Iarna a trimis obiceiul tau de fitness in aer liber in hibernare? Nu asteptati pana primavara pentru a va intoarce afara. Exercitiile in aer liber sunt bune pentru corpul si mintea ta, indiferent de perioada anului. Antrenamentele de iarna va pot ajuta sa scapati de blues, sa sporeasca energia si sa preveniti greutatea nedorita daca va simtiti mai sedentar in aceasta perioada a anului.
Si iesirea din casa pentru niste exercitii de iarna poate fi un plus de ridicare a dispozitiei. „Iesirea afara, chiar si in frig, ne permite sa ne reconectam cu natura, sa ne despartim de lumea digitala si concreta si sa stimulam concentrarea si creativitatea”, spune Eric Ridings, antrenor personal si terapeut de masaj cu exercitii fizice cu sediul in Chicago.
Cercetarile sustin aceste victorii in domeniul sanatatii mintale. Un studiu publicat in 2021 a constatat ca locuitorii din Tokyo care au petrecut mai mult timp afara in timpul pandemiei au raportat o sanatate mintala mai buna, masurata prin depresie auto-raportata, satisfactie in viata, fericire subiectiva, stima de sine si singuratate.
Inca nu esti pregatit sa infrunti vremea mai aspra? Incercati aceste sfaturi de fitness pe vreme rece pentru antrenamentele de iarna pentru a ramane in siguranta, cald, in forma si sanatos din punct de vedere mental.
1. Imbracati-va „uscat”, nu doar „cald”
Cea mai rapida modalitate de a pierde caldura corpului este sa va uda. Deoarece apa este un conductor de caldura eficient – deplasarea caldurii din zona cu cea mai mare concentratie (corpul tau) catre cea mai scazuta (aerul rece din exterior) – faptul ca este umeda te va lasa rapid rece si mizerabil. Daca esti frig si ud, s-ar putea sa fii mai inclinat sa scurtezi antrenamentul de iarna si, de asemenea, vei creste riscul de hipotermie (atunci cand temperatura corpului tau scade sub 95 de grade Fahrenheit) sau, in conditii de inghet, de a suferi degeraturi. , spune Ridings.
„Tesatura umeda de langa piele iti va distruge caldura corpului si iti va da un frig nedorit”, spune Jeff Galloway, un fost alergator olimpic si autorul cartii Running: Getting Started si alte carti si programe de antrenament de alergare.
Asta inseamna sa renunti la imbracamintea activa din bumbac, care absoarbe transpiratia si ploaia si retine umezeala. Galloway recomanda sa optati pentru fibre sintetice, cum ar fi poliesterul, nailonul si polipropilena concepute sa se usuce rapid. „Ele elimina umezeala cu aproximativ 50% mai repede decat bumbacul”, spune el.
2. Strat sus
Nu te opri la hainele care elimina transpiratia pentru exercitii fizice iarna. De asemenea, aveti nevoie de straturi care sa prinda aer cald langa corp si sa tina departe elementele (cum ar fi ploaia, zapada si vantul), spune Brian Calkins, un antrenor personal certificat ACE si presedintele HealthStyle Fitness din Cincinnati.
Iata cum sa-ti imbraci pentru antrenamentele de iarna: mai intai, pune-ti un strat de baza subtire din tesaturi sintetice (discutat mai sus) pentru a ajuta la indepartarea transpiratiei de pe piele. Daca afara este foarte frig, purtati un strat mijlociu, cum ar fi lana polara, pentru un plus de caldura. Apoi, adaugati un strat exterior (sau invelis) pentru a va proteja de vant, zapada si ploaie.
In functie de vreme, carcasa ta exterioara poate fi o jacheta de vant sau o vesta de nailon usor sau o jacheta grea, impermeabila. Retineti ca, cu cat invelisul este mai hidrofug, cu atat mai putin va permite umiditatii din interior (transpiratia) sa scape, chiar daca purtati stratul de baza adecvat.
