Fara senzatie de satietate? Cauze si sfaturi impotriva foametei constante

A trecut doar o ora de la ultima masa si deja ti-e din nou foame. Intampini aceasta problema toata ziua. Gandurile tale se invart in mod constant in jurul alimentelor si o pofta urmeaza dupa urmatoarea. Sunteti familiarizat cu asta? 

Daca senzatia de foame iti determina intreaga viata de zi cu zi, poate fi foarte stresant. Probabil ca esti foarte disperat pentru ca nu stii cum sa te simti din nou plin in sfarsit. In plus, lipsa de satietate este adesea asociata cu excesul de greutate. Exista un risc mare de aparitie a unor boli secundare precum diabetul zaharat de tip 2, boli cardiovasculare, guta si probleme articulare.

Pot fi multe motive pentru care nu te simti plin. Va vom arata motivele tipice. De asemenea, vei invata cum functioneaza foamea si satietatea si cum stii cand esti satul.

De asemenea, va vom oferi sfaturi despre cum sa invatati sa dezvoltati un sentiment sanatos de satietate. Micii ajutoare precum glucomananul si proteinele noastre va ofera un sprijin suplimentar.

1. Foamea, satietatea si pofta de mancare – asta este ceea ce se afla in spatele ei

Inainte de a va arata cum functioneaza foamea si satietatea, sa aruncam o privire rapida asupra modului in care foamea, apetitul si satietatea difera unele de altele.

Foame

Prin foame intelegem nevoia de a manca ceva. Cel mai tarziu cand stomacul ne maraie ne dam seama ca ne este foame. Dar cum apare acest marait?

Stomacul tau continua sa functioneze chiar si atunci cand nu mai poate procesa alimente. In loc de pulpa alimentara, impinge aerul in jur. O impinge spre intestine. La trecerea de la stomac la intestin exista o mica deschidere prin care aerul este fortat sa treaca. Acest lucru face un zgomot – asemanator cu un balon umflat din care lasi incet aerul sa iasa. Percepem acest lucru ca pe un stomac care bubuie.

Apetitul

Cand ai pofta, ai pofta de o anumita mancare sau masa. Apetitul si foamea merg de obicei mana in mana. Dar chiar daca nu ne este foame, uneori pofta de mancare ne invinge. Atunci pofta de mancare sau masa este atat de mare incat ne este greu sa rezistam. Rezultatul: pofte.

Saturare

Daca mananci ceva, te vei simti satul dupa un timp. Cat timp dureaza depinde in principal de cat de repede si de ce mananci. Daca te simti satul, nu mai ai chef sa mananci nimic. Cu toate acestea, unii oameni experimenteaza un sentiment de plenitudine foarte tarziu sau chiar deloc. In sectiunea urmatoare veti afla motivele pentru aceasta.

2. Cum functioneaza foamea si satietatea

Centrul de control pentru foame si satietate este situat in creierul tau, mai exact hipotalamus. Aici sosesc semnale de foame si se declanseaza senzatia de satietate. Acest proces este foarte complex. Va vom arata aproximativ cum functioneaza.

Asa apare foamea

Hipotalamusul tau masoara constant nivelul zaharului din sange. Este cel mai important declansator al senzatiei de foame. Nivelurile scazute de zahar din sange activeaza centrul foamei din creier. O serie de hormoni sunt, de asemenea, implicati in senzatia de foame. Una dintre ele este grelina. Celulele din mucoasa stomacului o formeaza. Se inregistreaza atunci cand stomacul tau este gol. Ghrelinul intra apoi in sange si calatoreste spre centrul foamei. Acolo stimuleaza neuronii care declanseaza senzatia de foame.

Semnele tipice ale foametei includ burma in stomac, senzatie de frig, maini sau picioare reci, ameteli, probleme de concentrare, o dispozitie proasta si iritabilitate.

Acest lucru declanseaza o senzatie de satietate

Cand mananci ceva, mancarea intra in stomac. Acest lucru il face sa se extinda. Diferiti receptori masoara intinderea si trimit semnale catre centrul de satietate din creier.

