8 beneficii pentru sanatate ale avocado

Distrati-va tot ce doriti, dar avocado este un pilon al dietei mileniale din motive intemeiate – multe motive, de fapt. Spre deosebire de alti membri ai familiei fructelor incarcate de zahar, avocado este extrem de dens in nutrienti, explica Kim Shapira, RD, un dietetician si terapeut nutritional celebru. Sub coaja usor denivelata a unui singur avocado se afla un bufet divers de grasimi sanatoase, proteine, fibre si multe altele – toate de care organismul are nevoie pentru a se dezvolta.

Avocado este, de asemenea, extrem de versatil. Unul poate fi evenimentul principal la micul dejun, pranzul sau cina – intins pe paine prajita, amestecat intr-un mousse de ciocolata sau feliat deasupra unui bol de somon si cereale. Avocado poate fi chiar batut in sosuri si piure in dips (vezi guacamole preferat). Gustul lor relativ bland este vehiculul perfect pentru topping-uri si condimente, iar putina sare ajuta in mare masura sa le faca sa straluceasca.

Dintre alimentele pe baza de plante, avocado se distinge prin oferirea de grasimi sanatoase pe langa fibre si potasiu, ceea ce ar putea explica de ce au fost asociate cu o gama atat de larga de beneficii pentru sanatate. Iata opt moduri prin care avocado poate ajuta sanatatea ta.

1. Ele ti-ar putea reduce riscul de diabet de tip 2

„Exista cateva ganduri despre modul in care avocado protejeaza impotriva diabetului”, explica Shapira. „Grasimile mononesaturate si fibrele din avocado contribuie la imbunatatirea sensibilitatii la insulina, care ajuta la reglarea zaharului din sange, contribuind si la reducerea inflamatiei, care este un factor asociat cu rezistenta la insulina.” Cercetarile coroboreaza acest lucru – un studiu publicat in  Journal of Nutrition a constatat o asociere intre avocado si niveluri mai scazute de glucoza din sange, insulina mai scazuta si o incidenta mai mica a diabetului de tip 2.

Intr-un alt studiu, 93 de adulti au fost sfatuiti sa inlocuiasca carbohidratii cu avocado timp de 12 saptamani si au raportat un control imbunatatit al glucozei la sfarsitul studiului, precum si o reducere a biomarkerilor de risc cardiometabolic si a unor modele alimentare generale mai sanatoase, inclusiv un aport mai mare de fibre si legume.

„Avocado are un continut relativ scazut de carbohidrati si contin potasiu si magneziu, doi nutrienti despre care se crede ca sunt benefice pentru controlul glucozei si, respectiv, imbunatatesc toleranta la glucoza”, spune Kim Rose, RD, dietetician din Sebring, Florida. Cercetatorii spun ca este dificil sa identificam un singur nutrient responsabil pentru incidenta scazuta a diabetului, adauga ea, dar avocado, in general, pare sa ajute.

2. Grasimile lor nesaturate sunt bune pentru sanatatea inimii

Nivelurile crescute de colesterol sunt o cauza potentiala a aterosclerozei (ingrosarea sau intarirea arterelor) si, prin urmare, a evenimentelor cardiace cum ar fi atacurile de cord si accidentele vasculare cerebrale. Avocado poate echilibra colesterolul prin grasimile lor mononesaturate sanatoase, care „ajuta la reducerea cantitatii de colesterol si a altor grasimi din sange”, explica Rose. O revizuire sistematica si o meta-analiza, de exemplu, a concluzionat ca consumul de avocado poate reduce nivelul colesterolului total si al colesterolului LDL pentru persoanele cu colesterol ridicat.

Shapira adauga ca potasiul mineral din avocado este legat de reglarea tensiunii arteriale. „Avocado contine, de asemenea, fitosteroli, un compus vegetal care concureaza cu absorbtia colesterolului, ajutand si mai mult inima noastra”, spune ea.

Daca mananci carne, Brookell White, RD, dietetician la MyFitnessPal, sugereaza inlocuirea unor grasimi animale, care sunt in principal grasimi saturate, cu cele din avocado. „Americanii consuma de obicei prea multe grasimi saturate, iar consumul excesiv de grasimi saturate poate creste riscul de boli de inima”, adauga ea.

3. O dieta bogata in avocado este legata de un stil de viata mai activ

Un studiu publicat in Jurnalul American de Medicina Preventiva din decembrie 2023  a constatat ca consumul de avocado este asociat cu o crestere semnificativa a activitatii fizice la participantii hispanici si latini. Nu este clar exact de ce si sunt necesare mai multe cercetari, dar cercetatorii au scris ca rezultatele ar putea avea de-a face cu cresterea satietatii si, prin urmare, cu nivelurile de energie, datorita densitatii nutritive a avocado. Exista, de asemenea, unele cercetari despre avocado ca un antiinflamator eficient la persoanele cu osteoartrita, astfel incat gestionarea durerii ar fi putut contribui la cresterea miscarii.

