Sa sari intr-un nou stil de antrenament poate fi intimidant, iar barre – o combinatie de Pilates, balet si yoga – nu face exceptie. Dar fiti siguri ca bara poate gazdui cu usurinta pe oricine, indiferent de nivelul de fitness sau de fondul de dans (sau lipsa acestora). „Este un antrenament cu impact redus, care nu este prea aerobic, deci nu suprasolicita inima”, spune Elizabeth Matzkin, MD, chirurg ortoped certificat si seful medicinii sportive pentru femei la Brigham and Women’s Hospital din Boston. „Si pentru ca poate fi usor modificata, este o optiune buna pentru majoritatea oamenilor.”
De fapt, multi considera ca bara este mai prietenoasa pentru incepatori decat yoga si Pilates, deoarece pozitiile de baza sunt foarte simple, noteaza Asociatia Internationala de Stiinte Sportive (ISSA).
Esti gata sa lovesti bara? Iata ce trebuie sa stiti pentru a incepe.
Cu ce tipuri de clase de bar ar trebui sa incepeti?
Cursurile de Barre variaza in functie de instructor si studio. Cu toate acestea, acestea dureaza, in general, 60 de minute si urmeaza un model similar: o incalzire care implica intinderi dinamice (in miscare), un antrenament la bara si pe covoras care consta in ipostaze si miscari mici care se concentreaza pe anumite grupe musculare si o racire. concentrat pe intindere si pozitii de yoga, conform AISS.
Cel mai bine este sa alegi o clasa de bara in persoana pentru incepatori atunci cand incepi. Instructorul va explica terminologia barei si va demonstra miscarile fundamentale, oferindu-va oportunitatea de a invata forma corecta inainte de a progresa, conform ISSA.
Odata ce va simtiti confortabil cu terminologia si pozitiile, puteti lua cursuri intermediare de bara online sau in persoana. „Cursele online ofera o modalitate convenabila de a lua bare, in timp ce cursurile in persoana ofera predare directa de la instructor si energia distractiva si revigoranta de a fi intr-un cadru de grup”, spune Dara Driessea, un antrenor personal certificat de American Sports and Fitness Asociatie si un instructor de bara cu FlexIt in Barnegat, New Jersey.
Ce sa poarte pentru Barre
Din fericire, bara nu necesita nicio imbracaminte speciala de fitness. Multi oameni opteaza pentru imbracaminte de yoga (ganditi-va la dresuri de performanta si un top ajustat), dar purtati orice va simtiti confortabil la antrenament.
De asemenea, nu va trebui sa va faceti griji pentru pantofi, deoarece descult este cel mai bun pentru o clasa de bare, spune Driessea. Cu toate acestea, unii oameni prefera sa poarte sosete sau sosete cu fundul prins, astfel incat picioarele lor sa nu alunece pe podea atunci cand transpira.
Dar bara? Puteti investi intr-o bara daca faceti un antrenament online acasa, dar cu siguranta nu este obligatoriu. ISSA sugereaza utilizarea unei suprafete stabile, cum ar fi un blat sau un scaun robust, ca suport de bara. Adaugati un covor de yoga antiderapant sau de exercitii pentru exercitii pe podea si sunteti gata!
Sfaturi pentru a ramane in siguranta in timpul barei
Desi bara este o activitate relativ sigura, exista intotdeauna o sansa de ranire. Pentru a fi in siguranta, urmati aceste sfaturi:
- Incepeti cu greutatea corporala. Multe clase de bare includ greutati usoare. Cu toate acestea, ramaneti la propria greutate corporala cand abia incepeti. Barre foloseste greutate mica si repetitii mari, cu care corpul tau poate sa nu fie obisnuit atunci cand incepi sa iei cursuri, spune dr. Matzkin. Daca introduceti greutati prea repede, va puteti creste riscul de durere si rani. Asteptati pana cand corpul dumneavoastra s-a aclimat la cerintele barei inainte de a adauga rezistenta.
- Concentreaza-te pe forma ta. Forma corecta este cruciala in fiecare antrenament, dar cu atat mai mult in bara. „Cu barre, faci exercitii repetitive si, daca nu folosesti o forma buna, riscul de ranire creste semnificativ”, spune Matzkin. Este o idee buna sa iei un curs de bar in persoana cand incepi. In acest fel, instructorul va poate urmari formularul si va poate oferi sfaturi.
