Antrenamentul de forta va poate ajuta chiar sa traiti mai mult: o meta-analiza publicata in februarie 2022 a constatat ca persoanele care efectueaza antrenamente de rezistenta sunt mai putin probabil sa moara prematur decat cei care nu o fac – chiar daca antrenamentele aerobice nu fac parte din rutina lor.
In esenta, antrenamentul de forta se bazeaza pe miscari functionale – ridicare, impingere, tragere – pentru a construi muschii si coordonarea necesare activitatilor de zi cu zi, explica Ramona Braganza, un antrenor personal celebru din Los Angeles, certificat de educatia canadiana de fitness. organizatia Canfitpro.
„Pentru unii oameni, expresia antrenament de forta este intimidanta, dar iti imbunatateste capacitatea de a te misca in siguranta si eficient in viata ta”, spune ea. De exemplu: capacitatea ta de a ridica ceva si de a-l pune pe un raft, de a-ti purta cumparaturile la usa, de a te apleca si de a ridica ceva sau de a te ridica dupa ce ai cazut. „Pentru a te ridica de pe podea, trebuie sa recrutezi muschii din partea superioara a corpului, abdomene, picioare si fesieri”, spune Braganza.
Ghidurile de activitate fizica pentru americani de la Departamentul de Sanatate si Servicii Umane din SUA (HHS) recomanda copiilor si adolescentilor cu varste cuprinse intre 6 si 17 ani sa includa un anumit antrenament de forta in cele 60 de minute zilnice de activitate fizica trei zile pe saptamana. Adultii ar trebui sa urmareasca sa faca antrenamente moderate sau intense de intarire a muschilor care vizeaza toate grupele musculare cel putin doua zile pe saptamana.
Si trebuie sa va odihniti intre antrenamentele de antrenament de forta.
„Nu te faci mai bine in timpul antrenamentelor; te faci mai bine intre ele”, spune Pire. „Ar trebui sa va acordati o zi intre antrenamentul de forta pentru a permite corpului sa se recupereze si sa reconstruiasca tesutul muscular din stimulul de ridicare sau de rezistenta.”
8 moduri in care antrenamentul de forta va poate aduce beneficii sanatatii
Pe langa beneficiul bine-facut (si frecvent Instagrammed) de a adauga tonus si definitie muschilor tai, cum ajuta antrenamentul de forta? Iata doar cateva dintre numeroasele moduri:
1. Antrenamentul de forta te face mai puternic si mai in forma
Acest beneficiu este cel evident, dar nu trebuie trecut cu vederea. „Forta musculara este cruciala pentru a face mai usor sa faci lucrurile pe care trebuie sa le faci de zi cu zi”, spune Pire – mai ales pe masura ce imbatranim si incepem in mod natural sa pierdem masa musculara.
Antrenamentul de forta se mai numeste si antrenament de rezistenta deoarece presupune intarirea si tonifierea muschilor prin contractarea lor impotriva unei forte rezistente. Potrivit Encyclopedia of Behavioral Medicine , exista doua tipuri de antrenament de rezistenta:
- Rezistenta izometrica Aceasta implica contractarea muschilor impotriva unui obiect care nu se misca, cum ar fi impotriva podelei intr-un pushup.
- Antrenamentul izotonic de forta Aceasta implica contractarea muschilor printr-o gama de miscari, ca in ridicarea greutatilor.
2. Antrenamentul de forta protejeaza sanatatea oaselor si masa musculara
In jurul varstei de 30 de ani incepem sa pierdem pana la 3 pana la 5% din masa musculara slaba pe deceniu datorita imbatranirii, noteaza Harvard Health Publishing.
Potrivit unui studiu din 2017, s-a demonstrat ca doar 30 de minute de doua ori pe saptamana de antrenament de rezistenta si impact de mare intensitate imbunatatesc performanta functionala, precum si densitatea, structura si rezistenta osoasa la femeile aflate in postmenopauza cu masa osoasa scazuta – si nu a avut efecte negative.
De asemenea, orientarile HHS privind activitatea fizica noteaza ca, pentru toata lumea, activitatile de intarire musculara ajuta la pastrarea sau cresterea masei musculare, a fortei si a puterii, care sunt esentiale pentru sanatatea oaselor, articulatiilor si musculare pe masura ce imbatranim.
3. Antrenamentul de forta va ajuta corpul sa arda eficient caloriile
Toate exercitiile fizice va ajuta sa va stimulati metabolismul (ritmul de ardere a caloriilor de-a lungul zilei de corpul dvs. odihnit).
Atat cu activitatea aeroba, cat si cu antrenamentul de forta, corpul tau continua sa arda calorii dupa antrenamentul de forta, pe masura ce revine la starea sa mai odihnitoare (in termeni de energie exercitata). Este un proces numit „consum excesiv de oxigen dupa exercitiu”, conform Consiliului American pentru Exercitii (ACE).
Dar atunci cand faci antrenament de forta, greutate sau rezistenta, corpul tau cere mai multa energie in functie de cantitatea de energie pe care o exerciti (adica, cu cat lucrezi mai greu, cu atat este nevoie de mai multa energie). Deci, puteti amplifica acest efect in functie de cantitatea de energie pe care o puneti in antrenament. Asta inseamna mai multe calorii arse in timpul antrenamentului si mai multe calorii arse dupa antrenament, de asemenea, in timp ce corpul tau revine la o stare de odihna.
