Exista un motiv pentru care alergarea ramane o forma populara de cardio: beneficiile pentru sanatate – mentale si fizice – sunt numeroase. Chiar si medicii sunt fani: „Alergarea este modul in care imi gasesc linistea si relaxarea. Desi am facut mai multe maratoane, in alergarile de zi cu zi vad cele mai multe beneficii din punct de vedere emotional si pur si simplu ma mentine sanatos in general”, spune Bryant Walrod, specialist in medicina sportiva.
Daca nu alergati in prezent si doriti sa incepeti, dr. Walrod subliniaza importanta integrarii treptate a sportului in rutina dvs. de exercitii pentru a va dezvolta rezistenta si puterea – si pentru a evita ranirea.
Si daca aveti probleme de sanatate, in special probleme cu inima, discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe, adauga Walrod.
Aflati ce beneficii pentru sanatate ofera alergarea si de ce este un plus util la rutina dvs. de fitness.
1. Alergarea creeaza fitness cardiovascular
Una dintre cele mai mari pretentii de faima ale alergarii este capacitatea sa de a stimula fitness-ul aerobic sau cardiovascular, pe care Clinica Cleveland o defineste cat de bine va pot furniza inima si plamanii oxigenul de care aveti nevoie pentru a va exercita la intensitate medie pana la mare.
Fitness-ul aerobic este adesea masurat prin VO2 max sau cantitatea maxima de oxigen pe care o persoana o poate utiliza in timpul exercitiilor intense. Un VO2 max mai mare este, de obicei, un semn de fitness mai mare.
Alergarea, ca si alte forme de cardio, forteaza inima si plamanii sa furnizeze mai mult oxigen fluxului sanguin si muschilor decat o fac in repaus. Cu cat alergi mai mult, cu atat inima si plamanii devin mai eficienti. Acest lucru nu numai ca te ajuta sa alergi mai mult si mai repede, dar si ca activitatile aerobice de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos si urcatul scarilor, sa se simta mai fara efort.
2. Alergarea imbunatateste sanatatea inimii
Imbunatatirea fitness-ului cardiovascular poate aduce beneficii pentru sanatatea inimii.
De exemplu, o revizuire sistematica si o meta-analiza a 22 de studii au descoperit ca alergarea poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arteriala cronica (hipertensiune arteriala). Cu toate acestea, cele mai mari rezultate au fost de la alergarea intr-un ritm moderat si volum mai mic (timp total de rulare sau kilometraj).
In plus, un studiu la scara larga, care a folosit date colectate de la mai mult de 55.000 de adulti pe parcursul a 15 ani, a constatat ca alergatorii aveau cu 45% mai putine sanse de a muri din cauza unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral decat cei care nu alergau. Chiar si a alerga mai putin de sase mile pe saptamana era suficient pentru a reduce riscul, in comparatie cu a nu alerga.
3. Alergarea imbunatateste starea de spirit si nivelul de energie
Alergarea este un stimulent dovedit de starea de spirit si de energie.
De exemplu, un studiu a constatat ca joggingul timp de doar 15 minute (aproximativ una pana la doua mile) a imbunatatit nivelul de energie perceput la studentii de licenta si a fost mai eficient decat meditatia, respiratia profunda, relaxarea musculara progresiva sau imaginile ghidate.
Exercitiile fizice elibereaza substante chimice ale creierului, cunoscute sub numele de endorfine. Endorfinele actioneaza ca analgezice naturale, creeaza o senzatie generala de bine si sunt eliberate cel mai eficient prin exercitii aerobice de intensitate moderata, cum ar fi alergarea, noteaza Harvard Health.
Unii alergatori sunt chiar suficient de norocosi sa experimenteze un „high alergator”, o senzatie relativ rara descrisa adesea ca un sentiment de beatitudine. Cercetarile sugereaza ca aceasta senzatie se intampla atunci cand sistemul endocannabinoid (care ajuta la reglarea perceptiei durerii, a memoriei, a dispozitiei, a apetitului si a multor alte sisteme ale corpului) este declansat.