Dupa ce mananci ceva, creste si nivelul zaharului din sange. Corpul tau elibereaza hormonul insulina. Joaca un rol important in satietate. Acelasi lucru este valabil si pentru hormonul leptinei, hormonul de satietate. Celulele din tesutul gras il elibereaza atunci cand mananci ceva. Leptina este omologul grelinei.

Nutrientii influenteaza si senzatia de satietate, in special carbohidratii, proteinele si grasimile. De exemplu, mesele bogate in carbohidrati sunt mai putin satioase decat cele bogate in proteine.

3. De ce nu ma simt plin?

Exista multe motive posibile pentru care nu te simti plin. Va vom prezenta pe cele mai comune. Adesea, este o combinatie de mai multe motive care te face sa nu te simti plin.

Prin urmare, va recomandam sa va uitati mai atent la dieta si la obiceiurile dvs. de viata. Acest lucru va va ajuta sa identificati cauzele posibile si sa luati contramasurile adecvate. Puteti gasi sfaturi pentru acest lucru in sectiunea urmatoare.

Lipsa de satietate: cauze

• Nu mananci suficiente fibre. Fibrele sunt o componenta alimentara nedigerabila. Exista fibre solubile in apa si insolubile in apa. Fibrele solubile in apa in special sunt foarte satioase, deoarece leaga cantitati mari de apa. In acelasi timp, fibrele nu contin aproape deloc energie si, prin urmare, furnizeaza doar putine calorii. De asemenea, leaga substantele toxice pe care le excreti prin continutul intestinal. Fibrele servesc si ca hrana pentru bacteriile intestinale benefice. Produsele din cereale integrale, legumele, fructele si leguminoasele sunt deosebit de bogate in fibre.

• Mesele tale contin prea putine proteine. Proteinele favorizeaza senzatia de satietate. Hormonii, distensia stomacului si productia de leptina, printre altele, joaca un rol. Alimentele care sunt foarte bogate in proteine ​​includ produsele lactate, ouale, carnea si pestele. Sursele ideale de proteine ​​pe baza de plante sunt cerealele, leguminoasele si nucile.

• Sistemul tau metabolic este dezechilibrat. Cauzele pot include stresul continuu, sentimentele negative, dietele si lipsa somnului. Acest lucru determina organismul sa produca mai multa grelina, hormonul care promoveaza pofta de mancare si apetitul. In acelasi timp, nivelul de cortizol din sange creste. Hormonul stresului favorizeaza si senzatia de foame.
• Mananci prea repede. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca o senzatie de satietate vizibila sa se instaleze.
• Ai dezvoltat obiceiuri alimentare proaste. De exemplu, daca mananci repede, tot iti dilati stomacul. Asta inseamna ca te vei simti plin mai tarziu. Gustarea constanta poate fi, de asemenea, un motiv pentru care nu te simti satul. Nu mai observi cand este timpul sa te opresti din mancat. Uneori, fundamentul lipsei de satietate se pune in copilarie. A trebuit sa mananci mereu tot ce era in farfurie? Sau a fost adesea desert dupa pranz? Ca urmare, este posibil sa nu fi invatat un sentiment sanatos de satietate.
• O boala este motivul. Cum ar fi o tiroida hiperactiva. Corpul tau are nevoie de mai multa energie, ceea ce inseamna ca iti este mai des foame. Pofta este, de asemenea, un simptom tipic. Bolile metabolice si tulburarile hormonale pot fi, de asemenea, in spatele lipsei de satietate.

Risc: supraponderal

Oamenii care nu se simt satul mananca de obicei mai mult decat este necesar. Prin urmare, sunt deosebit de susceptibili de a fi supraponderali. Un IMC de peste 25 kg/m2 este considerat supraponderal.

Cu cat sunteti mai supraponderal, cu atat este mai mare riscul de consecinte asupra sanatatii. Acestea includ, printre altele, diabetul zaharat de tip 2, bolile metabolice ale lipidelor, ficatul gras, arterioscleroza, hipertensiunea arteriala si sindromul de apnee in somn. Multe persoane supraponderale sufera si de consecinte psihologice si sociale. Ei nu pot participa la fel de activ la viata sau nu se simt confortabil in preajma oamenilor.