- Permite odihna si recuperare. Facand aceeasi activitate zilnic, iti poate creste riscul de ranire, spune Alex Higa, un antrenor personal certificat de American Council on Exercise, care lucreaza cu clientii la Tempo din San Francisco. Asa ca acordati-va cel putin o zi libera intre orele de bar. Faceti alte activitati precum mersul pe jos, ciclismul sau yoga blanda.
Cum sa va incalziti pentru un antrenament de bare
Incalzirile sunt o parte obisnuita a oricarei clase de antrenament cu bara. De exemplu, incalzirile lui Driessea includ de obicei o rutina cardiovasculara usoara care incorporeaza miscari fundamentale de balet, cum ar fi plies (indoirea genunchilor cu calcaiele pe sau de pe podea si degetele de la picioare indreptate spre exterior) si releve (ridicarea pe degetele de la picioare sau pe mingele picioarelor).
Dar daca ati gasit o clasa online sau personala care nu include o incalzire, asigurati-va ca va faceti cateva minute pentru a va incalzi corpul, spune Higa. In plus fata de plies si releve, exercitiile de incalzire care sunt deosebit de eficiente pentru bara includ indoirile laterale (din pozitie in picioare, extindeti un brat deasupra capului si indoiti partea superioara a corpului spre partea opusa) si pisica-vaca (ingenuncheati pe pamant pe toate patru labe si alterneaza intre arcuirea si rotunjirea coloanei vertebrale).
Un plan de antrenament Barre de 4 saptamani pentru a incepe
Inainte de a intra in bara, obtineti aprobarea medicului dumneavoastra daca sunteti nou in exercitii fizice, sunteti in varsta, aveti o afectiune cronica sau va recuperati de la o ranire.
Atunci foloseste aceasta rutina pentru incepatori de patru saptamani de la Driessea. Va veti usura cu doua antrenamente pe saptamana si veti progresa la trei pana in a treia saptamana.
Barre nu ar trebui sa fie singurul tau antrenament. „Trebuie sa oferiti muschilor o pauza si sa alternati alte tipuri de antrenamente pentru a antrena diferiti muschi”, spune Driessea.
In plus, adultii au nevoie de cel putin 150 de minute de exercitii aerobice de intensitate moderata (sau 75 de minute de exercitii de intensitate viguroasa) si doua antrenamente de forta pentru intregul corp pe saptamana, potrivit Departamentului de Sanatate si Servicii Umane al SUA (HHS).
Din acest motiv, zilele libere ar trebui sa includa cardio de intensitate scazuta si moderata si exercitii suplimentare de forta si flexibilitate, cum ar fi antrenamentul traditional de forta, yoga si Pilates. Sunteti liber sa ajustati lungimea si intensitatea acestor sesiuni de cardio, forta si flexibilitate pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness. Cu toate acestea, urmariti sa atingeti recomandarile minime de activitate fizica prezentate de HHS.
Saptamana 1
- Ziua 1 Barre
- Ziua 2 Cardio de intensitate moderata (jogging, mers rapid, aerobic in apa)
- Ziua 3 Cardio de intensitate scazuta (mers liber sau inot); stretching, Pilates sau yoga
- Ziua 4 Barre
- Ziua 5 Cardio de intensitate moderata
- Ziua 6 Cardio de intensitate scazuta; stretching, Pilates sau yoga
- Ziua 7 Odihna
Saptamana 2
- Ziua 1 Barre
- Ziua 2 Cardio de intensitate moderata
- Ziua 3 Antrenament de forta pentru intregul corp
- Ziua 4 Cardio de intensitate scazuta; stretching, Pilates sau yoga
- Ziua 5 Barre
- Ziua 6 Cardio de intensitate moderata
- Ziua 7 Odihna
Saptamana 3
- Ziua 1 Barre
- Ziua 2 Cardio de intensitate moderata
- Ziua 3 Barre
- Ziua 4 Cardio de intensitate scazuta; stretching, Pilates sau yoga
- Ziua 5 Barre
- Ziua 6 Cardio de intensitate moderata
- Ziua 7 Odihna
Saptamana 4
- Ziua 1 Barre
- Ziua 2 Cardio de intensitate moderata
- Ziua 3 Barre
- Ziua 4 Cardio de intensitate scazuta; stretching, Pilates sau yoga
- Ziua 5 Barre
- Ziua 6 cardio sau stretching de intensitate moderata
- Ziua 7 Odihna