Proteina este un macronutrient esential pentru a mentine o dieta sanatoasa si un corp puternic. Fara proteine, fiintele umane ar fi intr-o stare jalnica. Acest nutrient esential (care uneste grasimile si carbohidratii in trioul de macronutrienti) nu numai ca construieste tesutul muscular, este o componenta vitala a hormonilor si enzimelor si ofera suport structural celulelor. Dar obtineti cantitatea potrivita din alimentele potrivite?
Din fericire, cand vine vorba de proteine, cei mai multi dintre noi nu au probleme in a ne satisface nevoile. Potrivit unei analize a datelor din 2001 pana in 2014, adultii din Statele Unite consuma aproape 90 de grame de proteine pe zi, in medie. Desi aceasta este mai mare decat valoarea zilnica a Administratiei pentru Alimente si Medicamente (FDA) din SUA, de minim 50 de grame, autorii observa ca recomandarea FDA se bazeaza pe un aport minim menit sa previna deficienta – nu neaparat pentru a optimiza functia organismului.
Cu toate acestea, nu toate proteinele sunt create egale. De fapt, atunci cand oamenii mananca multe proteine din carne bogata in grasimi saturate, acestea pot fi daunatoare sanatatii inimii prin cresterea nivelului de colesterol. Si consumul de prea multe proteine poate, de asemenea, sa nu lase loc altor alimente sanatoase, cum ar fi fructele si legumele, potrivit Asociatiei Americane a Inimii.
De aceea, o dieta bine planificata, care contine proteine sanatoase, va poate sustine bunastarea generala. Cu toate acestea, odata cu popularitatea in crestere a gustarilor, a meselor slabe si a optiunilor pe baza de plante, multi oameni se intreaba acum daca unele surse de proteine sunt mai bune decat altele. Iata o privire asupra modului in care expertii in nutritie clasifica noua surse comune ale acestei macro-constructii musculare.
Cel mai bun: iaurt grecesc
S-ar putea sa cunosti iaurtul grecesc ca o versiune mai groasa si mai cremoasa a produsului tau lactat acidulat preferat – si, de fapt, grosimea este cea care il face mai bogat in proteine decat iaurtul obisnuit. Iaurtul grecesc este produs prin strecurarea excesului de zer lichid din iaurtul traditional, facandu-l mai gros si dubland continutul de proteine, conform Academiei de Nutritie si Dietetica. Iaurtul grecesc intreg, neindulcit, contine 8,78 grame de proteine la 100 de grame, conform USDA, in comparatie cu 3,82 grame la 100 de grame din iaurtul obisnuit integral, conform USDA. Iaurtul islandez (Skyr), un alt iaurt gros, strecurat, are, de asemenea, o cantitate comparabila de proteine ca cea greceasca, noteaza USDA.
Nu numai ca aceasta sursa cremoasa de proteine inmulteste tesutul muscular, conform unui studiu care a analizat combinatia dintre exercitii de rezistenta si consumul de iaurt grecesc, este si un jucator puternic pentru numeroase alte beneficii pentru sanatate. In plus, nutrientii precum calciul si vitamina D joaca un rol cheie in sanatatea dumneavoastra generala, deoarece ajuta la functionarea muschilor si a nervilor, ajuta la mentinerea unui sistem imunitar sanatos si regleaza fluxul sanguin, noteaza Johns Hopkins Medicine. Important, insa, este sa citesti eticheta nutritionala inainte de a cumpara, spune Lauren Hubert, un dietetician inregistrat cu sediul in Los Angeles. „Este usor sa crezi ca cumperi un iaurt bogat in proteine, dar de fapt are o tona de zahar”, spune ea. Alegerea iaurtului simplu grecesc sau in stil islandez este optiunea ideala, spune Hubert. Puteti indulci dupa gust adaugand fructe tocate, scortisoara sau putina miere sau sirop de artar.
Cel mai rau: iaurt pe baza de plante
In timp ce iaurtul grecesc poate fi o alegere buna pentru proteine, nu acelasi lucru este neaparat valabil pentru iaurturile pe baza de plante. „Majoritatea iaurturilor pe baza de plante nu contin multe proteine”, spune Alyssa Smolen, MS, RD, cu sediul in Essex County, New Jersey „Daca doriti sa aveti iaurt pentru a va satisface nevoile de proteine, cel mai bine este sa ramaneti la iaurt cu lapte, de preferinta iaurt grecesc.” Iaurtul simplu din lapte de migdale de la Kite Hill, de exemplu, contine doar 3,33 grame de proteine la 100 de grame, conform USDA, si contine, de asemenea, gume de ingrosare si amidon. Iaurtul de cocos are si mai putine proteine la doar 0,31 grame la 100 de grame, conform USDA.
Cel mai bun: oua
Pentru o solutie simpla de proteine, nu poti gresi cu ouale. Potrivit lui David Katz, MD, MPH, specialist intern, preventiv si in medicina stilului de viata din Hamden, Connecticut, ouale ofera o sursa solida de nutritie, care este atat convenabila, cat si versatila. La 6 grame per ou mare de gaina, acestea ofera un avantaj serios de proteine de inalta calitate pentru banii dvs., conform USDA. Potrivit unui studiu recent, proteina din oua este cea mai digerabila proteina din alimente – ceea ce inseamna ca aminoacizii din oua sunt mai disponibili pentru utilizare de catre organism – in comparatie cu sursele de proteine pe baza de lapte, carne si plante. S-a dovedit, de asemenea, ca ouale ajuta la scaderea apetitului pentru a ajuta la gestionarea greutatii, sustin functia imunitara si regleaza tensiunea arteriala.
