19).
Nu numai ca vegetarienii tind sa aiba un aport mai mare de cativa nutrienti cheie, dar vegetarianismul a fost asociat cu pierderea in greutate, reducerea riscului de cancer, cresterea zaharului din sange si o sanatate mai buna a inimii. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetari.
O dieta vegetariana completa poate fi sanatoasa si hranitoare.
Cu toate acestea, poate creste si riscul anumitor deficiente nutritionale.
Carnea, carnea de pasare si pestele furnizeaza o cantitate buna de proteine si acizi grasi omega-3, precum si micronutrienti precum zinc, seleniu, fier si vitamina B12 (20).
Alte produse de origine animala, cum ar fi lactatele si ouale, contin, de asemenea, mult calciu, vitamina D si vitaminele B (21, 22).
Cand taiati carnea sau alte produse de origine animala din dieta dvs., este important sa va asigurati ca obtineti acesti nutrienti esentiali din alte surse.
Studiile arata ca vegetarienii prezinta un risc mai mare de a avea deficiente de proteine, calciu, fier, iod si vitamina B12 (23, 24, 25, 26).
O deficienta nutritionala a acestor micronutrienti cheie poate duce la simptome precum oboseala, slabiciune, anemie, pierderea osoasa si probleme cu tiroida (27, 28, 29, 30).
Includerea unei varietati de fructe, legume, cereale integrale, surse de proteine si alimente fortificate este o modalitate usoara de a va asigura ca primiti o nutritie adecvata.
Multivitaminele si suplimentele sunt o alta optiune pentru a creste rapid aportul si a compensa potentialele deficiente.
Renuntarea la carne si la produsele de origine animala va poate creste riscul de deficiente nutritionale. O dieta bine echilibrata – eventual alaturi de suplimente – poate ajuta la prevenirea deficientelor.
O dieta vegetariana ar trebui sa includa un amestec divers de fructe, legume, cereale, grasimi sanatoase si proteine.
Pentru a inlocui proteinele furnizate de carne in dieta dumneavoastra, includeti o varietate de alimente vegetale bogate in proteine, cum ar fi cereale integrale, leguminoase, tempeh, tofu si seitan.
Daca urmati o dieta lacto-ovo-vegetariana, ouale si lactatele va pot creste si aportul de proteine.
Consumul de alimente intregi bogate in nutrienti, cum ar fi fructele, legumele si cerealele integrale, va furniza o gama de vitamine si minerale importante pentru a umple orice lipsuri nutritionale din dieta dumneavoastra.
Cateva alimente sanatoase de consumat intr-o dieta vegetariana sunt:
- Fructe: mere, banane, fructe de padure, portocale, pepeni, pere, piersici
- Legume: verdeata cu frunze, sparanghel, broccoli, rosii, morcovi
- Cereale: quinoa, orz, hrisca, orez, ovaz
- Leguminoase: linte, fasole, mazare, naut
- Nuci: migdale, nuci, caju, castane
- Seminte: seminte de in, chia si seminte de canepa
- Grasimi sanatoase: ulei de masline, avocado
- Proteine: tempeh, tofu, seitan, natto, drojdie nutritiva, spirulina, oua, produse lactate
O dieta vegetariana sanatoasa include o varietate de alimente nutritive, cum ar fi fructele, legumele, cerealele, grasimile sanatoase si proteinele pe baza de plante.
Exista multe variante ale vegetarianismului, fiecare cu restrictii diferite.
Vegetarianismul lacto-ovo, cel mai comun tip de dieta vegetariana, implica eliminarea tuturor carnii, pasarilor si pestelui.
Alte tipuri de vegetarieni pot evita, de asemenea, alimente precum ouale si lactatele.
O dieta vegana este cea mai restrictiva forma de vegetarianism, deoarece interzice carnea, carnea de pasare, pestele, ouale, lactatele si orice alte produse de origine animala.
In functie de nevoile si preferintele dvs., este posibil sa trebuiasca sa evitati urmatoarele alimente intr-o dieta vegetariana:
- Carne: vita, vitel si porc
- Pasari de curte: pui si curcan
- Peste si crustacee: aceasta restrictie nu se aplica pescatarienilor.
- Ingrediente pe baza de carne: gelatina, untura, carmin, sticla, acid oleic si suif
- Oua: aceasta restrictie se aplica veganilor si lacto-vegetarienilor.
- Produse lactate: aceasta restrictie privind laptele, iaurtul si branza se aplica veganilor si ovo-vegetarienilor.
- Alte produse de origine animala: veganii pot alege sa evite mierea, ceara de albine si polenul.
Majoritatea vegetarienilor evita carnea, pasarile si pestele. Anumite variatii ale vegetarianismului pot limita, de asemenea, ouale, lactatele si alte produse de origine animala.
Pentru a va ajuta sa incepeti, iata un exemplu de plan de masa de 1 saptamana pentru o dieta lacto-ovo-vegetariana.
Luni
- Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe, unt de nuci, seminte de in si un pahar de lapte de soia
- Pranz: legume la gratar si invelis cu hummus pe o tortilla de cereale integrale cu salata de linte
- Cina: sandvis cu tofu banh mi cu salata murata
Marti
- Mic dejun: omleta cu rosii, usturoi si ciuperci
- Pranz: barci cu dovlecei umplute cu linte condimentata, legume si feta cu o parte de supa de rosii
- Cina: curry de naut cu orez basmati
Miercuri
- Mic dejun: iaurt grecesc cu seminte de chia si fructe de padure
- Pranz: salata farro cu rosii, castraveti si feta cu supa de linte condimentata
- Cina: parmezan de vinete si seitan la gratar cu o salata
Joi
- Mic dejun: amestec de tofu cu ardei sotate, ceapa si spanac
- Pranz: castron de burrito cu orez brun, fasole, avocado, salsa si legume
- Cina: paella de legume cu tempeh copt si o salata
Vineri
- Mic dejun: paine prajita din grau integral, acoperit cu avocado, naut si drojdie nutritiva
- Pranz: buzunar de pita de tofu marinat cu salata greceasca
- Cina: chiftele de quinoa-fasole neagra cu taitei de dovlecel
Sambata
- Mic dejun: smoothie de varza kale, fructe de padure, banane, unt de nuci, lapte de migdale si o lingura de pudra proteica pe baza de plante
- Pranz: burger de legume cu fasole neagra pe o chifla integrala cu salata de avocado
- Cina: paine integrala cu linte condimentata, legume de gradina la gratar si pesto
Duminica
- Mic dejun: kale si has de cartofi dulci
- Pranz: ardei gras umpluti cu tempeh cu frijii de dovlecei
- Cina: tacos de fasole neagra cu orez cu conopida
Mai sus este o mostra de meniu despre cum poate arata o saptamana cu o dieta lacto-ovo-vegetariana. Acest plan poate fi ajustat si pentru alte stiluri de vegetarianism.
Majoritatea vegetarienilor evita carnea, pasarile si pestele, desi unii restrictioneaza, de asemenea, ouale, lactatele si alte produse de origine animala.
O dieta vegetariana echilibrata cu alimente hranitoare cum ar fi legume, cereale, grasimi sanatoase si proteine pe baza de plante poate oferi mai multe beneficii, dar poate creste riscul de deficiente nutritionale daca este planificata prost.
Asigurati-va ca acordati o atentie deosebita cativa nutrienti cheie si completati-va dieta cu o varietate de alimente integrale sanatoase. Astfel, te vei bucura de beneficiile vegetarianismului, minimizand in acelasi timp efectele secundare.