Multi oameni cauta niste exercitii de facut din confrotul casei lor. Conectarea la Yoga sau Functional Training in direct mi s-a parut o idee buna, pana incep sa se intample lucruri de genul: apel video de la birou, e timpul pranzului si nu ne-am pregatit nimic, de indata ce a inceput meditatia autobuzul s-a trezit, a sosit comanda de la supermarket, copilul de 3 ani vrea sa mearga la baie sau cel de 5 ani a spart un pahar. Se pare ca nu a fost atat de usor pe cat credeam.
Prin urmare, cel mai bine este sa faci exercitii cand ai timp, poate fi foarte devreme dimineata, sau seara, sau ori de cate ori crezi ca este convenabil. Chestia este sa te misti putin, este necesar.
Mai jos am sa va las 8 exercitii de baza pe care sa le faceti acasa, singur sau cu cineva.
1. Fier pe perete:
Instructiuni:
– Tine-ti corpul in pozitie verticala si sprijina-ti antebratele (de la coate la maini) pe un perete.
– Coatele trebuie sa fie la inaltimea umerilor si cand formez pozitia activez intregul corp, simtind fesierii, bratele si abdomenul foarte ferm.
– Impingeti peretele cu antebratele pentru a activa si mai mult.
Acest exercitiu poate avea diferite variante:
la. Schimbati peretele pentru fotoliu. Puteti face o scandura, si mai inclinata, sprijinindu-va pe scaun.
b. Cealalta varianta, si putin mai complexa, este scandura de pe podea. Aceeasi executie dar 100% orizontala
2. Prelungiri de cot flexo perete
Instructiuni:
– Asezati-va mainile pe perete putin mai departe decat inaltimea umerilor.
– Activati intregul corp astfel incat soldurile sa fie ferme, acest lucru este esential.
– Indoiti ambele coate aducand fata mai aproape de perete.
Variante ale acestui exercitiu:
la. Odihneste-ti mainile doar la inaltimea umerilor (fara acea separare pe care a cerut-o exercitiul anterior) si indoaie coatele, aducandu-le inapoi de corp. Astfel, schimbam lucrul la piept cu cel al tricepsului.
b. Odihneste-ti mainile pe un fotoliu sau un scaun pentru a ingreuna situatia.
c. Si daca deja te simti pregatit, poti face extensiile flexo pe podea!
3. Squat intretinut cu suport de perete
Instructiuni:
– Asezati-va spatele pe un perete si faceti un pas cu ambele picioare la aproximativ 30 cm de perete.
– Separati-va picioarele la latimea soldurilor.
– Tinand spatele sprijinit, indoiti genunchii pana cand formati un unghi de 90 de grade cu genunchii si soldurile.
– Mentineti pozitia timp de 10 secunde, urcati in odihna si repetati de 5 ori.
Variatia exercitiului: Ridicati si coborati de 10 ori fara a mentine genuflexiunea.
4. Miscari ale picioarelor (in spate, in lateral (abductia soldului))
Instructiuni:
– Din pozitie in picioare, faceti o abductie, cu piciorul drept si activ.
– Separati si puneti impreuna de 10 ori.
– Apoi, intindeti timp de 5 secunde si faceti deschideri scurte de 20 de ori.
– Apoi celalalt picior.
Variante pentru acest exercitiu:
la. Din aceeasi pozitie ca si exercitiul anterior, aduceti piciorul inapoi de la linia mediana a corpului, activand zona fesiera si lombara, repetati exercitiul de 20 de ori pe fiecare parte.
b. Intr-o pozitie cu 4 suporturi (genunchi si antebrate), faceti o miscare de tip pendul cu unul dintre picioare, aducand genunchiul spre piept si apoi loviti inapoi si in sus. Apoi celalalt picior.
5. Triceps cu scaun de sufragerie sau cotiera pentru scaun
Instructiuni:
Cu spatele la un scaun, masa sau fotoliu, asezati ambele maini departate la latimea umerilor si indoiti coatele, apropiindu-le de corp, fara a separa coatele.
Varianta: tricepsul impinge in sus pe podea.
6. Alpinisti, pe podea, scaun sau cotiera scaun
Instructiuni:
– Din pozitia de scandura cu sprijin pentru maini (exercitiul 1, variatia b), aduceti un genunchi spre piept, alternand picioarele.
– Mentineti intotdeauna o pozitie verticala, corp ferm si stabil.
– Ideea este de a imbunatati treptat viteza de executie si, mai ales, capacitatea de a activa intreaga zona de mijloc.
7. Fante
Instructiuni:
– Marcati pozitia cu picioarele aliniate unul in fata celuilalt
– Indoiti ambii genunchi cat mai mult posibil, incercand sa formati un unghi de 90º cu ambii, mai intai cu un picior si apoi cu celalalt.
– Puteti folosi o matura pentru a ajuta la stabilitate si veti vedea ca incetul cu incetul flexia genunchiului si controlul miscarii se vor imbunatati.
8. Abdominari cu scaun.
Instructiuni:
– Stai pe un scaun confortabil, lasandu-te putin pe spate.
– Din acea pozitie, aduceti genunchii la piept si apoi intindeti picioarele inainte, folosind forta din zona abdominala.
Variatii de exercitii:
la. Intinde-te pe podea privind in sus, activeaza-ti trunchiul aducand barbia spre piept si apoi indoaie ambii genunchi spre piept, intinde-i fara a-i sprijini pe podea.
b. Poti incerca si tu, cu aceeasi miscare dar in aceasta alta pozitie.