„Sunt dietetician si mananc oua in fiecare zi”, spune Hubert. Doar nu inlaturati galbenusurile, spune ea. „Galbenusul contine atat de multe vitamine si minerale de inalta calitate”, spune ea. De exemplu, galbenusul contine aproximativ 40 la suta din proteinele sale, conform cercetarilor de mai sus, precum si vitaminele A, D, E, K si B12, printre altele, conform unui alt studiu.
Cel mai rau: carne rosie
Desi carnea rosie contine unele dintre cele mai ridicate niveluri de proteine din orice aliment – 29 de grame in 100 de grame de muschie slaba, de exemplu, conform USDA – nu este lipsita de dezavantaje serioase. Dr. Katz spune ca carnea rosie este un triplu negativ datorita impactului sau asupra mediului, potentialului sau de cruzime fata de animale si efectelor sale asupra sanatatii umane. Un aport mai mare de carne rosie (chiar si cea neprocesata) a fost asociat cu un risc mai mare de boli de inima, noteaza un studiu si diabet de tip 2, potrivit unui alt studiu. Concluzia lui Katz: „Cu cat mai putina [carne rosie], cu atat mai bine.”
Cel mai bun: Fasole
„Pentru fiecare nota proasta carnii de vita primeste, fasolea primeste o nota buna”, spune Katz. Sunt bogate in fibre si proteine, sarace in grasimi saturate, au un impact relativ minim asupra mediului, arata cercetarile anterioare, si nu va vor rupe bugetul pentru bacanie. Fasolea conservata sau uscata, in special, face o alegere inteligenta: o portie de jumatate de cana ofera 9 grame de proteine si fibre la 100 de grame, conform USDA.
Cel mai rau: Hot Dogs
Nicio surpriza aici: hot-dog-urile nu se afla in cel mai inalt esalon al alegerilor de proteine. Ca si carne procesata, ele prezinta multe dintre aceleasi riscuri pentru sanatate ca si carnea rosie. De fapt, carnea rosie si cea procesata au fost asociate cu un risc semnificativ mai mare de cancer colorectal, potrivit unei meta-analize. In plus, o revizuire sistematica si o meta-analiza sugereaza ca consumul de carne procesata, cum ar fi hot dogs, creste riscul de boala cardiaca ischemica cu 18%.
Acest lucru are de-a face cu modul in care sunt pregatiti. „Carnurile care vor fi mai putin hranitoare, cum ar fi carnea procesata, cum ar fi carnatii si hotdogs, au multa grasime si sodiu adaugate in timpul procesarii”, spune Hubert. Un hot dog obisnuit are 472 mg de sodiu si 6,5 g de grasimi saturate, conform USDA, care reprezinta 20 si 32% din valoarea zilnica a sodiului si, respectiv, grasimilor saturate, intr-o zi intreaga.
Cel mai bun: somon salbatic
Pentru a obtine proteine de inalta calitate (tipul care furnizeaza toti aminoacizii esentiali de care are nevoie organismul tau), nu trebuie sa consumi alimente de origine animala. Dar daca o faci, Katz recomanda somonul salbatic. De ce sa devina salbatic? In comparatie cu somonul de crescatorie, care are 22,1 grame de proteine la 100 de grame, conform USDA, somonul prins in salbaticie va va aduce un pic mai mult la 25,4 grame la 100 de grame, conform USDA. (Acest lucru se datoreaza faptului ca dieta somonului de crescatorie contine mai multe grasimi, rezultand un peste mai gras, cu continut scazut de proteine, noteaza Departamentul de Sanatate de Stat din Washington.) Cu toate acestea, somonul salbatic este, de asemenea, bogat in grasimi omega-3 sanatoase pentru inima.
Cel mai rau: salam tare
La fel ca si hot-dog-urile, salamul tare este o proteina problematica pentru gradul ridicat de procesare si continutul de grasimi si sodiu. Desi 100 de grame de salam tare de porc ofera 22,6 grame de proteine, acesta vine si cu 407 de calorii, 13,4 grame de grasimi saturate si 2.260 mg de sodiu, conform USDA. Din nou, cantitatile mari din acesti nutrienti pot creste riscul de boli de inima. Daca iti este foarte pofta de niste salam tare pe o masa de carne de mezel sau un sandvis, reduce la minimum portiile la o uncie si savureaza-l doar ocazional. Pentru referinta, o uncie inseamna aproximativ 3 pana la 6 felii, in functie de cat de subtire sunt taiate.
Cel mai bun: linte
Cauti o proteina pe baza de plante care sa te umple? Nu cauta mai departe decat lintea. Combinatia lor de proteine si bogate in fibre poate fi satisfacatoare in tocanite, curry si multe altele. Conform USDA, 100 de grame de linte fiarta contin 7,9 grame de fibre si 9 grame de proteine. Micile leguminoase vin in maro, verde, rosu, negru sau galben – si toate au o nutritie de top.
De fapt, lintea este unele dintre cele mai sanatoase alimente din jur. „Legulele precum lintea sunt atat de hranitoare incat sunt unul dintre putinele alimente care sunt clasificate atat ca legume, cat si ca proteine de catre USDA”, spune Amidor.
Proteinele nu sunt doar pentru sportivii profesionisti sau pentru cei care doresc sa se inmulteasca. Acest macronutrient alimenteaza numeroase procese importante in fiecare organism uman. Pentru a lua cele mai bune decizii pentru aportul de proteine, cel mai bine este sa va bazati pe alimente procesate minim, cum ar fi fasolea, somonul salbatic, lintea si ouale – si sa evitati optiunile mai procesate, cum ar fi iaurturile pe baza de plante, hot-dog-urile si salamul. Daca sunteti ingrijorat de cat de multa proteina obtineti sau de unde le obtineti, discutati cu un dietetician inregistrat care va poate oferi indrumari specifice nevoilor dvs. unice.