„Cand alergi, stimuleaza eliberarea de endocannabinoizi, care sunt medicamentele naturale pentru ameliorarea durerii din corpul tau, si asta este ceea ce iti ofera acel sentiment de „alergator””, spune Jordan Tishler, MD, medic de medicina interna la Brigham and Women’s Hospital din Boston, Massachusetts, care este specializata in medicina endocannabinoid.
4. Alergarea mentine oasele sanatoase
Alergarea este o activitate de mare impact, ceea ce inseamna ca exista un moment in care ambele picioare parasesc solul. Acest lucru tinde sa genereze ingrijorare daca alergarea pune prea mult stres asupra articulatiilor si oaselor, in special la alergatorii mai in varsta.
Dar cercetarile sugereaza ca de obicei este adevarat opusul.
De exemplu, un studiu publicat in 2021 in JBMR Plus a evaluat scanari ale densitatii minerale osoase efectuate la 10 ani distanta la sprinteri cu varsta cuprinsa intre 40 si 85 de ani. Cercetatorii au descoperit ca cei care alergau in mod regulat si-au mentinut – si chiar si-au imbunatatit – densitatea osoasa in timp. Intre timp, cei care si-au redus antrenamentul au vazut o scadere a sanatatii oaselor.
Stresul alergarii va determina oasele sa se adapteze si sa devina mai puternice, explica autorul principal al studiului, Tuuli Suominen, dr., cercetator la Universitatea din Jyvaskyla din Finlanda.
Cu toate acestea, este important sa incepeti cu exercitii mai putin intense si sa progresati incet, adauga ea. Daca cresteti kilometrajul si intensitatea prea repede, este posibil ca oasele sa nu se adapteze suficient de repede, crescand riscul de ranire. Cercetarile sugereaza ca incorporarea antrenamentului de forta cu spuma in rutina ta poate ajuta si la reducerea riscului de accidentare.
5. Alergarea poate reduce riscul de boli cronice
Ca forma de activitate fizica, alergarea poate ajuta la prevenirea afectiunilor cronice precum obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inima si multe tipuri de cancer, conform Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor.
Cercetarile efectuate pe mai mult de 1.000 de adulti au aratat ca alergatorii au avut un risc cu 28% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 pe o perioada medie de urmarire de 6,5 ani, in comparatie cu cei care nu alergau.
„Alergarea regulata poate fi utila si pentru gestionarea greutatii”, adauga Walrod. „Acest lucru creeaza adesea un efect benefic asupra sanatatii tale.”
6. Alergarea te poate ajuta sa traiesti mai mult
Alergarea va poate prelungi viata prin imbunatatirea sanatatii si reducerea riscului de boli cronice. De fapt, cercetarile arata ca alergatorii au, in general, un risc de moarte timpurie redus cu 25 pana la 40%, in comparatie cu cei care nu alerga. In plus, alergatorii tind sa traiasca cu trei ani mai mult decat omologii lor care nu alerga.
7. Alergarea poate ajuta la pierderea in greutate
Activitatile aerobe precum alergarea pot arde multe calorii – intre 240 si 336 in 30 de minute la un ritm de 5 mile pe ora, conform estimarilor de la Harvard Health. Cresterea intensitatii va creste si arderea caloriilor.
Prin cresterea numarului de calorii pe care le ardeti in timpul zilei, puteti crea un deficit caloric pentru pierderea in greutate. Dar sa stiti ca exercitiul este doar o parte a ecuatiei de pierdere in greutate; sunt necesare si schimbari in alimentatie.
De exemplu, un studiu care a implicat 538 de alergatori noi a constatat ca cei care alergau cinci kilometri (aproximativ 3,1 mile) pe saptamana fara a-si schimba dieta au avut o pierdere medie in greutate de 5,6 kilograme (aproximativ 12,3 lire sterline) pe parcursul unui an. Intre timp, cei care alergau si a facut modificari alimentare a pierdut aproximativ 9,4 kilograme (20,7 lire sterline).