Pana la aparitia sa recenta ca o nebunie pentru sanatate, postul a fost in mare parte un ritual religios. Dar apoi oamenii de stiinta in domeniul longevitatii au descoperit ca corpurile care tin post regulat traiesc mai mult, cu o sanatate metabolica si cardiovasculara mai buna. Desigur, aceste corpuri au apartinut in mare parte soarecilor, dar acum Rishi Sunak, Elon Musk si multi altii incearca postul intermitent (IF), cu influente cantandu-si laudele si aplicatiile care se ofera sa-ti urmareasca posturile si sa te pipereze cu mesaje motivationale.
Prima versiune a IF care a reusit a fost dieta 5:2, popularizata de Michael Mosley in 2012, care presupune reducerea caloriilor zilnice la 500 sau 600 (in functie de sexul biologic) in doua zile neconsecutive in fiecare saptamana. Acum, se instaleaza un regim mai putin drastic: mancatul limitat in timp, prin care pur si simplu prelungiti postul peste noapte la cel putin 12 ore. Acest lucru poate insemna orice, de la evitarea gustarilor dupa o cina devreme pana la versiunea 16:8 – inghesuirea tuturor alimentelor in opt ore.
Logica spune ca, pe vremea cand eram vanatori-culegatori si sistemele noastre corporale au evoluat pentru a functiona in echilibru, absenta supermarketurilor si a alimentelor produse industrial a insemnat ca uneori postul avea loc in mod natural. Stilul de viata IF, se crede, ne-ar putea ajuta sa resetam aceste sisteme, sa deviam bolile si sa traim mai mult.
Dar este atat de simplu? Am intrebat un dietetician si doi oameni de stiinta care lucreaza in zona.
Poate postul intermitent sa schimbe cu adevarat viata?
Valter Longo, biolog la Universitatea din California de Sud, a studiat longevitatea si efectele postului asupra organismelor de la drojdii la oameni de aproximativ 30 de ani. El a demonstrat ca postul poate inversa diabetul si creste eficacitatea terapiei impotriva cancerului (desi este nevoie de mai multe cercetari in acest domeniu). Dar ce zici de fantana ingrijorata, de varsta mijlocie care cauta o batranete sanatoasa? „Poate face o mare diferenta, dar depinde cum o faci”, spune el.
Ioannis Nezis, profesor de biologie celulara la Universitatea din Warwick, studiaza efectele celulare ale postului. El spune ca raspunsul este un da greu. „Cercetarea mea se concentreaza pe modul in care postul activeaza un mecanism numit autofagie, care este responsabil pentru reciclarea proteinelor deteriorate in interiorul celulelor”, spune el. „Acest lucru este benefic pentru ca celulele tale sunt curate si functioneaza mai bine.”
Din perspectiva sanatatii publice, Aisling Pigott, un dietetician si purtator de cuvant al Asociatiei Dietetice Britanice, este mai putin sigur. Desi potentialul este incitant, spune ea, „este doar o alta idee sau o dieta ambalata intr-un format usor diferit. Este o alta metoda sau un instrument pentru limitarea caloriilor, dar nu va fi acest raspuns magic.” In fiecare zi, ea este martora la relatiile unice si complexe pe care multe persoane care traiesc cu obezitate, sau care doresc sa-si schimbe forma sau dimensiunea corpului, le au cu mancarea si „care fac ca postul sa nu fie cea mai buna solutie”.
Postul pare sa stimuleze capacitatea organismului de a digera si de a lua nutrienti din alimente, fara cresteri ale glicemiei, grasimilor din sange, inflamatiei si insulinei. „Metabolismul se schimba deoarece corpul tau incepe sa foloseasca depozitele de grasime pe care le ai pentru a produce energie”, spune Nezis. Intre timp, atunci cand intestinul nu digera alimente, microbiomul extrem de important primeste o reimprospatare, ceea ce duce la inflorirea bacteriilor bune, ceea ce duce la imbunatatiri asociate ale digestiei, functiei imunitare, dispozitiei, tensiunii arteriale si multe altele.
Ar trebui sa o faca toata lumea?
Nu. Postul nu este sanatos pentru toata lumea – in special pentru copii si cei care sunt insarcinate sau au o tulburare de alimentatie. „Trebuie sa fii adult si este important sa-ti intrebi mai intai medicul de familie”, spune Nezis. Multe afectiuni medicale ar putea face postul riscant, spune el, inclusiv tensiune arteriala scazuta, anemie, imunocompromisa si probleme cu stomacul, intestinele sau vezica biliara. Cand mancam, vezica noastra biliara goleste bila in tractul digestiv; cand postim, retine bila in interior pentru perioade lungi de timp. „Se poate concentra si poate crea „namol de vezica biliara” sau calculi biliari, care va pot bloca canalele biliare si pot cauza probleme la nivelul ficatului sau pancreasului.” Daca aveti antecedente familiale de calculi biliari, ati putea fi mai susceptibil.
Poate provoca tulburari de alimentatie?