Shapria adauga ca avocado completeaza un stil de viata activ. „Ajuta la energie, la functia musculara si la recuperare”, spune ea. „Combinatia de grasimi sanatoase, vitamine si minerale ofera nutrienti esentiali pentru corpurile noastre active.”

4. Avocado este grozav pentru intestinul tau

Intr-un studiu controlat randomizat pe adulti cu exces de greutate sau obezitate, cei care au mancat avocado la o masa pe zi au avut o prezenta mai mare a microbilor intestinali sanatosi in comparatie cu un grup de control. Studiul a fost finantat partial de Consiliul Hass Avocado.

Desi sunt necesare mai multe cercetari pe acest subiect, nu se poate nega ca avocado contine atat fibre solubile, cat si insolubile, care sunt ambele esentiale pentru sanatatea intestinala, spune Rose. „Fibrele solubile fermenteaza in intestin, producand produse secundare care ajuta la intarirea barierei intestinale, la imbunatatirea functiei intestinale si la un impact pozitiv asupra intregului organism”, adauga ea.

Fibrele solubile sunt cunoscute si sub numele de prebiotice, care hranesc bacteriile bune ale intestinului (alias probiotice) pentru un mediu infloritor. „In medie, un avocado mediu are intre 13 si 17 grame (g) de fibre”, spune Shapira. „Fibrele vor contribui, de asemenea, la miscarile regulate ale intestinului si vor ajuta la prevenirea constipatiei.”

5. Ca parte obisnuita a dietei tale, avocado ar putea ajuta la pierderea in greutate

Continutul de fibre de avocado mentionat mai sus este, de asemenea, ideal pentru pierderea in greutate, deoarece fibrele – un nutrient indigerabil – cresc satietatea. „Combinatia de grasimi sanatoase si fibre din avocado promoveaza o senzatie de satietate, reducand astfel aportul total de calorii”, spune Shapira. Un mic studiu pe 31 de adulti cu exces de greutate sau obezitate a constatat ca inlocuirea carbohidratilor intr-o masa bogata in carbohidrati cu o cantitate egala din punct de vedere caloric de avocado a crescut senzatia de satietate si hormonii care regleaza foamea. Avocado poate avea un continut bogat de calorii, asa ca controlul portiilor este esential, dar adaugarea unora la o masa va poate ajuta sa va simtiti satul mai mult decat alte alimente.

„Avocado ajuta, de asemenea, la imbunatatirea metabolismului, influentand modul in care corpul nostru stocheaza si utilizeaza grasimea, ajutand la reducerea grasimii viscerale, care este grasimea stocata in jurul organelor”, spune Shapira. Acest punct a fost demonstrat intr-un studiu care a constatat ca avocado modifica distributia grasimii de pe burta la femeile cu supraponderali sau obezitate.

6. Nutrientii din avocado ar putea da un impuls creierului tau

Cercetarile au aratat ca o dieta bogata in avocado este asociata cu diferite tipuri de beneficii pentru creier, inclusiv imbunatatirea cognitiei la adultii in varsta (care, la randul sau, ar putea preveni boala Alzheimer) si ameliorarea depresiei.

„Dovezile sugereaza o asociere intre deficienta de folat si depresie”, spune Rose. Folatul este popular pentru sanatatea mamei, dar ajuta si la furnizarea fluxului sanguin si, prin urmare, a nutrientilor, catre creier, ceea ce poate afecta starea de spirit. „Deoarece organismul nu produce acid folic, obtinerea acestuia din alimente precum avocado este esentiala”, spune Rose.

7. Nutrientii din avocado ar putea oferi pielii tale o stralucire

O dieta echilibrata este la fel de importanta pentru pielea ta ca si pentru restul corpului. Avocado este plin de grasimi sanatoase si antioxidanti, ambii fiind legati de sanatatea pielii. Intr-un studiu mic, cercetatorii UCLA au repartizat 39 de femei fie sa consume un avocado pe zi, fie unui grup de control care a tinut o dieta fara avocado timp de opt saptamani. Rezultatele au indicat ca consumatorii de avocado aveau pielea vizibil mai ferma pe frunte si o elasticitate crescuta a pielii. Desi sunt necesare mai multe cercetari, aceste rezultate sunt promitatoare.

Avocado este o sursa buna de vitamine care au fost legate de sanatatea pielii, inclusiv biotina si vitamina E.

8. Antioxidantii din avocado au fost legati de o vedere mai clara

Avocado este, de asemenea, bogat in antioxidanti si luteina carotenoid. „Acesti luptatori cu radicali liberi sunt benefice pentru sanatatea ochilor si pot ajuta la degenerescenta maculara legata de varsta”, spune Shapira. Se stie ca luteina previne, sau cel putin incetineste, efectele imbatranirii ochilor.

Un mic studiu, care a fost finantat de Hass Avocado Board, a constatat ca adultii in varsta de 50 de ani si peste care au mancat un avocado proaspat zilnic au observat o crestere cu 25% a nivelului de luteina din ochi la sfarsitul celor sase luni. Subiectii studiului si-au imbunatatit semnificativ memoria de lucru si abilitatile de rezolvare a problemelor.

Pe acelasi subiect

Recente