4. Antrenamentul de forta ajuta la mentinerea greutatii pentru totdeauna
Deoarece antrenamentul de forta creste consumul de oxigen in exces dupa exercitiu mai mult decat exercitiul aerobic, acesta poate ajuta, de asemenea, cei care fac sport sa stimuleze pierderea in greutate mai mult decat daca ai face doar exercitii aerobice, spune Pire. „[Exercitiile de rezistenta sau de intarire] va mentin metabolismul activ dupa exercitiu mult mai mult decat dupa un antrenament aerobic.”
Asta pentru ca tesutul slab in general este tesut mai activ. „Daca ai mai multa masa musculara, vei arde mai multe calorii – chiar si in timpul somnului – decat daca nu ai avea aceasta masa corporala slaba suplimentara”, adauga el.
Un studiu publicat in 2017 a constatat ca, in comparatie cu persoanele cu dieta care nu faceau exercitii fizice si cu cei care faceau doar exercitii aerobice, persoanele cu dieta care faceau exercitii de antrenament de forta de patru ori pe saptamana timp de 18 luni au pierdut cele mai multe grasimi (aproximativ 18 lire sterline, comparativ cu 10 lire sterline). pentru cei care nu fac exercitii fizice si 16 lire pentru cei care fac exercitii aerobice).
Este posibil chiar sa puteti reduce si mai mult grasimea corporala, in special atunci cand antrenamentul de forta este combinat cu reducerea caloriilor prin dieta. Persoanele care au urmat un antrenament de rezistenta si o dieta combinate pe intregul corp pe parcursul a patru luni si-au redus masa de grasime, imbunatatind in acelasi timp masa musculara mai bine decat antrenamentul de rezistenta sau doar tinand dieta, a concluzionat un mic studiu publicat in 2018.
5. Antrenamentul de forta va ajuta sa dezvoltati o mecanica corporala mai buna
Antrenamentul de forta va aduce, de asemenea, beneficii echilibrului, coordonarii si posturii, conform cercetarilor anterioare.
O analiza din 2017 a concluzionat ca efectuarea a cel putin o sesiune de antrenament de rezistenta pe saptamana – efectuata singur sau intr-un program cu mai multe tipuri diferite de antrenamente – a produs o crestere cu pana la 37% a fortei musculare, o crestere cu 7,5% a masei musculare si o crestere cu 58% a capacitatii functionale (legata de riscul de cadere) la adultii fragili, in varsta.
„Echilibrul depinde de puterea muschilor care te tin pe picioare”, noteaza Pire. „Cu cat acei muschi sunt mai puternici, cu atat echilibrul tau este mai bun.”
6. Antrenamentul de forta poate ajuta la gestionarea (si prevenirea) bolilor cronice
Studiile au documentat ca antrenamentul de forta poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor la persoanele cu multe afectiuni cronice, inclusiv tulburari neuromusculare, HIV, boala pulmonara obstructiva cronica si unele tipuri de cancer, printre altele. Pentru cei peste 30 de milioane de americani cu diabet zaharat de tip 2, antrenamentul de forta impreuna cu alte modificari ale stilului de viata sanatos pot ajuta la imbunatatirea controlului glicemiei, potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor si un studiu publicat in 2017.
Iar revizuirea din 2019 din Frontiers in Physiology a sugerat ca antrenamentele regulate de rezistenta pot ajuta, de asemenea, la prevenirea problemelor cronice de mobilitate, a bolilor de inima, a diabetului de tip 2 si a cancerului.
7. Antrenamentul de forta creste nivelul de energie si iti imbunatateste starea de spirit
S-a descoperit ca antrenamentul de forta este o optiune legitima de tratament (sau un tratament suplimentar) pentru a calma simptomele depresiei, potrivit unei meta-analize a 33 de studii clinice publicate in 2018.
„Toate exercitiile fizice imbunatatesc starea de spirit, deoarece cresc endorfinele”, spune Pire. Dar pentru antrenamentul de forta, cercetari suplimentare care au analizat raspunsurile neurochimice si neuromusculare la astfel de antrenamente ofera dovezi suplimentare ca are un efect pozitiv asupra creierului, adauga el.
Si exista dovezi ca antrenamentul de forta te poate ajuta sa dormi mai bine, de asemenea, conform unui studiu din 2019. Si stim cu totii ca un somn mai bun de noapte poate ajuta in mare parte la mentinerea starii de spirit.
8. Antrenamentul de forta are beneficii pentru sanatatea cardiovasculara
Alaturi de exercitiile aerobice, activitatile de intarire musculara ajuta la imbunatatirea tensiunii arteriale si la reducerea riscului de hipertensiune arteriala si boli de inima, potrivit HHS. Si o revizuire sistematica a 38 de studii controlate randomizate publicate in 2021 a concluzionat ca antrenamentul de rezistenta combinat cu exercitiul aerobic este mai eficient decat exercitiul aerobic singur in reabilitarea bolilor de inima.