Probabil ati auzit despre calciu si despre modul in care acesta afecteaza sanatatea oaselor. Cu toate acestea, este posibil sa nu stiti exact care este relevanta sa pentru organism in general si ce alimente bogate in calciu ar trebui incluse in dieta pentru a obtine cantitatea potrivita.
Iti spunem de ce alimentele bogate in calciu sunt importante si cum sa le incorporezi in alimentatia ta.
Importanta calciului
Calciul este un mineral esential pentru organismul tau, esential pentru dezvoltarea dintilor si a oaselor.
Harvard Medical School explica ca un aport adecvat de calciu este esential pentru o sanatate buna, nu numai pentru ca este o componenta importanta a oaselor, ci si pentru ca ajuta la mentinerea bunei functionari a organelor si a muschilor.
Procesul prin care osul este descompus si reconstruit continuu se numeste remodelare osoasa. Inseamna ca organismul primeste calciul de care are nevoie pentru functiile de baza prin eliberarea in sange a calciului stocat in oase.
In timp ce calciul este important de-a lungul vietii, acest mineral este extrem de important in anumite stadii de dezvoltare, cum ar fi copilaria.
Cum sa imbunatatesti absorbtia calciului
Pentru a asigura aportul zilnic de calciu, acest mineral trebuie absorbit corect.
Pentru a face acest lucru, aveti nevoie de:
- Au niveluri bune de vitamina D, deoarece aceasta vitamina permite absorbtia si utilizarea corecta a calciului.
- Reduceti consumul de alimente cu cofeina, fier, fitati si oxalati impreuna cu calciu.
- Efectuati exercitii fizice, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos.
Potrivit Scolii de Sanatate Publica de la Harvard, organismul cauta calciul de care are nevoie in doua moduri. In primul rand, prin consumul de alimente sau suplimente care contin calciu si, in al doilea rand, prin extragerea acestuia din organism. Daca nu mananci suficiente alimente cu calciu, corpul tau il va extrage din oase. Intr-o situatie ideala, acest calciu „imprumutat” din oase va fi restabilit ulterior.
Totusi, aceasta nu este o garantie si poate provoca o deficienta de calciu si, in consecinta, oase fragile, mai predispuse la fracturi.
Deficienta de calciu poate reduce rezistenta oaselor si poate duce la osteoporoza, care provoaca oase fragile si un risc crescut de cadere, potrivit Institutului National de Sanatate din SUA.
Deficitul de calciu poate provoca, de asemenea, rahitism la copii si alte probleme osoase la adulti. La baietii si fetele cu rahitism, cartilajul nu poate fi mineralizat in mod regulat si acest lucru poate provoca modificari ireversibile ale structurii scheletice. Un alt efect al deficitului cronic de calciu este osteomalacia, sau mineralizarea osoasa defectuoasa si inmuierea oaselor.
10 alimente bogate in calciu
In general, asociem calciul cu produse precum laptele si derivatii sai deoarece aceste alimente contin calciu care este usor absorbit de organism.
Alte alimente destul de bogate in calciu sunt nucile, leguminoasele, legumele cu frunze verzi, soia si produsele din calciu.
Descoperiti ce alimente va vor oferi cel mai mult calciu.
1. Branza
In general, branza este o sursa excelenta de calciu, in special branzeturile precum parmezanul si Emmental.
In plus, branza este bogata in proteine si lactoza. Cu toate acestea, trebuie luat in considerare faptul ca unele branzeturi sunt deosebit de bogate in calorii si trebuie consumate cu moderatie.
2. Iaurt
Un alt produs lactat deosebit de bogat in calciu este iaurtul.
Imaginati-va: contine atat de mult calciu incat cu doar doua iaurturi obtineti doza zilnica recomandata.
3. Lapte
Laptele de vaca este unul dintre produsele cele mai bogate in calciu. In plus, corpul nostru absoarbe cu usurinta calciul pe care il ofera. De aceea nu este de mirare ca este un aliment recomandat, mai ales copiilor.
4. Legume cu frunze verzi
Dupa cum am mai spus, sunt deosebit de bogate in calciu.
Acest grup de legume include spanacul, broccoli, napii si kale, de exemplu. Prin urmare, este recomandat sa includeti aceste alimente in mesele zilnice ori de cate ori puteti.
5. Cereale
In prezent, majoritatea cerealelor sunt imbogatite cu calciu si sunt o sursa excelenta din acest mineral. Nu uitati sa verificati eticheta si sa aflati despre valoarea nutritiva.
Printre numeroasele tipuri de cereale care au aceasta caracteristica se numara ovazul, pe care il poti include in micul dejun.
6. Soldat
Soia, in general, este bogata in calciu. O poti bea ca bautura, sau si sub forma de faina.
Verificati eticheta si procentul de calciu pe care il contine fiecare aliment.
7. Nuci
Ca regula generala, nucile sunt bogate in calciu. Dintre cele care contin cel mai mult calciu se remarca migdalele.
Deoarece este o gustare sanatoasa, puteti include o mana de migdale in micul dejun sau in gustarea de la mijlocul diminetii.
8. Leguminoase
Leguminoasele sunt un alt exemplu de aliment bogat nu numai in calciu, ci si in multe alte componente, precum fibre, proteine si micronutrienti.
Unele dintre cele mai bogate leguminoase in calciu sunt fasolea si lintea.
9. Tofu
Este un aliment sanatos pe care il poti include in mesele tale principale si care iti asigura un nivel ridicat de calciu. Adauga-l la felurile tale preferate ori de cate ori este posibil.
10. Scoici
In aceasta lista de 10 alimente bogate in calciu, mai este loc pentru fructele de mare, in special pentru scoici, care pe langa faptul ca contin calciu, au un continut ridicat de proteine si au un continut scazut de calorii.
Acum ca stii importanta calciului pentru organism si ce alimente sunt cele mai bogate in acest mineral, incearca sa iei o dieta bogata in calciu pentru a minimiza posibilitatea aparitiei deficientelor.