„Hipervigilenta fata de greutate sau regulile foarte stricte in ceea ce priveste alimentele nu sunt adecvate pentru persoanele cu antecedente de alimentatie dereglata”, spune Pigott. De asemenea, s-a dovedit ca folosirea unui limbaj restrictiv in legatura cu alimentele este „legata de riscul de obezitate”.
Mai larg, spune ea, accentul pus pe stiinta din spatele postului „ne indeparteaza mai mult de oamenii care au incredere in corpurile lor. Inca vrem ca altcineva sa ne spuna raspunsul magic, impiedicand mesajele de baza despre hranirea si hranirea si alimentarea corpului nostru.” Ea este, de asemenea, constienta de oamenii care incearca sa manance restrictiv in gospodariile cu copii mici, in special „ce fel de mesaj le va trimite, intr-o lume in care am vazut tulburarile de alimentatie explodand in ultimii trei-patru ani”.
Nezis spune ca exista cu siguranta riscul de a se lasa dusi de cap: „Uneori, oamenii incep cu posturi de 16 ore si apoi spun: „OK, sa incercam 24 de ore, apoi 48…” Devin obsedati. Oamenii ar trebui sa fie atenti.”
Ce rutina ar trebui sa alegi?
Nu exista date pe termen lung despre IF, asa ca o mare parte se reduce la opinie si la ceea ce functioneaza pentru fiecare individ. Dar toata lumea este de acord ca inchiderea fereastra de mancare cu cateva ore inainte de culcare te va ajuta sa dormi linistit. Acestea fiind spuse, desi o cina devreme poate functiona pentru multi, Pigott spune: „In unele culturi, masa de familie este la ora 22:00, asa ca trebuie sa ne potrivim cu stilul de viata al fiecaruia”.
Nezis crede ca un post 16:8, care inseamna in general sariti peste micul dejun, va ofera toate beneficiile. El crede ca poti sa postesti in siguranta pana la 20 de ore, daca ti se potriveste, dar cele 36 de ore ale lui Sunak in fiecare saptamana sunt „destul de multe”.
Longo, in schimb, recomanda doar posturile zilnice de 12 sau 13 ore, pentru ca nu avem dovezi de siguranta pe termen lung. „Sarirea peste micul dejun este asociata cu o durata de viata mai scurta, cu mai multe boli cardiovasculare si cu multe alte probleme”, spune el. „Doar pentru ca mananci cu restrictii de timp, nu inseamna ca este bine pentru tine.” In ceea ce priveste calculii biliari, spune el, un studiu epidemiologic din 1991 a constatat ca femeile care tineau post mai mult de 14 ore pe zi aveau de doua ori mai multe sanse de a avea nevoie de o interventie chirurgicala asociata acestora: „Unele dintre marile spitale au chiar postul prelungit ca factor de risc pentru litiaza biliara. .”
Nezis spune ca o parte din acest risc este evitat daca iti intrerupi postul cu o masa mica. „O masa foarte mare iti va impinge vezica biliara sa functioneze foarte greu – acest lucru nu este bine. Cand postesti, trebuie sa ai un echilibru in tot ceea ce faci.”
Prin ce etape trece un corp postit?
Aplicatiile si guru-ul IF indica adesea cate ore sau zile sunt necesare pentru ca diverse beneficii sa apara, cum ar fi autofagia si cetoza, prin care transformi grasimea in energie. Dar cand vorbesti cu oamenii de stiinta care studiaza aceste lucruri, ei sunt mai putin usor de desenat. „Majoritatea informatiilor pe care le avem despre post si activarea autofagiei se bazeaza pe modele animale”, spune Nezis. In plus, toti suntem diferiti din punct de vedere fiziologic si comportamental. „Suntem de dimensiuni diferite; depinde de varsta ta.”
Se crede ca autofagia nu incepe complet decat in jur de doua sau trei zile de post. Nezis nu contesta acest lucru. „Cu toate acestea, postul zilnic 16:8 sau 18:6 pentru o perioada prelungita se crede ca activeaza autofagia probabil intr-o maniera cumulativa”, spune el. „In general, sunt necesare mai multe studii pe oameni pentru a avea o imagine clara.”
In plus, spune el, concentrarea asupra a ceea ce se intampla din ora in ora nu are rost. „Puteti vedea efectele IF asupra sanatatii generale dupa doua sau trei luni. Daca faci un test de sange din cand in cand, dupa trei luni de IF, toti parametrii tai de sange vor fi mai buni – colesterol, zahar, totul.”
Acestea fiind spuse, dupa aproximativ 16 ore, spune Pigott, „corpul tau va produce „cetone de foame”, asa ca vei incepe sa descompuna depozitele de grasime si muschi. Dar toti sunt diferiti.” Din punct de vedere medical, modul de foame nu inseamna sa moara de foame. Cu toate acestea, spune ea, deseori „poate duce la un fel de pierdere de lichide care poate provoca pierderea in greutate pe termen scurt. Ca orice, daca ceva este o remediere pe termen scurt, de indata ce incetati sa faceti remedierea, veti vedea o revenire in greutate.”