4. Sa ma simt plin: cand sunt cu adevarat plin?

Senzatia de satietate este ca un semnal natural de oprire din partea corpului pentru a nu mai manca. Dar multi nu mai percep cu adevarat sentimentul. Simti la fel? Ai uitat ce inseamna sa fii plin?

Va vom arata semne tipice care va spun ca sunteti satul. La inceput s-ar putea sa va fie dificil sa le interpretati corect. Dar cu cat mananci mai constient, cu atat vei observa mai repede cand esti satul.

Atentie la aceste semne:

• Sentimentul de foame dispare.
• Stomacul tau este placut plin, dar nu prea plin.
• Cu fiecare muscatura observi ca placerea devine mai mica.
• Pofta de mancare si pofta ta scad semnificativ.
• Te simti in forma si ai energie.
• Apare un sentiment placut de satisfactie.
• Starea ta de spirit este buna.

5. Cum obtin un sentiment de satietate? 12 sfaturi

Te-ai saturat sa-ti fie mereu foame? Ti-ar placea sa te simti din nou plin in sfarsit? Adesea este suficient sa-ti schimbi putin stilul de viata si obiceiurile alimentare. Va vom arata care masuri sunt deosebit de eficiente.

Important: Daca senzatia de satietate nu se imbunatateste in decurs de una sau doua saptamani, in ciuda schimbarilor in stilul de viata, consultati-va medicul. Atunci este important sa aflati cauza exacta.

1. Mananca mai multe fibre

Includeti mai multe alimente bogate in fibre in mesele dvs. Mananca legume si cereale integrale in fiecare zi. Leguminoasele ar trebui sa fie, de asemenea, in meniul tau in mod regulat, de cateva ori pe saptamana.

De asemenea, va recomandam capsula noastra de Glucomannan daca simtiti ca nu va simtiti satul si puteti continua sa mancati la nesfarsit. Glucomannanul este, de asemenea, o fibra care leaga apa, determinand-o sa se extinda de multe ori volumul sau real. In mod ideal, ar trebui sa luati capsulele noastre de glucomanan cu jumatate de ora inainte de mesele principale. In acest fel, iti promoveaza senzatia de satietate si opresc poftele.

Il iau din cand in cand doar cand nu mai este timp pentru mancare buna, ca sa nu apara pofte si este perfect pentru asta!

Ajuta foarte bine impotriva poftelor.

2. Bazeaza-te pe alimente bogate in proteine

Dupa cum ati invatat, proteinele sunt foarte satioase. Produsele lactate si produsele din cereale integrale ar trebui sa fie in meniul tau in fiecare zi. Adaugati carnea, pestele si ouale cu moderatie. Proteina noastra zilnica va ofera, de asemenea, proteine ​​de inalta calitate pe tot parcursul zilei. Puteti bea shake-urile ca inlocuitor de masa sau intre mese pentru a combate pofta. Stiati ca puteti amesteca praful in quark sau iaurt si puteti coace cu ea?

Produs grozav. Utilizare versatila.

Dupa shake-ul tau, este timpul sa „te umplem de mancare timp de cel putin 2 pana la 3 ore”. Deci foarte satios.

3. Dormi odihnitor

Potrivit Institutului Robert Koch, aproximativ 25% dintre adultii din aceasta tara sufera de tulburari de somn. Zece la suta spun ca adesea sau chiar permanent nu gasesc somnul odihnitor. Dupa cum ati invatat, lipsa somnului va poate creste nivelul de grelina si, prin urmare, apetitul.

Daca intampinati probleme cu somnul, incercati sa aflati de ce si sa remediati cauza. In acest episod de podcast va oferim si cinci sfaturi pentru un somn odihnitor:

4. Mancati o multime de carbohidrati complecsi

Exista doua tipuri de carbohidrati: simpli si complecsi. In timp ce carbohidratii simpli determina cresterea rapida a nivelului de zahar din sange, cei complecsi au exact efectul opus. Te tin satul mai mult si ai mai putine pofte. Produsele din cereale integrale, fulgii de ovaz, meiul, cartofii, leguminoasele si quinoa sunt deosebit de bogate in carbohidrati complecsi.

5. Pune-ti bucatele impreuna in mod optim

Puteti creste efectul de satietate prin adunarea inteligenta a meselor. Combina alimente bogate in fibre cu proteine, carbohidrati complecsi si grasimi polinesaturate. O masa ideala, de exemplu, sunt legumele sotate in ulei de masline, cu mei, naut, putina feta si nuci ca topping.