3. Opteaza pentru culori stralucitoare
Negrul poate fi sic, dar hainele stralucitoare sunt mai bune pentru exercitii in aer liber iarna. Nu numai ca este mai rece, dar se intuneca mai devreme si pentru mai multa zi. Vizibilitatea slaba de la ploaie, zapada sau cer innorat sau intunecat face mai greu pentru ceilalti sa te vada. Acest lucru se aplica indiferent daca impartiti drumul cu soferii sau impartiti poteca sau poteca cu alti pasionati de sporturi de zapada.
Purtati imbracaminte si echipament viu colorate ori de cate ori este posibil si luati in considerare achizitionarea de echipamente reflectorizante sau lumini intermitente, spune Ridings. Pe langa faptul ca ii ajuta pe altii sa te vada, lanternele care pot fi purtate sunt grozave, deoarece imbunatatesc vizibilitatea si pentru tine, pentru a preveni pasii gresiti si caderile.
4. Protejati-va extremitatile
Degetele de la maini, urechi, nas si picioare sunt afectate cel mai mult de temperaturile reci, deoarece „sangele este condus catre miezul corpului, lasand mai putin sange (si, ulterior, mai putina caldura) disponibil pentru maini si picioare”, spune Calkins.
Pentru a va impiedica sa inghete extremitatile, purtati o palarie sau o bentita si manusi sau manusi. Poti oricand sa le scoti si sa le bagi intr-un buzunar daca te incalzesti. De asemenea, sosetele groase ajuta. Toate aceste suplimente ar trebui sa fie din lana sau sintetice, mai degraba decat din bumbac, pentru a ajuta la pastrarea transpiratiei pe piele. Galloway recomanda, de asemenea, sa purtati lenjerie intima din tesaturi sintetice si straturi suplimentare dupa cum este necesar.
Daca ti se pare ca degetele de la picioare devin deosebit de reci, ia in considerare designul pantofilor. „Pantofii de alergare sunt proiectati pentru a lasa caldura sa scape, dar pe vreme rece, frigul vine imediat”, spune Galloway. Husele pentru incaltaminte, pe care le puteti gasi la un comerciant de schi sau drumetii, va pot ajuta sa scapi de frig. De asemenea, puteti vizita un magazin de alergare specializat pentru a incerca pantofi special conceputi pentru a rezista la elementele iernii.
5. Protejati-va pielea
Aerul de iarna nu este doar rece, ci si uscat. Pentru ca pielea sa nu se usuce, bea multa apa si aplica des crema sau lotiune hidratanta, spune Ridings. El recomanda aplicarea vaselinei in zonele sensibile, cum ar fi narile, varful nasului si urechile, pentru mai multa protectie. Pentru a bloca vanturile care musca, luati in considerare sa va mentineti fata acoperita cu o masca de alergare sau o esarfa. Pentru a ramane hidratat, recomandarile generale sunt sa bei aproximativ 90 de uncii de apa pentru femei si aproximativ 120 de uncii pentru barbati in fiecare zi.
Si iata ceva la care poate nu te-ai gandit: soarele. Da, puteti obtine o arsura solara in timpul antrenamentului de iarna. Chiar daca este tulbure, razele UV pot ajunge si deteriora pielea. In plus, este important sa realizam ca zapada reflecta pana la 80 la suta din razele UV, asa ca atunci cand este zapada, esti lovit de multe din aceleasi raze de doua ori.
Daca schiezi sau faci snowboard la munte, riscul de arsuri solare este si mai mare. Pentru fiecare 1.000 de picioare de altitudine, expunerea la UV creste cu 4 pana la 5 procente.
Inainte de a pleca la un antrenament de iarna (indiferent de inaltime), aplica protectie solara cu cel putin SPF 30 pe fata si pe orice alta piele care va fi expusa si aplica balsam de buze SPF inainte, in timpul si dupa antrenament. Si nu uitati sa va protejati ochii cu ochelari de soare care blocheaza UV, spune Ridings.
6. Verificati-va tractiunea
Antrenamentele de iarna pot deveni rapid alunecoase daca este vorba de ploaie, zapada sau gheata. Daca oricare dintre aceste elemente este prezent, ramaneti pe suprafete arate sau sarate, spune Ridings. Drumurile si traseele din spate pot sa nu fie la fel de bine intretinute si pot avea obstacole ascunse care ar putea duce la glezne sau alte rani.