Asemenea lui Nezis, Longo crede ca nu are rost sa fii atasat de timpi si functii precise. „Autofagia este doar unul dintre acele lucruri care se intampla. Se poate intampla intr-o singura celula, poate sa nu se intample. Este unul dintre numeroasele mecanisme de reparare celulara.” In orice caz, postul nu este singura modalitate de a creste acest proces natural. Exercitiul il poate induce si el.
Cum incepi?
Treptat este cel mai bine, spune Longo. Nu fi tentat sa faci all-in pentru o victorie rapida. „Ne trebuie doi ani pentru a converti oamenii intr-o stare sanatoasa”, spune Longo despre clinicile sale. „Sunt diabetici [tip 2] si au boli cardiovasculare si hipertensiune arteriala. Fa-ti timp, ai cateva mici beneficii metabolice, rezistenta la insulina se va imbunatati si, in cele din urma, micile beneficii devin mari beneficii. Important este sa ramai cu ea.”
Este in regula sa consumati caloriile obisnuite in fereastra de mancare?
Nu exista nicio indoiala ca daca mananci mai putine calorii ca produs secundar al IF, pot exista beneficii numai de la asta. Dietele sarace in calorii prelungesc durata de viata si imbunatatesc sanatatea cardiovasculara, functia creierului, sanatatea mintala si sistemul imunitar. „Acest lucru este verificat 100% pe modele animale si il putem vedea in mai multe regiuni ale lumii in care oamenii iau mai putine calorii si traiesc mai mult de 100 de ani”, spune Nezis.
Conform studiilor lui Longo, probabil ca veti slabi din post, chiar daca aveti acelasi aport caloric in general. Dar mai spune: „Nu cred ca oamenii ar trebui sa numere caloriile – este inutil. Cred ca oamenii ar trebui sa se intrebe: am primit hrana potrivita?” Postul nu ar trebui sa fie privit niciodata ca o modalitate de a permite consumul excesiv de mancare nedorita in restul timpului. „Asta te pune intr-o situatie potential periculoasa, mai ales daca sari peste micul dejun. Dupa douazeci de ani, s-ar putea dovedi a fi un dezastru.”
Este bine sa faci exercitii fizice cand ai postit?
O alta zona lanoasa. Pigott indeamna la prudenta daca prelungiti un post peste noapte spre ora pranzului a doua zi: „Chiar limitati numarul de ore pe care le puteti oferi corpului dumneavoastra alimente hranitoare. Daca puneti exercitii in amestec, prelungiti perioada in care nu alimentati acei muschi.” Longo crede ca alergarea este bine dupa aproximativ 13 ore de post, atata timp cat te simti bine si ai niste proteine imediat dupa. „Atata timp cat poti sustine acea alergare si nu ai hipoglicemie, nu exista niciun motiv pentru care sa nu o poti face. Doar fii atent si nu incepe brusc sa alergi 10k daca nu ai luat cina.”
Pe masura ce imbatranim, pierdem masa musculara, asa ca trebuie sa aveti mai multa grija pe masura ce imbatranim. „Este important sa ai o sursa de proteine in dieta ta pentru a-ti putea mentine muschii”, spune Nezis. Dar, dupa cum subliniaza el, pierderea musculara este atenuata si de exercitii fizice.
Vreo sfaturi pentru a face fata durerilor de foame?
Nezis recomanda sa adaugati putina aroma apei – „suc de lamaie, sau bucati de portocale sau castraveti, pentru a o face gustoasa. In general, apa potabila va va oferi un sentiment de plenitudine.”
Dar schimbarile de dispozitie?
„Incearca sa faci activitati care sa te faca sa te simti bine”, spune Nezis. „Daca ai schimbari de dispozitie pentru ca vrei sa bei ciocolata, atunci fa altceva care sa-ti faca placere, cum ar fi sa vizionezi un film sau sa asculti muzica.”
Poate postul sa-ti stimuleze cu adevarat puterea creierului?
Dupa cum spune Nezis, functionarea imbunatatita a creierului vine, in general, cu o sanatate sistemica mai buna: „Cand aveti celule care au rate metabolice mai bune si componente mai putin deteriorate, acestea functioneaza mai bine, ceea ce este deosebit de important pentru neuroni”. Acest lucru se datoreaza faptului ca ne nastem cu majoritatea neuronilor nostri si abia mai facem nimic odata trecuta de copilarie.
Intre timp, Longo are date despre mouse care indica imbunatatiri ale invatarii si memoriei dupa post, asa ca spune: „Probabil ca da, mai ales daca dormi mai bine acum si daca metabolismul este mai bun. Retineti ca diabetul aproape ca va dubleaza riscul de a dezvolta boala Alzheimer.” El adauga ca – din nou la soareci – postul, sau o dieta care imita postul, poate avea, de asemenea, un efect asupra bolilor neurodegenerative.
Toate acestea te vor face mai tanar?
Priveste asa, spune Nezis: „Cand sanatatea ta generala este mai buna, traiesti mai mult, traiesti o viata mai buna si te simti mai tanar”.