Ciocolata este unul dintre acele alimente dorite de majoritatea si considerate „interzise”, motiv pentru care multi care urmeaza o alimentatie sanatoasa, inclusiv sportivii, o alunga din alimentatie, dar este chiar asa de rau? Ciocolata nu este atat de rea, dar trebuie sa o alegem pe cea care contine cea mai pura cacao posibila si nu inlocuitori de proasta calitate cu aditivi nesfarsiti.
Beneficiile cacaoului
Studiile ii atribuie diferite proprietati:
- Poder antioxidante
- Se pare ca reduce riscul de boala coronariana prin imbunatatirea profilului lipidic, reducerea tensiunii arteriale si a colesterolului LDL („rau”) si cresterea colesterolului HDL („bun”).
- Reduce la resistencia a la insulina.
- Se pare ca imbunatateste capacitatea cognitiva prin oxigenarea creierului.
Un studiu al Scolii de Medicina a Universitatii din California, publicat in revista „Clinical and Translational Science” arata ca cacao pura poate creste capacitatea de a efectua exercitii fizice. Participantii la studiu au consumat batoane de ciocolata neagra cu continut suplimentar de epicatechina, un flavonoid natural gasit in cacao. Dupa trei luni, la efectuarea biopsiei musculare, acestia au prezentat cresteri semnificative ale numarului de mitocondrii, au avut si mai multe criste in interior, indicator al eficientei crescute la producerea energiei pentru alimentarea celulelor.
Studiul arata ca consumul de cacao pura poate fi benefic la persoanele care fac exercitii fizice regulate si semi-profesionale, adica nu are efecte asupra persoanelor care incep sa practice sport.
Cum sa alegi ciocolata
Tabletele conventionale sunt in jur de 30-35% cacao, primul ingredient fiind zaharul cu un procent mult mai mare. Chiar daca se presupune ca este ciocolata neagra (adica cu un procent mai mare de cacao), in multe cazuri nu depaseste 50% si are mult zahar, ceea ce invalideaza marea majoritate a beneficiilor pe care le ofera.
Prin urmare, va incurajez sa alegeti ciocolata de cea mai buna calitate urmand cateva reguli simple:
- Ciocolata ar trebui sa aiba cel putin 70% cacao, dar mult mai bine daca are 85% sau mai mult.
- Primul ingredient trebuie sa fie cacao , fie pasta sau aluat. Daca indica faptul ca primul ingredient este zaharul, invalideaza marea majoritate a beneficiilor pe care le ofera, deoarece acestea nu vor fi in cantitati suficiente. Este obisnuit sa gasesti si alte ingrediente precum untul de cacao (este grasimea naturala a cacaoi), pudra de cacao si zaharul, dar acesta din urma ar trebui sa apara pe ultimele locuri, nu pe primele. Uneori le gasim cu aroma de vanilie, nuci… toate „permise”. Este de preferat ca acestea sa nu fie indulcite.
Retete cu cacao pentru sportivi
Poate fi luat doar una sau doua uncii sau poate fi adaugat la preparate gustoase, indiferent daca exista un antrenament intens sau nu:
- Bol cu iaurt, banane, migdale si cacao: serviti intr-un castron doua iaurturi degresate, o mana de migdale, o banana maruntita si o lingura gramada de cacao pura.
- Baton energetic de casa cu nuci, fructe uscate, cereale, seminte si cacao: amestec de 100 de grame de nuci crude (alune, nuci, migdale, caju…), 100 de grame de musli, 150 de grame de fructe uscate (stafide, curmale, caise uscate…), seminte (seminte de floarea soarelui si/sau dovleac, susan sau mac…) si 2 uncii de cacao. …). Amestecati amestecul de nuci, fructele uscate si uncii de cacao (separat). Se amesteca preparatele si se adauga musliul. Se amesteca bine pana se omogenizeaza. Modelati si lasati-l sa se odihneasca cateva ore.
- Fulgi de ovaz, banane si terci de cacao: intr-o cratita la foc mediu se pune laptele (o cana mica) si fulgii de ovaz (patru-cinci linguri). Se lasa sa fiarba continuu cinci sau sase minute, amestecand des, astfel incat amestecul sa fie omogen si cremos. Cu unul sau doua minute inainte ca terciul sa fie gata, taiati ½ banana si adaugati-o in oala si amestecati. Se serveste intr-un bol, se lasa sa se odihneasca 10 minute si se presara cu una sau doua linguri de cacao dupa gust.
Studiile legate de ciocolata si sport deschid noi cai de cercetare. Alegerea ciocolatei cat mai pura, atata timp cat urmati o dieta regulata, poate fi chiar benefica, motiv pentru care poate fi folosita pentru a da o “atingere” diferita gustarilor intre mese sau ca alimente pentru sport.
Ce ar trebui sa stii…
- Studiile ii atribuie diferite proprietati: putere antioxidanta, imbunatateste profilul lipidic, reduce colesterolul LDL, creste colesterolul HDL si reduce rezistenta la insulina, printre altele.
- Pentru a alege corect ciocolata, primul ingredient ar trebui sa fie cacao, fie pasta sau aluat, dar niciodata zaharul.
- Consumul de cacao pura arata, la efectuarea biopsiei musculare, o crestere a numarului de mitocondrii, indicator al eficientei crescute la producerea energiei pentru alimentarea celulelor.