Daca intentionati sa alergati sau sa mergeti pe suprafete inzapezite, inghetate, atasarea zapezii sau varfurilor de gheata la pantofii de alergare va va ajuta sa mentineti tractiunea pentru a reduce riscul de cadere, spune el. Dar este important sa stai departe de trotuar daca purtati tepi. Sunt proiectate pentru a strapunge zapada sau gheata, astfel incat pe suprafetele pavate pot impiedica echilibrul.
7. Mai intai faceti o incalzire
„Vremea mai rece necesita o incalzire mai lunga”, spune Galloway. Incalzirile dinamice cresc fluxul sanguin si temperatura in muschi, ceea ce ajuta la scaderea riscului de rani.
„Cand faceti exercitii la temperaturi mai scazute, aveti un risc crescut de entorse si tulpini”, spune Debi Pillarella, un antrenor personal certificat ACE din Indiana si purtator de cuvant al ACE. Ganditi-va la asta ca la intinderea unei benzi de cauciuc rece. Se poate rupe usor, nu? Incalzeste-l, totusi, si devine mai flexibil si mai putin probabil sa se destrame.
Cea mai buna incalzire dinamica de iarna pentru tine depinde de tipul de antrenament pe care il faci. Dar pentru toate incalzirile, asigurati-va ca includ miscari de intensitate scazuta care imita exercitiul pe care urmeaza sa-l efectuati. Daca esti alergator, de exemplu, o incalzire dinamica ar putea include lungi si genuflexiuni cu greutatea corporala, balansari ale bratelor si activitati de activare a nucleului, spune Calkins.
Si asigurati-va ca nu confundati incalzirea cu intinderea statica, indoita si mentinuta. Aceste intinderi sunt cel mai bine pastrate pentru sfarsitul antrenamentului.
8. Respirati corect
Daca ti-ai crescut ritmul cardiac atunci cand temperaturile scad pana la punctul de inghet, stii ca se simte diferit de antrenamentul la temperaturi mai calde. De fapt, poate rani sa respiri din cauza modului in care corpul tau reactioneaza la aerul rece si uscat.
„Pe vreme rece, caile respiratorii tind sa se ingusteze, ceea ce face inhalarea mai dificila”, spune Pillarella.
Inspirarea pe nas poate ajuta la incalzirea si umidificarea aerului, dar acest lucru nu este intotdeauna fezabil atunci cand va efortati si respiri greu. Infasurarea in jurul gurii cu o bandana, o esarfa sau un alt strat subtire de material textil (sintetic, nu bumbac) poate ajuta la captarea vaporilor de apa atunci cand expirati pentru a mentine aerul umed pe masura ce continuati sa respirati.
9. Indepartati straturile pe masura ce va incalziti
„Cea mai mare greseala in a te imbraca pentru exercitii pe vreme rece este sa pui prea multe straturi si sa nu le decojesti la timp”, spune Galloway. La urma urmei, exercitiile fizice va vor incalzi considerabil si nu doriti sa transpirati ridicol atunci cand sunteti in temperaturi sub inghet – lasandu-va in pericol de orice, de la deshidratare la degeraturi.
De indata ce incepi sa simti ca temperatura corpului tau se apropie de linia de baza, acesta este momentul sa incepi sa arunci straturile. „Scoateti-l si legati-l in jurul taliei. Daca ti se raceste mai tarziu, il poti pune la loc”, spune Galloway.
De asemenea, retineti ca intensitatea exercitiului dvs. va afecta de cate straturi aveti nevoie – si cat de curand trebuie sa incepeti sa le indepartati. Alergatorii tind sa aiba nevoie de mai putine straturi decat cei care merg pe jos, deoarece se misca mai repede si produc mai multa caldura corporala.
10. Drink Up
Unii oameni nu simt la fel de sete in timpul antrenamentelor pe vreme rece ca atunci cand fac exercitii pe vreme mai calda, spune Galloway, dar deshidratarea in climatele mai reci implica o serie de riscuri, inclusiv dureri de cap si o scadere a energiei. Inca pierzi lichide prin transpiratie si prin respiratie la temperaturi mai scazute si trebuie sa inlocuiesti acele lichide cu apa potabila.
