Pentru a gestiona aceste izbucniri de furie, este foarte util sa inveti sa identifici semnalele corpului, sa te distantezi atunci cand este necesar si sa te concentrezi pe respiratie. Vii acasa dupa o zi obositoare. Ceea ce vrei este sa te odihnesti, dar cand intri gasesti haos: pantofii intinsi in jur, masa plina de hartii si jucarii nesfarsite in sufragerie. Observi ca partenerul tau a sosit acum cel putin cinci ore si te intrebi de ce nu s-a organizat putin? Frustrarea ta creste, pulsul se accelereaza, simti ca te prabusesti si ca nu vei putea controla unul dintre atacurile tale de furie.
Este adevarat ca acest scenariu ar putea aprinde un izbucnire de furie, dar este bine de retinut ca acest lucru nu o justifica si ar atrage consecinte. In momente ca acestea, este esential sa existe niste strategii pentru a preveni situatia sa fie si mai exploziva.
In acest scop, explicam metode utile intr-un context de furie. Dar mai intai, este pertinent sa stim ce le cauzeaza si cum se dezvolta.
Ce sunt atacurile de furie?
Atacurile de furie sunt acele episoade de explozie emotionala care apar ca raspuns la frustrarea, mania sau iritatia pe care le acumulam si nu stim cum sa le gestionam. In aceste momente, persoana reactioneaza impulsiv si violent, pana cand simte ca situatia i-a scapat de sub control.
In plus, aceasta stare de furie are asemanari cu depresia, deoarece ambele reprezinta manifestari disfunctionale ale disconfortului intern. De fapt, este obisnuit ca ambele realitati sa coexiste in aceeasi persoana.
Cauzele acestor izbucniri
Nu putem atribui cauzele atacurilor de furie unui singur motiv, deoarece de obicei implica un set de factori psihologici pe care ii vom enumera mai jos:
- Probleme de autocontrol
- Dificultate de a gestiona stresul
- Frustrare sau disconfort acumulat
- Lipsa abilitatilor de comunicare
Pe de alta parte, consumul de alcool si anumite droguri tinde sa exacerbeze furia; Ele sunt legate de violenta, in ceea ce priveste inhibarea capacitatii de autocontrol.
Fazele atacurilor de furie
Desi la prima vedere o izbucnire furioasa pare brusca, in realitate trece prin mai multe faze inainte de a se manifesta pe deplin. Aceste etape variaza pentru fiecare persoana, dar, in general, includ urmatoarele:
- Acumulare emotionala: se traiesc situatii enervante care nu sunt rezolvate. Acumularea este graduala, dar exista momente in care sarcina creste brusc din cauza unor evenimente specifice, cum ar fi pierderea autobuzului chiar inainte de o intalnire. Fara resurse solide pentru a gestiona emotiile, tensiunea brusca duce la furie excesiva.
- Eveniment declansator: se intampla ceva in acest moment, adesea aparent nesemnificativ, care actioneaza ca paiul care sparge spatele camilei. De exemplu, dupa o zi stresanta, a avea o cearta cu partenerul sau a uitat cheile casei la serviciu.
- Explozie: emotia este la intensitatea maxima. Incarcatura acumulata explodeaza, manifestandu-se prin expresii verbale puternice, insulte, gesturi agresive si chiar loviri. Persoana motiveaza rar; mai degraba actioneaza impulsiv, lasandu-se purtat de disconfortul momentului.
- Calm treptat: tulburarile emotionale se potolesc putin cate putin. E ca linistea dupa furtuna. Ceea ce este experimentat este temporar si de obicei scade in intensitate in cateva minute.
- Disconfort si remuscari: nu se intampla intotdeauna, dar este obisnuit ca persoana sa simta vinovatie sau rusine atunci cand devine constienta de ceea ce s-a intamplat. Mai ales daca, de exemplu, te-ai exprimat violent fata de cineva sau esti ingrijorat de impactul pe care reactia ta il va avea asupra sanatatii si relatiilor tale.
Strategii psihologice pentru controlul atacurilor de furie
Pe langa evitarea vremurilor rele, invatarea sa controlam furia ne ajuta sa ne construim o viata mai echilibrata si relatii solide. Si aceasta este o sarcina care are loc inainte si in timpul episoadelor. Sa vedem strategiile in fiecare caz.
Tehnici de prevenire a spargerii
Este mai bine sa previi decat sa vindeci, spune o expresie populara. In conformitate cu acest sfat intelept, aici va oferim un set de sugestii pentru a controla acumularea de furie, impiedicand-o sa duca la izbucniri de furie si apoi regretand consecintele.