Cu toate acestea, mesele cu mult zahar, grasimi nesanatoase si multi carbohidrati simpli precum produsele din faina alba au exact efectul opus. Acestea fac ca nivelul zaharului din sange sa fluctueze constant, ceea ce va face sa va simtiti foame si sa aveti pofte mai repede.

6. Bea suficient

Uneori confundam setea cu foamea. Inainte de a manca ceva, este mai bine sa bei mai intai un pahar mare cu apa. De asemenea, amintiti-va sa beti ceva inainte de masa. Acest lucru creeaza o senzatie de satietate mai rapid. In general, asigurati-va ca beti cel putin 1,5 litri de apa sau ceai neindulcit pe zi.

7. Nu face diete accidentale

Dietele accidentale va pot arunca senzatia de satietate. O problema comuna este ca nu mananci suficienta mancare, ceea ce te lasa in mod constant foame. Uneori, portiile sunt atat de mici incat nu te simti satul.

In plus, dietele radicale va pot dezechilibra echilibrul hormonal. Un studiu arata ca nivelul de grelina a crescut cu 24% la participantii care au finalizat un program de dieta de 6 luni. Acest lucru favorizeaza foamea – chiar si pentru un anumit timp dupa dieta.

8. Mananca mai atent

Mancatul incet si cu atentie va asigura ca va simtiti plin mai devreme. In plus, raspunsul hormonului apetitului se imbunatateste. Asa ca nu ezitati sa va lasati tacamurile deoparte in timp ce mancati. Nu numai ca masa dureaza mai mult, dar devii si mult mai constient de ceea ce mananci. Textura, mirosul si gustul.

9. Folositi o farfurie mai mica

Esti obisnuit sa mananci pana cand farfuria este goala? Atunci poate fi de ajutor sa folositi o farfurie mai mica. Asta inseamna ca mananci mai putin, dar nu ai senzatia ca ai o farfurie pe jumatate goala in fata ta. Cand farfuria este goala, faceti o pauza si acordati atentie senzatiei de satietate. Daca inca ti-e foarte foame, poti desigur sa mananci mai mult.

10. Fii mai activ

Cercetatorii de la Universidade Estadual de Campinas din Brazilia au aratat ca exercitiile fizice au un efect pozitiv asupra satietatii.

Exercitiul fizic elibereaza o molecula speciala. Acest lucru face ca celulele nervoase din hipotalamus sa fie mai rezistente la semnalele insulinei si leptinei. Potrivit oamenilor de stiinta, persoanele supraponderale beneficiaza in special de acest lucru.

11. Relaxeaza-te

Cand esti stresat, ai pofte? Sau mananci mult mai mult si mai repede decat de obicei? Acest lucru se datoreaza faptului ca stresul va afecteaza productia de grelina. Asigurati-va ca faceti fata stresului intr-un mod sanatos si asigurati-va ca va relaxati suficient.

12. Mestecati bine

Mestecarea intensiva te face sa te simti plin mai repede. Are efecte atat psihologice, cat si fiziologice asupra satietatii. Doar te face sa mananci mai incet. Un alt efect este ca mestecatul declanseaza primele semnale de satietate in creier.

Mestecand intens, descompuneti mai bine anumite substante nutritive, in special carbohidratii. Acest lucru are un impact asupra nivelurilor de zahar din sange si de insulina. Insulina este un hormon de satietate.

Chiar daca mananci regulat, ti-e foame toata ziua? Suferiti de pofte severe? Poate fi foarte stresant daca nu te simti plin. Poate ca si tu te lupti cu kilogramele in plus sau suferi deja de supraponderalitate.

Exista multe motive pentru care nu te simti plin. O cauza care joaca un rol in marea majoritate a oamenilor este obiceiurile alimentare sarace. Uneori este suficient sa incorporezi mai multe alimente satioase in mesele tale. Mai presus de toate, multe fibre si proteine ​​ar trebui sa fie in meniul tau daca nu te simti satul. In plus, va recomandam duo-ul nostru de satietate glucomanan si proteine.