Esti prea obosit. E prea frig afara. Sala de sport este atat de departe. Canapeaua ta te cheama. Cu totii probabil am gasit scuze pentru a nu ne antrena atunci cand nu avem chef. „Motivatia scazuta pentru antrenament – sau pur si simplu nu ai chef – este obisnuita si normala”, spune Amanda Capritto, antrenor personal si antrenor de nutritie. „Chiar si ca profesionist in industria fitnessului, rareori sunt alimentat doar de motivatie.”
Bazandu-ne pe motivatie pentru a alimenta orice schimbare de comportament poate fi intr-adevar o capcana, adauga Greg Chertok, un consultant certificat de performanta mentala din New York City, care lucreaza cu sportivi si antrenori de toate nivelurile la antrenamentul pentru rezistenta mentala.
Performantii inalti nu asteapta ca motivatia sa loveasca. Mai degraba, ei identifica actiuni care se aliniaza cu valorile lor si se angajeaza sa le urmeze prin crearea de rutine care ii incurajeaza sa faca acest lucru, spune el. „Am fi cu totii niste antrenati, parteneri romantici sau profesionisti destul de neimpresionati daca am face ceea ce trebuie doar atunci cand ne-ar placea”, spune el.
Asta nu inseamna ca motivatia este inutila sau ca antrenamentul ar trebui sa se simta adesea ca un obstacol.
Cercetarile arata ca motivatia intrinseca in special – sau impulsul de a face ceva pur si simplu pentru ca iti place si nu pentru niste recompense teoretice precum un „corp de bikini” – este cheia adoptarii unei rutine de exercitii pe care o poti sustine toata viata.
„A face ceva de dragul sarcinii in sine, in loc sa-ti stimulezi ego-ul functioneaza cel mai bine”, spune Sam Ryan, psiholog la nivel de master in sport si performanta la Clubul de Rugby Clontarf din Dublin.
Dar, avand in vedere asta, da, vor fi zile in care nu ai chef sa te tii de o rutina de exercitii, asa ca iata cum expertii spun ca poti depasi o atitudine meh si sa te misti.
1. Descoperiti de ce – in special castigul imediat
Merita sa repetam: daca faci miscare doar pentru ca crezi ca ar trebui, rareori vei avea chef.
Dar acordarea de atentie castigurilor tangibile si mai imediate (cum ar fi o dispozitie ridicata sau un sentiment de implinire sau mai energizat) in comparatie cu cele pe termen lung (chiar si cele foarte valide, cum ar fi longevitatea, prevenirea bolilor si gestionarea greutatii) poate inseamna ca vei fi motivat sa te antrenezi mai des decat nu, deoarece probabil vei culege aceste beneficii in timpul exercitiului in sine, sugereaza unele cercetari.
„Treceti de la un obiectiv de realizare la un obiectiv experiential, astfel incat sa simtiti ca ceva care va va hrani pe dvs. si ziua voastra, spre deosebire de ceva care se simte ca o corvoada”, recomanda Michelle Segar, PhD, cercetator in domeniul schimbarii durabile la Universitatea din Michigan din Ann Arbor.
2. Intrebati-va, de ce nu?
A spune ca nu ai chef sa te antrenezi este adesea o forma de amanare, spune Chertok. Asa ca intrebati-va: Ce incerc sa evit? Disconfort fizic? Judecata de la altii la sala? Necesitatea de a face dus odata ce s-a terminat?
Odata ce puteti numi adevaratul motiv pentru care nu aveti chef, il puteti aborda. Poate iti amintesti ca progresul vine doar din disconfort, planuiesti sa porti ceva care te face sa te simti mai increzator sau pur si simplu investesti in sampon uscat.
Daca motivul tau este mai elementar – nu esti bine odihnit, alimentat sau hidratat – raspunde acestor nevoi si vezi cum te simti, sugereaza Domenic Angelino, un antrenor personal certificat ACE la Trainer Academy, care are sediul in North Providence, Rhode. Insula. „Daca simtiti o energie scazuta, incercati sa luati o gustare sanatoasa, bogata in carbohidrati, pentru a va creste glicemia si pentru a va pregati pentru a va simti mai motivat sa va antrenati”, spune el.
3. Prioritizeaza antrenamentele de care iti plac cu adevarat
Daca cineva se lupta sa vina la curs in mod constant, este adesea pentru ca acel antrenament anume nu-i lumineaza, explica Cesar Vasquez, un antrenor personal certificat de NASM si prezentator national Les Mills cu sediul in Somerset, New Jersey. „S-ar putea sa-i indrept catre ceva ce le place”, spune el, cum ar fi un curs de dans in loc de antrenament de forta sau un antrenament centrat pe mindfulness, cum ar fi yoga, in loc de antrenament pe intervale de mare intensitate.