Sorbiti apa in timpul antrenamentului si treceti la o bautura pentru sport, cum ar fi Gatorade, daca intentionati sa faceti exercitii pentru 90 de minute sau mai mult (si daca nu va alimentati cu geluri energetice sau mestecat), recomanda Galloway. Dar este important sa nu exagerezi. Indiferent de cata apa inghiti, corpul tau poate absorbi doar 3 pana la 4 uncii o data, spune Galloway. Incercarea de a bea prea mult poate duce la o afectiune periculoasa (si in cazuri grave, potential fatala) numita hiponatremie, care este atunci cand corpul dumneavoastra este suprahidratat si impinge lichidele din sange si in celulele tesuturilor.
Nu esti sigur cat de bine hidratat esti? Pillarella spune sa acordati atentie urinei. „Urinarea intunecata, cu volum redus si rar indica faptul ca aveti nevoie de mai mult lichid”, spune ea. In schimb, urina limpede, cu volum si frecventa ridicate, poate insemna ca te hidratezi prea mult.
11. Indreptati-va spre vant — pentru a incepe
Cu cat va miscati mai repede, cu atat este mai mare factorul de frig – si riscul de hipotermie, spune Galloway.
Pentru a reduce impactul si pentru a mentine temperatura corporala ridicata, asigurati-va ca va indreptati spre vant la inceput daca efectuati o activitate in bucla, cum ar fi alergarea, ciclismul sau schiul. Acest lucru va asigura ca, la intoarcere, atunci cand sunteti cel mai transpirat si aveti cel mai mare risc de a pierde caldura corporala, nu va luptati si cu frigul vantului, spune el. Pastrati vantul in spate si purtati un strat care sa tina vant (vezi sfatul nr. 2). Lasa-l sa te impinga inainte.
12. Raciti si apoi schimbati echipamentul umed
Odata ce te opresti din miscare dupa un antrenament pe vreme rece, te vei raci rapid. Dar asta nu inseamna ca nu trebuie sa te racori. Indiferent de vreme, o racire este importanta dupa exercitii fizice sustinute, spune Calkins. „Iti ajuta corpul sa elimine produsele secundare ale exercitiilor si sa reduca potentiala durere musculara.”
De asemenea, va ajuta inima sa aiba grija de ea insasi, adauga Galloway. „Trecerea direct de la exercitiile obositoare la starea in picioare creeaza stres pentru inima ta.” El va sfatuieste sa va reduceti treptat intensitatea exercitiului in ultimele 5 pana la 10 minute. Apoi, odata ce respiratia si ritmul cardiac s-au normalizat, repetati incalzirea si faceti cateva intinderi statice.
Atunci este timpul sa te scoti din hainele umede de antrenament, care pot absorbi caldura. Un dus cald si haine uscate si curate vor tine frigul departe.
13. Evitati Anumite Conditii
In ciuda beneficiilor aerului proaspat, exista unele conditii meteorologice care cresc riscul de rani si care ar trebui evitate cu totul. Gheata creste riscul de alunecare, ceea ce poate provoca rani.
„Pericolele frigului extrem sunt degeraturile si deteriorarea tesuturilor din cauza expunerii prelungite la temperaturi scazute fara protectie”, spune Galloway.
Alte riscuri pentru sanatate includ presiunea suplimentara asupra inimii, deoarece temperaturile scazute provoaca ingustarea vaselor de sange, precum si hipotermia, prin care organismul elimina caldura mai repede decat este capabil sa o produca.
Daca aveti o afectiune cronica de sanatate care poate fi agravata sau afectata de vremea rece, cum ar fi astmul, problemele cardiace sau boala Raynaud, este o idee buna sa discutati cu medicul dumneavoastra despre ce tipuri de exercitii pe vreme rece sunt sanatoase pentru dvs. si in ce conditii. Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda tuturor sa ia in considerare antrenamentul in interior daca temperaturile incep sa scada sub 0 grade F sau frigul vantului este sever.