Asuma-ti responsabilitatea
Este esential sa recunoasteti ca aveti o problema cu exprimarea furiei si a comportamentului agresiv. Asumarea acestei responsabilitati este primul pas catre o schimbare pozitiva.
Includeti metode de relaxare in viata de zi cu zi
Dedicati timp activitatilor precum yoga, meditatie si mindfulness in viata de zi cu zi. Nu trebuie sa devii un guru al acestor discipline, dar familiarizarea cu ele te va ajuta sa eliberezi tensiunea intr-un mod functional. In plus, devii mai bine echipat pentru a face fata stresului de zi cu zi.
Identificati si eliminati-va convingerile false
Este posibil ca anumite convingeri eronate sa contribuie la gestionarea inadecvata a furiei, de exemplu, „cu furie ma fac respectat”, „trebuie sa fiu agresiv pentru a obtine ceea ce imi doresc”. Uita de aceste ganduri.
Precizati situatiile care va fac de obicei suparat
De multe ori, oamenii suparati experimenteaza furie profunda ca urmare a catorva situatii recurente, acelea care par sa activeze un raspuns emotional intens. Aglomeratia in trafic, problemele de convietuire sau acuzatiile neloiale sunt doar cateva exemple de declansatoare. Este foarte util sa recunosti ce evenimente iti provoaca disconfort.
Tehnici de aplicat momentan
Acum, ce se intampla daca suntem deja in mijlocul unei furtuni puternice si trebuie sa aterizam? In aceste momente, strategiile pe care trebuie sa le folosim sunt diferite de cele anterioare, pentru ca emotiile sunt incinse. Ia-ti notite.
Asculta-ti corpul
Recunoasteti semnele de avertizare ale corpului atunci cand furia creste, cum ar fi modificari ale respiratiei sau tensiunea musculara. Acesti indicatori fizici sunt semnale timpurii pe care corpul tau le trimite pentru a te avertiza cu privire la intensificarea emotiilor tale. De asemenea, acordati atentie altor semne care ar anticipa un atac de furie, cum ar fi strangerea pumnilor sau ridicarea tonului.
Aplicati retragerea strategica
Uneori, este mai bine sa dai inapoi. Cand realizezi ca enervarea ta atinge cote inalte, fa un pas inapoi si scoate-te din situatia tensionata. Aceasta strategie comportamentala este cunoscuta si sub denumirea de „time out” si este foarte eficienta in controlul atacurilor de furie, recapatarea calmului, reflectarea asupra a ceea ce se intampla si evitarea reactiilor impulsive.
Facand o plimbare, conectarea cu natura, respirarea aerului curat cand simti ca te invadeaza furia, serveste la relaxarea mintii si la scurgerea emotiilor daunatoare.
Numara inapoi si respira
Exersati numaratoarea inversa mentala. De la zece la unu, inspirati si expirati cu fiecare numar. Aceasta metoda simpla va ajuta sa va concentrati asupra respiratiei lente si sa va calmati sistemul nervos.
Apelati la umor fara a cadea in sarcasm
Vezi situatia care te afecteaza cu buna dispozitie, poti chiar sa exprimi prin ea ceea ce simti. Dar ai grija sa cazi in sarcasm, deoarece ai putea rani persoana din fata ta.
Consecintele nestii cum sa le gestionezi
Furia nu este patologica prin natura sa; Nicio emotie nu este de la sine. De fapt, in masura potrivita, si cu o expresie sanatoasa, toate indeplinesc o functie adaptativa. Dar sa ne enervez prea mult este daunator sanatatii noastre. Cand nu reusim sa ne gestionam furia in mod corespunzator, lucrurile s-ar putea complica.
Esecul de a face fata la timp maniei excesive ar duce la atacuri de furie greu de controlat, ale caror consecinte negative includ deteriorarea relatiilor noastre, cresterea stresului care afecteaza sanatatea fizica si mentala si posibilitatea de a lua decizii impulsive pe care le vom regreta mai tarziu. .
Lucreaza-ti furia in psihoterapie
A invata sa controlezi atacurile de furie nu este un obiectiv atins peste noapte. Dimpotriva, este nevoie de timp, rabdare si daruire. In acest proces, este esential sa va adresati profund si personalizat furia, precum si modul in care o exprimati.
In acest scenariu, psihoterapia este prezentata ca un instrument de nepretuit. Prin intermediul acestuia, vei avea ocazia sa explorezi radacinile subiacente ale furiei tale, sa inveti sa comunici asertiv si sa-ti imbunatatesti abilitatile de rezolvare a problemelor. Daca te-ai identificat cu acest articol si il consideri necesar, nu ezita sa ceri ajutor.