4. Concentrati-va pe doar inceputul
Identificati primii pasi pentru a incepe antrenamentul si angajati-va in acest sens. Poate va legati pantofii, faceti cateva jumping jacks sau porniti masina.
„Redati muzica din lista de redare preferata sau luati o gustare inainte de antrenament de care va bucurati”, spune Ryan. „Creste un obicei care sa-ti semnaleze corpul sa intre in actiune, evitand necesitatea de a apela la vointa.”
Odata ce ati inceput, probabil ca veti dori sa continuati. „Realitatea este ca motivatia vine adesea dupa ce ai inceput ceva, nu inainte”, spune Chertok.
5. Dar nu impingeti
Exista totusi o avertizare: construirea motivatiei facand pasi mici este diferita de a va forta sa finalizati un antrenament de care va temeti. „A merge impotriva a ceea ce vrei sa faci te va duce la dezvoltarea unor asocieri mai negative cu a fi activ”, spune Angelino. „Nu este ideal si nu va va servi pe termen lung.”
Chiar daca stii ca te vei simti mai bine dupa antrenament, nu este cel mai bun combustibil daca nu-ti place antrenamentul in sine, adauga Dr. Segar, autorul cartii The Joy Choice: How to Finally Achieve Lasting Changes in Eating and Exercise . „A trece prin ea este o reteta pentru a dezvolta un dispret mai mare pentru exercitii.”
Deci, daca ati inceput antrenamentul si inca nu sunteti motivat sa continuati, incercati o activitate diferita sau numiti-o pe zi. „Ofera-ti har si onoare cu adevarat si fii constient de faptul ca faci o alegere constienta din cauza a ceea ce simti astazi”, spune Segar.
6. Comutati-l
Angelino recomanda sa creeze sau sa urmeze doua antrenamente de baza: unul pentru partea superioara a corpului si unul pentru partea inferioara a corpului. Apoi faceti patru versiuni ale fiecarui antrenament: unul lung si scurt pe care il puteti face la sala si unul lung si scurt pe care il puteti face acasa.
„In loc sa te fortezi sa adere la antrenament intr-un mod specific, este mult mai eficient sa adaptezi modul in care te antrenezi la felul in care te simti si circumstantele vietii tale”, spune Angelino.
De asemenea, puteti crea optiuni de exercitiu mergand cu bicicleta prin diverse antrenamente care va plac sau va simtiti in chef sa le faceti intr-o anumita zi. Poate dansezi in camera ta de zi in loc sa faci jogging, sau faci o plimbare lunga prin cartier daca pierzi un curs de fitness. „Cand spui „Nu am chef”, ceea ce spui este „Nu am chef sa fac ceea ce planuiesc sa fac”,” spune Segar. „Totul este despre a fi creativ si a regandi optiunile.”
7. Sari peste antrenament si muta-te mai mult
Daca nu ai chef sa faci un antrenament oficial care necesita schimbarea hainelor si o lista de exercitii, poti in continuare sa culege beneficiile activitatii fizice incorporand mai multa miscare in ziua ta. Plimbati-va pentru a va ocupa de sarcinile de pe lista dvs. sau faceti cateva burpee in sufragerie, spune antrenorul personal certificat de ACSM Jorge Cruise, autorul cartii viitoare The Hunger Eraser . „Este o chestiune de a face ceva care este realist, fie ca este vorba de opt minute sau de doua ore”, spune el.
Cercetarile arata ca doar doua minute de activitate fizica intensa la un moment dat – in total doar 19 minute pe saptamana – este legata de un risc scazut de cancer, boli de inima si deces prematur. Mai multa miscare este legata de mai multe beneficii intr-o anumita masura (mai multe despre asta mai jos), dar concluzia este ca unele sunt mai bune decat niciunul.
8. Luati o zi sau o saptamana de odihna
Uneori, a nu avea chef de exercitii inseamna ca ar trebui sa iti iei o pauza. La extrem, scaderea motivatiei si energia scazuta pot fi semne ale sindromului de supraantrenament, o afectiune potential periculoasa, conform Academiei Nationale de Medicina Sportiva.
„ Daca simti o oboseala profunda si asta provoaca o motivatie scazuta, ar fi mai bine sa mergi la o plimbare sau sa faci niste intinderi usoare in locul antrenamentului tau obisnuit”, spune Capritto. „Odihna este o componenta importanta a rutinei de fitness.”